Ми всі займаємося спортом з різних причин. Мені потрібно випустити пар, ви для розваги, професійний спортсмен, також для того, щоб піднятися якомога вище в рейтингу. Нас об’єднує одне. Ми даємо спортивні результати і намагаємось працювати над певною метою. Справа не лише в зусиллях. Організму, який дає певні результати, потрібно відпочити. Твій теж. Регенерація працює. Як пов’язати це з улюбленим заняттям спортом, щоб воно дало свої плоди?
джерело фото: adobestock
Чому б не нехтувати регенерацією м’язів після тренувань?
М’язові клітини пошкоджуються під час кожного тренування, і їм потрібно дати час, щоб впоратися з навантаженням. Результат є сильніша і стійкіша м’язова структура та досягнення кращих спортивних результатів. При правильній регенерації ви уникаєте пошкодження м’язових волокон та втрати м’язової маси (катаболізм) у спорті, оскільки не відбувається вироблення енергії з м’язових білків.
Ви заробляєте гроші щодня, але жодного покращення? Не дивуйся. Ви регулярно навантажуєте м’язи, але не даєте їм спокою. Без регенерації м’язів це не спрацює. М’язам потрібно розслабитися і набратися сил. Навіть професійний спортсмен не тренується 24 години на добу, 7 днів на тиждень. Чергуйте день спорту та день відпочинку. Ви побачите, що це піде краще, і після дня відпочинку ви будете більше бігати і будете бігати краще. Регенерація максимізує м’язову продуктивність та впорядковує тренування.
Навантажуйте м’язи поступово
Створіть план тренувань. Збільшуйте інтенсивність і тривалість тренувань поступово. М’язи включені навантаження, до якого їм потрібно звикнути. На початку обов’язково з’явиться м’язова лихоманка. Коли хтось каже вам зігріти її, не вірте йому. Якщо на шкірі з’являються незначні травми, ви приділяєте їм належну увагу. Дайте його і м’язам. Незначні травми є, навіть якщо ви їх не бачите.
джерело фото: pixabay
Як довго вони відновлюють м’язи?
Слухайте своє тіло, а не свого друга. Той факт, що він повністю готовий після години бігу наступного дня, ще не означає, що ви будете почувати себе так само. Після бігу вам може знадобитися більше часу, щоб відновити м’язи. Комусь потрібно rгенерація тіла за коротший час, хтось довший. Це індивідуально. Для відновлення м’язових волокон часто потрібно до 72 годин.
Ви не будете обманювати генетику чи вік. Будова м’язового волокна та його оновлення зберігаються в генах. Сьогодні ви його відновите за два дні, через п’ять років це займе більше часу. З цим нічого не поробиш. Зосередьтеся на тому, на що ви можете вплинути під час регенерації:
- зосередьтесь на цілому організмі, не тільки м’язи, які ви напружуєте найбільше
- дієта, багата поживними речовинами, які прискорюють відновлення пошкоджених м’язових клітин
- хороша розминка, підготувати організм до підвищеного навантаження
- поповнення поживних речовин під час тренувань (іонні напої, спортивні бари)
- зниження темпів. Не перемикайте свої сили. Жодна травма не варта
- якість розтягування, щоб уникнути вкорочення м’язів та зберегти гнучкість
- сауна (розслаблює м’язи та вимиває з організму відходи)
- масаж (розслабляє м’язи і готує їх до наступного навантаження)
- плавання (покращує рухливість суглобів і м’язовий кровотік)
джерело фото: pixabay
Регенерація м’язів та дієта
М’язовим клітинам потрібні білки для регенерації. Ви потрапляєте в організм завдяки правильному вибору дієти, складеної з корисних інгредієнтів:
3 поради щодо чогось легкого після тренування
Розміщення правильної їжі в меню зменшує м’язові болі та запалення, покращує їх ріст і загальної регенерації організму. Через дві години після тренування організм просить саме ті поживні речовини, які потрібні йому для регенерації м’язів. Побалуйте себе чимось дрібним, щойно вправляйтеся, щоб тілу було з чого черпати. В іншому випадку регенерація триватиме довше. Організм білки та вуглеводи найбільше відсутні після тренувань. Білок необхідний для відновлення пошкоджених м’язових клітин, а цукри поповнюють запаси енергії, яких ви позбавлені під час фізичних вправ. Не нехтуйте цим і завжди знаходьте час для чогось маленького. Тіло не обдуриш.
1. Білковий напій
Білковий напій не займає багато часу. Зробіть самостійно або спробуйте пудру. Суть полягає в тому, щоб ввести в організм необхідну кількість білка та вуглеводів.
Щоб приготувати домашній білковий напій, потрібно:
- м’який сир
- молоко (коров'яче, козяче або рослинне. Як вам подобається)
- ягоди (малина, ожина, чорниця, смородина, журавлина)
Виробництво просте. Помістіть все в блендер і ретельно перемішайте. Білковий напій готовий! Сир а молоко забезпечує білки та фрукти необхідними вуглеводами без великої кількості калорій.
джерело фото: pixabay
Підготовка порошкоподібний напій ще простіше. Справа не лише в смаку. Умова щодо якості. Найкращим джерелом є сироватка, яка є побічним продуктом переробки молока при виробництві сиру та сиру. Дивіться склад. Чим менше інгредієнтів, тим краще білки. Спробуйте їх більше. Перший може вам не підійти. Виберіть той, який не обтяжує вас травленням.
2. Моцарела з помідором
Моцарела зі свіжими помідорами з саду - ідеальне поєднання, особливо влітку. Помідор, який ви вирощуєте вдома, на смак набагато кращий, ніж той, що продається в супермаркеті. Скористайтеся цим! Наріжте моцарелу та помідори скибочками, посоліть, додайте чорний перець, базилік та бальзамічний. Проста їжа, яку ви з нетерпінням чекаєте після тренування.
3. Сир та корисні сухарі
Холодильник позіхає порожнім, і ви не бачите його після походів у супермаркети після тренувань? Візьміть сир та сухарі з цільної пшениці та швидкий обід доповнює білки та вуглеводи є у світі.
Регенерація та харчові добавки
Ви також допоможете регенерації за допомогою харчових добавок, призначених для регенерації м’язів. Не забувайте про питний режим і вітаміни. Ви займаєтеся спортом! Важливим є коригування способу життя та режиму харчування, але відмовтеся від жорстких дієт. Тобі це потрібно збалансоване харчування та його регулярний прийом, щоб уникнути почуття голоду, а ваше тіло все ще має достатньо поживних речовин.
Поповнюйте м’язи енергією у вигляді амінокислот BCAA
Амінокислоти BCAA (лейцин, ізолейцин та валін) є одними з таких найбільш вживані харчові добавки, спрямовані на регенерацію м’язів. Застосовується не тільки спортсменами, а й людьми, які виконують важкі ручні роботи, оскільки:
- підтримка ріст м’язів і підвищити їх продуктивність і міцність
- вони б'ються проти втоми
- зберігати м’язовий білок до знищення
- вони діють анаболічно
- допомогти регенерація організму
- підтримувати гормональний баланс
- підтримувати м’язову масу спортсменів навіть у вільний час
- збільшити синтез білка навіть під час фізичних вправ
Не нехтуйте регенерацією в спорті. Ви хочете рухатися і досягти поставленої мети. З перевантаженим організмом це не спрацює.
У статті Як правильно вибрати та використовувати білок, ми проведемо вас підказками щодо білків, і ви дізнаєтесь, як правильно його вибирати. Правильна регенерація - це половина справи.