Якщо у вашому житті багато людей, не забувайте про тренування, натомість шукайте форму вправ, яку легко виконати і дуже ефективно за короткий час.
Найкращий вибір - чергувати дві основні вправи для гирі, які одночасно є важкими кардіотренажерами та силовими тренуваннями, про що читається в недавньому дослідженні, опублікованому в Journal of Strength and Conditioning Research. Крім того, ви можете спалити 300-350 калорій всього за 30 хвилин.
На думку авторів, ці рухи гирями мають такий самий вплив на метаболізм, як ходьба на біговій доріжці помірної інтенсивності (4MPH), і їх дослідження дають надзвичайно позитивний результат в історії аеробіки. Тренування зменшує і тонізує все тіло, включаючи критично важливі м’язи тулуба, а також допомагає будувати і підтримувати м’язисті, фіброзні м’язи.
“З часом м’язова маса тіла зменшується, що призводить до проблем із рівновагою та загальної слабкості. Ці дві практики особливо корисні для запобігання цьому ”, - каже співавтор дослідження Роберт Кремер.
Це тренування є чудовим вибором, навіть якщо погода не підходить для фізичних вправ на відкритому повітрі або у вас просто немає часу провести цілу годину в тренажерному залі. Що саме потрібно зробити? У дослідженні учасники виконували 3 безперервні 10-хвилинні підходи, що складалися з 10 розмахування гирями з подальшим 10 підтягуванням сумо. Між серією вправ був введений 3-хвилинний відпочинок. Потовиділення гарантоване, але оскільки вам потрібно зосередитись лише на 2 вправах, настрій легко підкуповує, якщо в кінцевому підсумку ви отримуєте хорошу музику, але в процесі ви можете навіть насолоджуватися улюбленими серіалами.
Чого ти чекаєш? Візьміть гирю, і ваше тренування може розпочатися! Для початку ми рекомендуємо найменшу гантель, 4 фунти. Якщо форма руху абсолютно нова для вас, спершу перейдіть до групового заняття або перегляньте відео в Інтернеті, щоб навчитися правильно виконувати вправи. Як тільки ви звикли до рухів, підніміть вагу до 10-16 кг. Якщо під час тренування ви відчуваєте втому, змініть вагу, щоб уникнути травм.
Вправа 1: махи двома руками
Встаньте на підрамник, трохи більший за ширину стегон, гиря на землі перед собою. Зігніть коліна і присідайте, відкинувши сідниці. Використовуйте обидві руки і візьміться за ручку гирі! Поверніть пристрій назад між ніг, ніби хочете вдарити ним по попі. Постійно тримайте центр ваги на п’ятах. Витягніть стегна вперед, випряміть коліна і розмахуйте гирею на висоту грудей. Використовуйте силу тяжіння. Якщо ви перебуваєте в положенні стоячи, негайно зробіть ще один мах. Тримайте руки і зап’ястя прямо (але не занадто туго) протягом усього вправи.
Вправа 2: Підтягування сумо
Візьміть гирю, станьте на ширині плечей, ноги повертаючи на 45 градусів назовні. Присідайте, стійко тримаючи вагу двома руками. Спробуйте торкнутися землі. Злегка засуньте п’яти в землю і встаньте, тримаючи руки підтягнутими.