Ви іноді відчуваєте біль і набряк з внутрішньої сторони коліна? Ви можете страждати від травми, яка називається ансериновий тендоніт, більш відомий як тендиніт "гусячої лапи".

гусяча

У цій статті ми розповімо вам, які симптоми цієї поширеної травми коліна, що викликає її, як лікувати і, перш за все, як запобігти її появі.

Симптоми тендиніту «Гусячої ноги»

ансериновий тендиніт це поширена травма серед бігунів. Хоча він більш відомий під назвою тендоніт "гусячої лапи". Це пов’язано з тим, як сухожилля Pes anserinus з’єднуються, нагадуючи ногу гусака.

Гусяча лапка формується на внутрішній і нижній частині коліна з зближення сухожиль трьох м’язів:

  • Семітендінос: Входить до групи підколінного сухожилля, тому знаходиться на задній частині стегна. Це головним чином відповідає за згинання та розгинання коліна та стегна.
  • Грациліс або внутрішні прямі кишки: проходить по внутрішній частині стегна до коліна. Його основна функція - приведення стегна і згинання ноги.
  • Сарторій: Це найдовший м’яз тіла, оскільки він перетинає два суглоби. Він проходить від стегна до внутрішньої частини гомілки. Основними його функціями є згинання коліна та згинання, обертання та аддукція стегна.

Ця травма спричинена запалення сухожиль а головним симптомом є постійний біль з внутрішньої сторони коліна. Це дискомфорт, який зазвичай супроводжується локалізованим набряком в області і скутістю в коліні, що може спричинити кульгавість.

Окрім сухожиль, існує ще і бурса або порожнина, заповнена синовіальною рідиною які можуть запалитися, створюючи тенобурсит (тенідиніт + бурсит). Ця бурса працює як своєрідна подушечка між кістками та сухожиллями, яка змащує хрящі та тканини під час руху, який ми виконуємо коліном.

Цей біль зазвичай проявляється особливо, коли вставати вранці. Вдень він розслабляється і може знову піднятися вночі. Ми помітимо дискомфорт, якщо натиснути на область пальцями або розтягнути як підколінну сухожилля, так і стиснути підколінники. Ось чому часто болить, коли, наприклад, встає зі стільця або виходить з машини.

Причини тендиніту «Гусяча лапа»

Травми колін, як правило, найпоширеніші серед бігунів. Це нормально, враховуючи, що це важливе поєднання для перегонів отримувати постійний вплив поки ми біжимо.

Цей недуга може з’являтися з різних причин, хоча особливо страждає бігуни на довгі дистанції, люди з надмірною вагою, з артрозом в колінах або з діабетом.

Причин тендиніту безліч, але перетренованість зазвичай це найпоширеніший. Наші м’язи повинні відпочити і мати мінімальний час на відновлення, перш ніж робити їх знову.

Інший часті причини що можуть викликати тендиніт гусячої лапи:

  • Тертя сухожиль з кістковим вираженням
  • Анатомічні проблеми, такі як нестабільність тазу або вальгусна хвороба
  • Погана техніка бігу (зазвичай надмірне пронормування)
  • Невідповідне або зношене взуття
  • Біг по нерівних поверхнях або довгих схилах
  • Удар або травма області
  • Відсутність розтяжки після тренування

Лікування тендиніту «Гусяча нога»

Важливо, щоб така травма зажила добре. Якщо не вирішити вчасно, це може навіть вразити щиколотку і перетворитися на хронічний стан.

Першим кроком, як завжди, є звернення до лікаря для підтвердження того, що біль відповідає цій недузі. Це, безсумнівно, скерує вас до фізіотерапевт для більш спеціалізованого лікування.

Головною метою завжди буде зменшити запалення і зупинити біль. Ми можемо прикладати до цього місця холод 4-5 разів на день (ніколи не більше 10-15 хвилин кожного разу). Можна навіть виконувати круговий самомасаж льодом, який відомий як кріотерапія.

Якщо біль зберігається або дуже сильний, прийміть протизапальні ліки і значно заощадити відпочити. Ми маємо на увазі не лише спортивний відпочинок, а й повсякденне життя. Спробуйте також підкласти подушку під коліно, коли тільки можете.

Вам доведеться почекати принаймні один-два тижні поки ви не зможете повернутися до тренувань, і вам доведеться дуже поступово збільшувати навантаження.

Не зупиняйся регулярно відвідуйте фізіотерапевта щоб ви могли помасажувати уражену область і подивитися, як прогресує травма.

Якщо нічого з вищезазначеного не працює, ви можете спробувати інші медичні процедури, такі як електростимуляція або ультразвук. Хірургічне втручання проводиться лише у дуже екстремальних випадках.

Профілактика тендиніту «Гусячої ноги»

Бути хорошим бігуном завжди передбачає запобігання травмам. Тож візьміть їх до відома поради, щоб уникнути появи:

  • Якщо у вас надмірна вага, скиньте зайві кілограми
  • Якщо у вас діабет, тримайте кількість глюкози в крові дуже контрольованою
  • Робіть належну розминку перед тренуванням
  • В кінці тренування не зупиняйтеся на сухому, поступово зменшуйте пульсації
  • Розтяжка після тренування (підколінні сухожилля, стегна, квадрицепси)
  • Вивчіть свій слід, щоб з’ясувати, чи потрібні вам спеціальні шаблони
  • Уникайте підйому або спускання на дуже довгих схилах
  • Не змушуйте себе і не впадайте в перетренованість
  • Тендиніт часто асоціюється з зневодненням, тому пийте багато води
  • Уникайте бігу по нерівній місцевості або перешкодам
  • Зміцнюйте м’язи ніг за допомогою силових тренувань
  • Поліпшіть гнучкість суглобів і м’язів
  • Використовуйте відповідне та якісне взуття (уникайте зношених підошв)
  • Носіть взуття з хорошою амортизацією, яка добре сприймає удари

Прості вправи для лікування тендиніту «гусячої лапки»

Зараз ми будемо знати деякі вправи, які ти можеш робити максимально полегшити симптоми що викликає тендиніт гусячої лапи.

Самомасаж в районі

Коли біль інтенсивний, ми можемо виконати масаж в ураженій області намагатися розслабити м’язи і зменшити дискомфорт.

Покладіть руку хрест-навхрест і масажуйте м’язи, втираючи пальці протилежний напрямок до м’язових волокон.

Рух повинен бути повільним та інтенсивним, але не завдаючи зайвого болю. Робіть масаж приблизно 5-10 хвилин один раз на день. Ніколи не застосовуйте лід після масажу і, якщо біль зберігається, повторюйте масаж кожні 5 або 6 днів.

Розтягування

Ми не втомлюємося нагадувати вам, що розтяжка є важливою і є важливою частиною будь-якого тренування.

Його переваги неодноразові, як для попередження травм, так і для поліпшення продуктивність, відновлення і навіть реабілітація.

Давайте подивимось деякі основні розтяжки, які є корисними для відновлення цієї травми:

№1. Квадрицепс

Ляжте обличчям вниз на килимок. Підведіть уражене коліно до грудей, а іншу ногу тримайте прямо.

Візьміться однією рукою за зігнуту ногу, а іншу тримайте прямо. Тримайте цю позу хвилину-дві.

# два. Підколінні сухожилля

Сядьте на підлогу і витягніть уражену ногу. Іншу ногу, зігнуту підошвою стопи, покладіть на внутрішню сторону протилежного стегна.

Спробуйте торкнутися пальця ноги витягнутої ноги і утримати позу. Спина повинна бути прямою, а тулуб вперед.

№3. Аддуктори

Вставте в положення, відоме як `` метелик '', сидячи разом з підошвами. Не підстрибуйте.

Зберігайте поставу, і таким чином ви зможете витягнути всю внутрішню частину стегна і сідниці. Спина повинна бути абсолютно прямою, а корпус трохи вперед.

Реабілітація за допомогою «Пінопластового валика» або «Пінопластового валика»

Пінопластовий валик - це жорсткий поролоновий валик, який дозволяє нам робити розслаблюючі масажі міофасціальне самозвільнення з власною вагою.

У цьому випадку ми використаємо його для розтягнутися і розслабитися Підколінні сухожилля, квадрицепси та уражені сухожилля:

  • Підколінні сухожилля: розмістіть валик, як на фотографії вище. Трохи нижче підколінних суглобів пошкодженої ноги. Тепер перекочуйте поролоновий валик, приймаючи вагу вашого тіла з одного боку на інший, але дуже повільно.
  • Квадрицепс: виконайте ту ж процедуру, що і раніше, але обличчям вниз і дозволяючи ролику ковзати по квадрицепсу.
  • Гусяча нога: Нарешті, поставте валик над місцем, де у вас є тендиніт, і прокатуйте пінопластовий валик безпосередньо там, де локалізується біль. Не натискайте занадто сильно і негайно припиніть, якщо дискомфорт дуже сильний.