Називаються пропорції компонентів споживання їжі була виготовлена модель харчової піраміди. В його основі - зернові культури та продукти з них, на частку яких припадає 35 відсотків споживаної їжі.
Наступний рівень піраміди представлений 18 відсотками овочів і 13 відсотків фруктів.
Наближаючись до вершини піраміди, третій рівень складається з знежиреного молока та молочних продуктів та м’яса та м’ясних продуктів на 12-12 відсотків.
Верхівка піраміди складається з неприхованого жиру та цукру разом, що становить 10 відсотків. Слід зазначити, що додатково 20 відсотків жиру в раціоні знаходиться як прихований жир в інших шарах.
Не бажано використовувати радикальне схуднення для схуднення, але нам слід намагатися обережно худнути з дефіцитом 400-600 ккал порівняно з поточним споживанням енергії. Хоча стаціонарні установи можуть зменшити споживання енергії до 800 ккал/добу на короткий час, жінки зазвичай не повинні споживати менше 1200 ккал/добу, а чоловіки - менше 1500 ккал/добу.
В якості основного принципу слід підкреслити, що доцільним є лише стійкий, повільний темп схуднення, який не викликає захисних реакцій організму. Це повільне схуднення вимагає довготривалої програми як на етапах схуднення, так і на підтриманні ваги програми життя. Звідси випливає, що ми не повинні думати про дієти, а прагнути до зміни способу життя та способу життя.
Створення дієтичної піраміди для схуднення, зменшення споживання жиру
У разі втрати ваги, енергетично бідної дієти, основою харчової піраміди повинні бути овочі та фрукти з високим вмістом вітамінів, мінералів та клітковини.
На сніданок і вечерю, відповідно до сезону, обов’язково їжте трохи сирих овочів, таких як: зелена цибуля, редис, огірки, зелений перець, помідори, ріпа. Відповідні соління - квашена капуста, квашена капуста, сімейне варення або салати як окрема страва.
Для невеликих страв (десять годин, закуска, додаткова вечеря) ми рекомендуємо сирі фрукти, компоти без цукру та волокнисті соки, фруктові салати, смажені фрукти (запечені яблука).
На обід ми можемо їсти овочі на пару, запіканки, смажені в трубочці, суп, овочі, соус. Плоди також їдять як суп, соус, салат або сирі фрукти.
Наступний будівельний матеріал піраміди - це цільнозернові продукти, хліб, випічка, макарони, пластівці, коричневий рис, гречка, пшоно. Сума становить приблизно стільки ж, скільки і попередня група продуктів, включайте його щонайменше у три прийоми їжі на день.
На сніданок та вечерю ми рекомендуємо хліб та випічку з борошна грубого помелу, посипану насінням.
На обід ми рекомендуємо макарони, виготовлені з коричневого рису, пшона, гречаної або грубого борошна. Маленькі страви можуть містити різні пластівці, паростки, такі як: вівсянка, пластівці пшениці, зародки пшениці, зародки сої.
На сніданок, вечерю 1,5-відсоткове жирне молоко або молочна кава, виготовлена з нього, знежирений (0 відсотків) фруктовий йогурт, йогурт, кефір, кефірний сир, напівжирний коров’ячий сир, нежирні сири (сир Тольна, сир кмин, сир часник та ін.) машинна шинка, індичка, шовкова шинка, птиця в Парижі тощо).
Для основних страв ми використовуємо молочні продукти більше для приготування їжі, загущення та піноутворення. З м’яса віддайте перевагу нежирній птиці, індичці, баранині, кролику та іншому м’ясу дикої дичини.
Жири, найбільш поживні з макроелементів у Рекомендації щодо здорового харчування, не повинні перевищувати 10 відсотків нашого загального щоденного споживання енергії. Під цим жиром ми розуміємо, звичайно, видимі жири, які використовуються для змащування та приготування їжі. Тому ці жири відбираються з рослинних олій та маргаринів. Тваринні жири споживаються у вигляді прихованих жирів з молоком, молочними продуктами, м’ясом та м’ясними продуктами. Олії, що використовуються для приготування їжі, такі як соняшникова та ріпакова олія, використовуються для смикання або смаження, тоді як оливкова олія використовується для ароматизації салатів із зародками пшениці, олією зародків кукурудзи та олією насіння гарбуза.
Ми можемо зменшити споживання жиру не тільки сортуванням та зменшенням кількості їжі, але й приготуванням їжі, наприклад: замість того, щоб смажити у великій кількості жиру, використовуйте фольгу для випікання, папір для випічки, згущуйте сухими ривками або піною. Видаліть жир з верхньої частини готової їжі, перед використанням видаліть шкіру індички та курки. Не забуваємо, що жири також мають смакову дію, це можна замінити приправою. Віддавайте перевагу свіжим або сухим травам. Уникайте надмірно приправлених страв - міцної, перечної, гострої їжі, - оскільки вони мають ефект підвищення апетиту. Давайте солити помірковано, оскільки комерційні м’ясні нарізки та молочні продукти мають дуже високий вміст солі, вони вже задовольняють потреби організму в натрії.
Уникайте споживання простих вуглеводів та цукрів, натомість підсолоджуйте їх штучними підсолоджувачами (полісет, нутра-солодкий, сахарин тощо).
Використання сорбіту, енергетичних замінників цукру, таких як глюконон, не рекомендується, оскільки вони мають такий самий енергетичний вміст, як цукри, але набагато дорожчі.
Не рекомендується вживати алкоголь у програмі схуднення через його високий вміст енергії, підвищення апетиту та шкоду для здоров’я.
Ні забороненої їжі, ні їжі, просто непропорційне харчування. Все можна їсти з потрібною кількістю пропорційно підібраних продуктів харчування та харчових ліній, нам потрібно лише знайти потрібну кількість їжі, щоб схуднути і жити здоровим життям.
Дотримання встановлених норм є дуже важливим у зв’язку зі зразком дієти.
Зразок дієти 1200 ккал/день:
Сніданок:
Хліб із висівок Дабас; 6 dkg (1 скибочка)
Кминовий сир; 5 кг (2 скибочки)
Зелений перець; 5 кг (1 середній)
10:00:
Молоко (1,5%); 2 дл
Крупи; 1 dkg (1 столова ложка)
Обід:
Кістковий суп з овочами; 1 доза
Варені яйця; 1 дБ
Овочі шпинат; 1 доза
Перекус:
Яблуко; 15 дкг
Вечеря:
Хліб дабасі; 6 dkg (1 скибочка)
Шинка салямі; 4 dkg (2 скибочки)
Помідор; 10 dkg (1 великий)
Вечеря вечеря:
Помаранчевий; 15 дкг
Зразок дієти 1500 ккал/день:
Сніданок:
Dab житній хліб; 10 dkg (1,5 скибочки)
Шинка; 5 кг (2 скибочки)
Зелена цибуля; 2 кг (2 нитки середні)
10:00:
Ківі; 15 дкг (3 шт)
Обід:
Овочевий суп без макаронних виробів; 1 доза
Скибочки натуральної індички; 1 доза
Грибний соус; 1 доза
Спагетті; половина порції
Перекус:
Полуниця; 15 дкг
Вечеря:
Хліб дабасі; 10 dkg (1,5 скибочки)
Творог на кефірі; 8 dkg (4 великі столові ложки)
Редька; 6 dkg (2 великі)
Вечеря вечеря:
Мандарин; 15 dkg (3 штуки невеликих)
Дієту та рекомендації склав дієтолог Яносне Каролі