TGU - турецьке вставання

Турецьке повстання (ТГУ) є одним з явних переможців у зміцненні серцевини цього органу. Це також сприяє рухливості хребта, стабілізації плечей та підтримує правильні схеми рухів у тілі.

вставання

TGU - це не вправа, яка передбачає ряд повторень, хоча необхідно збільшувати прогресування, а тому вага і вага не так важливі. Спочатку потрібно почати з власної ваги. Це хороша динамічна розминка перед більш вимогливими тренуваннями. Дуже важливо контролювати рух у всіх положеннях від однієї точки до іншої. Тільки тоді ви можете взяти вагу в свої руки (наприклад, гиря, яка, хоч і не здається на перший погляд, справді типова і необхідна в цій вправі). Потім виберіть меншу вагу, торкніться спини і давай!

Рекомендуємо прочитати: Пліометричні вправи для зміцнення всього тіла

"Особисто я вважаю ТГУ одним із основних стовпів мого навчання та навчання моїх клієнтів. Сьогодні, вибачте, я часто стаю свідком того, що люди, які сидять за роботою за комп’ютерами, вдома з телевізором або машиною, приходять у фітнес-центр і знову просто сидять у тому ж положенні на тренажері з тією метою, якої я не можу досягти повністю цим шляхом. Людям потрібно відновити свої природні схеми рухів, всебічно тренувати тіло. Якщо футбольний тренер тренує свої підопічні окремо, ізольовано, по одному, а потім очікує від них чудової взаємодії, співпраці, командного духу в матчі, він повинен повернути ліцензію. Саме так працює наш організм. М’язи повинні функціонувати природно, «співпрацювати» між собою. Тіло повинно рухатися так, як воно «призначене» для руху. ТГУ - чудова вправа, яка абсолютно напружує цей принцип. Це має бути базовою вправою для всіх, починаючи від тренувачів-початківців, починаючи від професійних спортсменів, бігунів, любителів силових дисциплін (черговий), у бойових видах спорту (черговий), до старших спортсменів-любителів. Я часто використовую TGU як розминку, але і як одну з основних вправ для тренувань. Я абсолютно рекомендую це ", - пояснює Міхал Лакатош (фото внизу), особистий тренер у тренажерному залі Patriot у Вранові над Топшоу.

Рекомендуємо прочитати: 15-хвилинне інтервальне тренування

Як правильно виконувати ТГУ

Його можна розділити на сім кроків, і ви не повинні сприймати будь-який з цих кроків легковажно. Деякі кроки можуть здатися легкими, але все ж важливо звернути на них увагу.

Крок перший: Поверніться і натисніть

Це може здатися простим, але вам потрібно правильно вивчити цей рух, щоб ви могли легко виконувати інші кроки.

Займіть положення на правому боці. Тримайте гирю або одну руку в правій руці. Одним рухом перекиньтеся на спину і відсуньте вагу в повітря. Тримайте його там стабільним і твердим. Ваше праве коліно має бути зігнуте, п’ята близько до дупи, а палець на нозі повинен спрямовуватися в сторону від тіла. Вся ваша верхня частина тіла повинна натиснути на підлогу, а лопатки повинні бути щільно прилягають. Тримайте ліву руку на животі.




Крок другий: Від тиску на лікоть

Важливо просунути п’ятку робочої сторони в підлогу, ніби ви намагаєтеся підняти каструлю з підлоги. Рука на сильній стороні повинна залишатися ввімкненою, оскільки на цьому етапі ви більше не хочете чинити тиск. Контрольованим рухом перенесіть вагу з робочого боку і підніміть на передпліччя протилежної руки. Ваша грудна клітка повинна залишатися вгорі.

Крок третій: Вгору

Цей крок означає випрямлення руки неробочої партії. Знову подумайте про необхідність штовхати ноги обох ніг у землю. Переконайтеся, що ви знаходитесь прямо у верхньому положенні. Ви не хочете спиратися на боки, склавши руку, оскільки це може доставити дискомфорт плечу.

Крок 4: Підніміть таз

Створіть високий тазовий міст, відсуваючи стегна вгору. Слід створити пряму лінію між коліном робочої сторони і верхівкою голови, яка на наступному кроці дозволить протилежній нозі прослизнути під тілом.

Крок п’ятий: Зміна коліна

Якщо вам вдалося зробити четвертий крок правильно, під вами повинно бути достатньо місця, щоб помістити вашу протилежну ногу. Це, мабуть, найважчий крок для всіх. Його контроль вимагає великої порції гнучкості в стегнах і плечах.

Крок 6: До какаку

Тепер ви просто встаєте з трьох точок контакту (руки, коліна, ноги) до свого звичайного положення випадів. Поширеною помилкою є натискання тягарів під час підняття тіла. Як і на інших етапах, рух робочої руки повинен бути мінімальним.

Крок сьомий: встаньте

Встаньте, спираючись на землю обома ногами. Знову ж таки, не намагайтеся штовхати вагу рукою. Якщо ви можете встати, ви зробили половину вправи. Друга половина представляє здатність дістатися до вихідного положення (знову лягти на землю).

ТГУ - одна з вправ, якій ще є що вдосконалити. Що стосується сили та TGU, чоловік сильний, якщо він може робити вправу з 50 відсотками ваги свого тіла, а жінка, якщо він може робити вправу з 33 відсотками своєї ваги. Все це з належним контролем руху та з базовим контролем вищевказаних кроків. Я рекомендую вам виконувати ТГУ якомога частіше, наприклад вранці як ідеальний початок нового дня або як розминку перед класичним тренуванням. Твоє тіло неодмінно відплатить тобі кращими результатами тренувань, а в цьому випадку і більш здоровою кістково-м’язовою системою.

Джерело фото: www.freedigitalphotos.net (фотографії), Джерело відео: www.youtube.com

Автор статті

Інж. Міхал Лендель, фітнес-тренер І. ​​класу

Раніше я активно займався кількома видами спорту: гандболом, баскетболом, волейболом. Останні п’ять років я зосереджувався в основному на бодібілдингу. Мене також цікавить здорове харчування, спеціальне меню, харчові добавки, а також я працюю тренером з фітнесу. Ваш успіх - це також мій успіх.