Підтримуюча дієта

Сніданок

  • Як загальне керівництво завжди вводьте шматочок фрукта або в соку, або як шматочок безпосередньо. Якщо ви виберете варіант соку, ідеально буде, щоб він був натуральним та підсолоджувався сахарином, а ніколи цукром. Якщо ви вибираєте комерційний сік, переконайтеся, що він не є ні нектаром, ні концентрованим, а якщо це вказує на те, що в них немає доданого цукру, набагато краще.
  • Він також представляє молочні продукти. Ідеальним буде знежирене молоко, і якщо воно може бути доповнене кальцієм і вітаміном D, оскільки більшість знежиреного молока втрачає ці поживні речовини. Також можна використовувати вівсяні, мигдальні або соєві напої.
  • Білий цукор замініть підсолоджувачем (сахарин, стевія ...)
  • Дуже важливо уникати всіх видів випічки через кількість нездорових жирів та цукру, які вони забезпечують.
  • Деякі міркування у супроводі:
    • Варення: переконайтеся, що купуючи його, це не світло на основі фруктози, оскільки цей цукор у великих кількостях для холестерину не надто добре йде. Краще бути легким, але на основі підсолоджувачів.
    • Печиво "Марія": переконайтесь, що вони виготовляються з соняшниковою олією, яка набагато корисніша за рослинні жири та пальмову олію.
    • Цільного зерна. Ці види круп зазвичай трохи вводять в оману, оскільки вони, як правило, містять багато простих цукрів. Отже, якщо ви хочете поставити це як варіант для одного з днів вихідних, як невелику примху або безпосередньо кукурудзяні пластівці без додавання цукру або вівсяних пластівців, набагато кращий варіант, який ви можете робити частіше.

Середина ранку та перекус

  • Важливо перекусити в середині ранку та перекусити, оскільки, крім того, що це допомагає дістатись до обіду чи вечері менш голодним, таким чином ми також гарантуємо відсутність піків рівня глюкози в крові, і це в кінцевому рахунку призводить до поліпшення обміну жирів. і холестерин, і поліпшення контролю ваги.
  • Майте на увазі, що протягом дня вам доведеться вживати ще одну молочну їжу, крім тієї, яку ви снідали. Йогурти та білки загалом (індичка, сир ...) набагато ситніші, ніж фрукти чи вуглеводи (печиво, батончики ...). Я б порекомендував до середини ранку трохи білка типу індичого сиру та шматочок фрукта та трохи молочних продуктів для закуски. Ви можете супроводжувати індичку та сир кількома цільнозерновими біскоте або цільним кукурудзяним пирогом.
  • Пам'ятайте також, що під час їжі вам також слід уникати всілякої випічки через кількість нездорових жирів та цукру, які вони забезпечують. Також дуже важливо уникати всіляких солоних закусок, картопляних чіпсів, кренделів та смажених горіхів. Також уникайте будь-яких видів молочних десертів, таких як заварний крем або пудинги.
  • Якщо вам потрібна цукор або шоколад, ви можете взяти унцію темного шоколаду без додавання цукру.
  • Протягом дня, або вранці або вдень, ви можете приймати близько 5 одиниць сирих горіхів (сирий мигдаль, сирий кеш'ю, волоські горіхи ...), оскільки вони дуже допомагають при холестерині, а також заспокоюють занепокоєння. Але в цей момент необхідно контролювати раціон.

Їжа та вечеря

Найголовніше - це контроль раціону, кількості олії, яку потрібно приготувати, та способи заправки страв:

обслуговування

  • Дещо загальні рекомендації щодо їжі:
  • Одного разу макарони
  • Одного дня рис
  • День-два бобові з овочами
  • Інші дні: Перша тарілка овочів (варені, соте або овочі на грилі, салат, овочеві пюре/креми, гаспачо/сальморехо…). Друга страва з м’яса або риби в межах вищезазначених частот.

  • Дещо загальні рекомендації щодо вечері:
  • Бульйони/консоме без макаронних виробів або легких кремів. Уникайте супів та кремів, оскільки вони містять багато солі та нездорового жиру.
  • Овочі
  • Повні салати (деякими інгредієнтами можуть бути: індичка, тунець, варене яйце, легкий сир, сир з Бургосу ...).
  • Риба, прикрашена овочами або рубаним помідором.
  • Час від часу бутерброд з індичкою та сиром з простим салатом.
  • Як десерт на вечерю, я б уникав фруктів, щоб уникати цукру в цей час доби. Ви можете взяти або йогурт молочного типу, або підсолоджений настій, якщо вам це потрібно, це щось солодке.

Інші рекомендації

  • Побалуйте себе (піцою, гамбургерами, пайками ...) один день кожні два тижні, наприклад, або коли ви виходите з друзями. Дотримуючись усіх вищевказаних вказівок, ви можете час від часу потурати капризу, не набираючи зайву вагу знову.
  • Для досягнення насичення важливо приймати якомога більше клітковини. Ось чому я наполягаю на тому, щоб хліб, макарони, рис і печиво були цілими і щоб ви їли фрукти та овочі.
  • Нарешті, важливо випивати 2 літри води на день (особливо якщо ви збільшуєте кількість клітковини у своєму раціоні). Якщо ви любите безалкогольний напій, зробіть його легким і уникайте тих, що містять багато цукру (звичайні безалкогольні напої, нестея, Водолій ...).

Planifood співпрацює з різними людьми та установами, підкреслюючи: