1. Ляжте на землю в положенні лежачи на спині. Витягніть праву руку і ліву ногу одночасно, затримайте це положення на кілька секунд, а потім розслабтеся. Повторіть вправу з кінцівками на протилежному боці, потім через кілька секунд розтягування розтягнітьсь усіма чотирма кінцівками і розслабтеся. Повторіть вправи 4-6 разів.

характеристики

2. Ляжте на стійкий стілець або диван так, щоб стегна і коліна були під прямим кутом один до одного. Потім засуньте руки під талію, розслабтеся і спробуйте опустити талію на руки. Опускання досягається втягуванням живота і нахилом тазу вперед.

3. Виконайте попередню вправу, піднявши стегна. Підтягніть сідниці і опустіть талію до землі, опустивши стегна.

4. Ляжте на спину, потягніть коліна вгору, ноги підперте землею. Руки глибоко під тілом. Підніміть обидва коліна до живота, потім опустіть їх так, щоб лише пальці ніг торкалися землі і знову підніміть назад. Виконуйте вправу повільно, повторіть 15 разів, потім продовжуйте, опускаючи кути і торкаючись землі 15 разів.

5. Виконуйте попередні вправи, чергуючи ноги, 15-15 разів. Переконайтеся, що ваша талія залишається на землі.

6. Покладіть руки під потилицю. Витягніть праву ногу на землю, підтягніть ліву ногу до живота. Здійснюйте зміну підніжки під час безперервного підйому і опускання тулуба. Обов’язково вдихайте повітря під час підняття тулуба, а вдихайте під час опускання тулуба.

11. Виконайте попередню вправу, піднявши голову.

12. Підніміть обидві руки до потилиці в положенні лежачи на спині. Виконайте підйом ліктя із закритим лопаткою, а потім розслабтеся.

13. Виконайте попередню вправу, піднявши голову і тулуб, а потім витягніть обидві руки вперед до постави біля вуха. Затримайтеся в такому положенні на кілька секунд, потім потягніть руки назад до потилиці і, нарешті, опустіть наш тулуб у вихідне положення. Повторіть завдання 10-15 разів.

14. Спирайтеся на плечі. Вдихніть, піднімаючи тулуб повільно. Під час вправи ми намагаємося витягнути лікоть і утримувати лобкову кістку на землі. Через кілька секунд опустіть тулуб у вихідне положення, продуйте повітря і розслабтеся.

1 5. Спирайтеся на плечі. Витягніть лікті, витягнувши лікті, потім повільно відсуньте стегна далі в напрямку п’ят, сядьте на п’яти, опустіть голову і розтягнітьсь у такому положенні. Намагайтеся тримати руки в положенні оригінальної опори.

16. Розташуйте себе на колінній опорі. Під животом підніміть ліве коліно вперед і торкніться його правим ліктем, потім повільно витягніть праву руку вперед до вух до постави і підніміть ліву ногу на горизонтальну висоту назад. Виконуйте цю вправу 5-8 разів поспіль, а потім опустіть кінцівки у вихідне положення. Повторіть завдання і з протилежною стороною.

17. Зігніть і витягніть руки в опорі для колін. 10-15 разів.

18. Залишайтеся на колінах. Складіть голову вниз, щоб вибити спину, а потім подивіться вгору, піднявши погляд вперед.

19. Сідайте нам на п’яти. Махаючи обома руками вправо і вліво, обертаючи тулуб.

20. Підніміться на базову позицію. Стисніть обидві руки в кулаки, а потім розімніть пальці. Під час безперервного руху «накачування» підніміть обидві руки до постави через бічну середню позу, потім підніміться на кінчик пальців ніг, стиснувши руки в кулаки, розтягніть м’язи по всьому тілу і розслабтеся з раптовим відпуском руки.