Що відбувається у вашому організмі під час голоду? Скільки глюкози потрібно людському організму і як воно виробляється? Як мозок може функціонувати без споживання вуглеводів? Скільки м’язів ви втрачаєте під час голоду? Більше в моєму другому тесті на гнучкість метаболізму ...
Скільки глюкози (вуглеводів) потрібно людському організму
Якщо ви харчуєтесь рекомендованою дієтою з високим вмістом вуглеводів із споживанням вуглеводів понад 50 відсотків, ваше тіло, швидше за все, покладається на постійне надходження глюкози з вашого раціону (хліб та випічка, борошно, крупи, макарони, картопля, бобові, цукор, солодощі). Це проявляється, наприклад, регулярним почуттям голоду, ласуном або падінням енергії. Якщо ви метаболічно неписьменні таким чином, якби ви зараз лежали і нічого не робили, вашим органам буде потрібно близько 200 г глюкози на день, які слугували б паливом для:
- Мозок і нервова система (120-150 г)
- Еритроцити (35-40 г)
- Нирковий мозок
- Яєчка
- Рогівки, лінзи, сітківка
- Білі кров’яні клітини
- Кістковий мозок
- Білі м’язові волокна (лише якщо ви тренуєтесь у високому темпі = більша потреба в глюкозі)
Але що, якби ви зараз застрягли десь на безлюдному острові без вуглеводів? Або ви повернетесь у минуле, скажімо, 100 000 років, і взагалі не будете мати багато вуглеводів і трохи їжі, тому що вам доведеться ловити/збирати свіжу їжу (що, мабуть, було непросто), яка не лежала на полиця в супермаркеті на кілька місяців? Я визнаю це, можливо, з вами цього не станеться.
Однак що, якщо ви вирішили не вживати вуглеводи або якщо ви вирішили голодувати? Напевно ви чули про різні пости (Рамадан та інші), які виконуються з релігійних вірувань, і, можливо, ви практикуєте їх самі. До речі, різні духовні провідники (Ошо та інші) регулярно голодували від днів до тижнів і, як говорили, вони могли краще спілкуватися з Богом. Але повернімось до суті цієї статті. Що тоді відбувається з вашим тілом? Як ви можете вижити, коли різні "експерти" стверджують, що ваш мозок може спалювати лише глюкозу, і тому вам доводиться її споживати щодня?
У мене для вас чудові новини, на щастя, ваше тіло мудріше за чиїсь думки. Якщо ви не споживаєте глюкозу (вуглеводи), ваша печінка та нирки почнуть виробляти її за необхідності в процесі, який називається глюконеогенезом, тобто виробництвом нової глюкози. Вже після 20 годин голодування глюконеогенез (ГНГ) відповідає за 71% вироблення глюкози, а після 40 годин голодування може досягти повних 100% вироблення глюкози в організмі (1). Так що так, вам не доведеться турбуватися про дефіцит глюкози у вашому організмі.
Однак глюкоза є дуже важливим паливом, і хоча вам не доводиться споживати її з раціону, організм повинен виробляти її в певній кількості. Ось чому еволюція наділила нас механізмом СПГ. Для того, щоб печінка та нирки виробляли нову глюкозу, їм потрібна якась «сировина», яку вони перетворюють у глюкозу. Ці сировини:
- Амінокислоти (особливо аланін та глутамін)
- Гліцерин
- Лактат і піруват
- Ацетон
Але є проблема, гліцерин, лактат, піруват та ацетон можуть забезпечувати близько 50-80 г глюкози на день. Отже, якщо мозок людини все ще потребує 120-150 г глюкози на день, для харчування вашого мозку доведеться розщеплювати багато білка вашого тіла (м’язова маса, органи). Така велика втрата білка в організмі призведе до смерті приблизно через 14 днів. Як тоді люди можуть голодувати від 40 днів до кількох місяців?
Ще раз дякую вашому мудрому організму та еволюції. Коли ви голодуєте або споживаєте мінімум вуглеводів і достатню кількість білка (57 г глюкози виробляється із 100 г спожитих білків), ваше тіло почне спалювати переважно жири (підшкірні або дієтичні), що забезпечить 90-95 % енергетичних потреб під час тривалого голодування. Одним з любителів спалювання жиру є ваша печінка, яка під час спалювання жиру починає виробляти т. Зв. кетони (ацетоацетат та бета-гідроксибутират). Ці кетони виділяються в кров і, коли їх в крові достатньо, вони поступово стають основним паливом для мозку, забезпечуючи їм до 75% своїх енергетичних потреб (2). Крім того, вони є цінним паливом для серця, нирок, клітин кишечника і з початку голодування також для клітин м’язів.
Цей механізм зменшує потребу в глюкозі, а також потребу в розщепленні білків організму. Під час 40-денного голодування потреба в глюкозі зменшується лише по 80 г на добу а під час коротшої голодування або споживання дієти з високим вмістом жиру кетогенної дієти це може бути близько 100-150 г на добу.
Як обробляти 74 години голодування
Якщо ви читали мою попередню статтю про гнучкість обміну речовин, ви знаєте, що ваша здатність спалювати жир визначається станом здоров’я мітохондрій, а це визначає загальний стан вашого здоров’я. Одним із способів збільшити або відновити свою метаболічну гнучкість є голодування, під час якого ваше тіло повинно спалювати первинні жири і поступово, звичайно, кетони, залежно від вашого раціону та тривалості голодування.
Тому я вирішив ще раз перевірити свою метаболічну гнучкість. Нещодавно я протестував його, пробігаючи 3 години на воді та натрії лише після 25 годин голодування. Зараз я вирішив голодувати 3 дні, тобто 72 години. Під час голодування я пив тільки воду, яку розбавляв двічі на день гімалайською сіллю (2 кл щодня). Я не робив фізичних вправ під час тесту, бо не хотів скидати надзвичайну вагу і, можливо, втратити занадто багато м’язової маси.
Оскільки я голодую від 14 до 24 годин щодня і споживаю кетогенну дієту більше 6 місяців, весь тест був для мене набагато легшим. Я давно «годую» кетони для мозку, і моє тіло - «звір, що спалює жир», тому я вже давно пристосувався до цього стилю харчування. Завдяки цьому я також значно заощадив свою м’язову масу.
Якби мій мозок не був пристосований до кето, я би втрачав близько 15 г азоту на день із сечею. Оскільки 1 г азоту являє собою 6,25 г білка, я втрачав би майже 94 г білка на день, з якого утворилося б приблизно 53 г глюкози. Під час «голодного» кетозу виведення азоту з сечею зменшується до 3-5 г на добу, що представляє приблизно 19 - 31 г білка, з якого може утворитися приблизно 11 - 18 г глюкози. За моїми підрахунками, я міг виділити близько 5 г азоту на день під час мого тесту і втратити близько 100 г білка в організмі за 3 дні голодування.
Але давайте будемо добре. Я розпочав тест в п’ятницю, 19.12.2014, близько 11:00 і я нарешті голодував 74 години до понеділка, 22 грудня 2014 року, до 13:00. Я щодня наважувався, фотографував, вимірював артеріальний тиск і пульс, і звичайно вимірював рівень глюкози та кетонів (бета-гідроксибутират) у крові. Я також вимірював рівень глюкози в крові та кетони у ніч на неділю. Крім того, останні дві ночі я носив спортсмена і вимірював пульс під час сну. Подекуди він досягав лише 32 ударів за хвилину. Всі докладні результати та хід тесту ви можете знайти у моєму відео. Я наводжу тут лише основні дані.
Він зменшився на 2,3 кг з 88,5 до 86,2 кг. Я не мав такої ваги близько 5 років. Моя нормальна вага становить навіть 89-90 кг, тому я вже почав з меншої ваги.
Артеріальний тиск і частота серцевих скорочень
Тиск підтримувався близько 120/80, тому він був майже ідеальним. Мій пульс починався з 59 ударів в хвилину, але, як правило, я маю близько 50 ударів в хвилину, тому, з моєї точки зору, пульс падав лише на 10 ударів в хвилину.
Глюкоза та кетони в крові
Як і очікувалось, рівень глюкози в крові знизився до 3,8 ммоль/л. Рівні бета-гідроксибутирату (BOHB) зросли до максимум 0,9 ммоль/л з остаточним вимірюванням 0,8 ммоль/л.
Як і в моєму першому тесті на гнучкість метаболізму, я зараз розпочав тест з рівнем BOHB лише 0,1 ммоль/л, що офіційно навіть не є харчовим кетозом, який починається з 0,5 ммоль/л. Тим не менше, я відчуваю, що переживаю харчовий кетоз, чого в моєму раціоні не може бути інакше. У минулому у мене були більш високі рівні BOHB, які були в діапазоні харчового кетозу (0,5-3 ммоль/л).
Це означає, що моє тіло повинно добре спалювати кетони, тому в крові не залишається багато у формі BOHB, яка є певним чином формою зберігання кетонів, яка чекає на використання. Було б цікаво дізнатись, скільки у мене в крові ацетоацетату (ще немає загальнодоступного пристрою для вимірювання його з крові). Відмінне спалювання кетонів у моєму тілі також доводить, що після 3 днів голодування у мене повинен бути рівень BOHB у крові 2-3 ммоль/л, але я мав лише 0,8 ммоль/л.
Додаткова інформація
За 3 дні голодування я спалив близько 7200 ккал, з них 1200 ккал могло бути глюкозою (300 г). Отже, 6 000 ккал припало на жир і близько 5100 ккал на жир в організмі, оскільки в моєму останньому прийомі їжі було близько 900 ккал жиру. Згідно з цими підрахунками, я спалив приблизно 567 г жиру в організмі зі своїх магазинів за 3 дні голодування.
Необхідна кількість глюкози, яку я спалив за 3 дні (близько 300 г), внесено в печінку та нирки. Згідно з моїми розрахунками, глюкоза могла утворюватися наступним чином:
- Гліцерин = 60 г.
- Лактат і піруват = 120 г.
- Амінокислоти = 57 г.
- Ацетон = 20 г.
- Разом = 257 г.
Можливо, за 3 дні з лактату та пірувату утворилося до 150 г, а з амінокислот - також трохи більше глюкози. Як варіант, я міг спалити менше 300 г глюкози за 3 дні. У будь-якому випадку, моє тіло виробляло необхідну кількість глюкози, і моє тіло нічого не втрачало в цьому напрямку.
Як я вже згадував вище, я звик голодувати, тому протягом усього тесту я зовсім не відчував голоду. З самого початку я просто відчував порожній шлунок у той час, коли звик їсти. Після 36 - 48 годин голодування ці випадкові почуття також зникли, і я майже не мав бажання їсти.
Протягом усього тесту я відчував надлишок енергії, незважаючи на нижчий пульс і трохи холодніші кінцівки. Це прояв позитивного уповільнення функції щитовидної залози (зниження гормону Т3), що пов’язано з продовженням життя. Тоді функція щитовидної залози не порушується, але вона працює набагато ефективніше.
Мій другий тест на гнучкість метаболізму знову виявився чудовим, і я просто підтвердив, що мої межі набагато вищі, ніж у більшості людей. Натомість я можу подякувати своїй дієті та своїй високій гнучкості метаболізму. 74 години голоду для мене були дуже визвольним досвідом, і я точно колись повторю це, але, мабуть, продовжу період голоду.
Однак я не маю на увазі, що голодування підходить кожному. Якщо ви страждаєте від стійкості до лептину (якщо у вас ожиріння або надмірна вага), це може не підійти для вас у вашому поточному стані. З іншого боку, я повинен сказати, що вищезазначені дослідження, в яких люди голодували протягом 5-6 тижнів, включали в основному ожиріння та хворі на ожиріння людей з різними проблемами зі здоров’ям. Тим не менше, така тривала голодовка допомогла їм не тільки скорегувати свою вагу, але і значно покращити стан свого здоров’я.
Однак будьте обережні, і якщо ви хочете спробувати голодування, спочатку отримайте достатньо правильної інформації про те, як це робити, а також поступово тренуйте свою метаболічну гнучкість. Поки цього не станеться, я буду робити свій третій тест на метаболічну гнучкість.