Піца, гамбургер, випічка, закуски, шоколад ... хоч би як спортсмен хотів подбати про своє харчування, у нас усі ці спокуси настільки під рукою, що часто важко встояти.

Нурія Пуїг (@nuriapuigco). Дієтолог-дієтолог і колишній міжнародний спортсмен

остаточна

Дивитися в інший бік або забороняти ці продукти діє протягом кількох днів, але ми добре знаємо, що через деякий час ми знову потрапляємо в пастку. Нам потрібна інша стратегія. Деякий більш ефективний метод, який дозволяє нам насолоджуватися їжею, який підходить для нашої діяльності і який не повинен уникати всього, що нам подобається, протягом життя. Я думаю, що метод 90-10 може бути вам корисним.

Скільки разів ви намагалися подбати про свій раціон? Яких стратегій ви дотримувались?

Більшість людей проводять свій час у пошуках ідеальної та оптимальної дієти. Більшість з них визначають як дієту, при якій за будь-яку ціну уникають нездорової їжі. Однак ми соціальні люди. Ми виходимо з друзями, святкуємо вечірки та робочі досягнення, у нас день народження ... З цієї причини такі дієти зазвичай тривають у нас короткий час. Той факт, що нам заборонено вживати більшість продуктів, які нам найбільше подобаються, не схиляє нас до адекватного психічного стану і не є реалістичною ситуацією з нашим ритмом життя.

Більше того, у спортивному контексті це стає ще складнішим, оскільки ми жертвуємо багатьма речами - часом, відпочинком, дозвіллям -, щоб мати можливість тренуватися та бути у формі. Крім того, тиск на дотримання запланованого планування, сезонного розкладу та змагань, більшість з яких ми хочемо добре розвивати, додає більше стресу нашому організму. Якщо на додачу до цього нам доведеться остаточно виключити деякі продукти, які доставляють нам задоволення, немає жодної людини, котра витримає це.

Але. І якби ви це знали, 90% надлишку калорій, які ми споживаємо, зазвичай походять лише з 10% їжі, яку ми їмо? Можливо, я говорю дуже загально, але, насправді, коли ми аналізуємо, що їсть спортсмен, ми бачимо, що існує кілька продуктів (продукти, згадані на початку), які не відповідають всій нашій дієті і відповідають за те, що досягнення наших тілесних цілей (вага або відсоток жиру) або результати (хороші результати на змаганнях або добрі почуття на тренуваннях).

Я впевнений, що всі ми здатні визначити, що це за продукти в нашому конкретному випадку. Однак мій досвід говорить мені, що ми не настільки ефективні, коли справа доходить до знання, як раціоналізувати його споживання. Здається, що будь-якої ситуації достатньо, щоб дозволити нам цю їжу, ми впадаємо у самовдоволення, а звідти - у відсутність контролю. Це як замкнене коло, до якого ми звикаємо, але це насправді не веде нас до досягнення наших цілей.

Якщо насправді причина нашого неправильного харчування полягає лише в декількох продуктах харчування, це означає, що, коли ми хочемо покращити свою фігуру або свою продуктивність за допомогою їжі, нам не потрібно впадати в різкі дієти, які є занадто обмежувальними.

Насправді нам просто потрібно мати метод, за допомогою якого можна організувати своє харчування. Система, де всі продукти мають своє місце, але дотримуються збалансованих пропорцій. Я пропоную метод, який називається 90-10.

-90% вашого раціону має становити здорову їжу

-10% вашого раціону може складатися з продуктів на ваш вибір

Яку користь приносить вам цей метод?

-Ви досягаєте харчового балансу

Організовуючи харчування за цим методом, ви зосереджуєтесь на загальній якості харчування та уникаєте крайнощів, які часто призводять до занепокоєння, відсутності мотивації та відмови.

Ви забезпечуєте свій організм усіма необхідними поживними речовинами, але ви також включаєте продукти, які, незважаючи на те, що вони не такі поживні, доставляють вам задоволення та задоволення. Збалансоване харчування - це не що інше, правильне вживання продуктів, які задовольняють нас фізично та психологічно.

-Ви уникаєте "дієтичного менталітету"

Коли ми хочемо піклуватися про себе, ми маємо ідею, що чим суворіші ми, тим кращих результатів ми досягнемо. Не має значення, скільки разів ви намагаєтесь. Ця стратегія не вдається у 100% випадків. Ось чому був винайдений термін «ментальність дієти», який стосується почуття позбавленості, яке виникає тоді, коли ми хочемо вдосконалити свої звички.

Натомість практикуйте гнучкість. Дозвольте собі насолоджуватися продуктами, які вам подобаються в певний час. Це бачення ставить вас у більш реалістичний та стійкий стан душі.

-Ви отримуєте більшу довгострокову стабільність

Немає нічого гіршого для людського організму, ніж зазнання серйозних змін за короткий проміжок часу. Наприклад, втрата ваги та набирання ваги на постійній основі, або наполегливі тренування та сидячий стан протягом декількох місяців. Усі ці зміни спричиняють гормональний та нервовий дисбаланс, що пошкоджує наші системи внутрішнього контролю, іноді непоправно. З цієї причини використання методу, що забезпечує стабільність, є великим успіхом у короткостроковій та довгостроковій перспективі. Можливо, ти не на 100% ідеальний, але ти, звичайно, будеш ближче до нього довше.

-У вас кращі стосунки з їжею

Коли ми їмо продукти, які, як ми знаємо, є нездоровими, багато людей відчувають почуття провини або невдачі, оскільки вважають, що роблять щось не так. Ми називаємо ці негативні почуття поганими стосунками з їжею. Навпаки, хороші стосунки з їжею означають насолоду цим видом їжі без негативних відтінків або відчуття дискомфорту в контексті збалансованого харчування. Це те, що ви відчуєте з цим методом.

Що потрібно знати від теорії до практики?

-Перш за все ви повинні визначити, які продукти харчування належать до кожної групи

-Тепер прийшов час дізнатись, як ми розподіляємо ці продукти протягом тижня, щоб вони адаптувались до правила 90-10.

Спортсмену рекомендується розділяти їжу на 5 або 6 прийомів їжі протягом дня, що передбачає 35-42 прийоми їжі щотижня.

З цих страв 10% може бути на ваш вибір, а це означає, що 3-4 прийоми їжі на тиждень можуть бути безкоштовними відповідно до ваших критеріїв, апетиту та смаку. Для решти прийомів їжі тижня ви повинні переконатися, що вони покривають ваші індивідуальні потреби в енергії та забезпечують вас усіма необхідними поживними речовинами для вашого повсякденного дня та тренувань.

Харчуванню, що складається з здорової їжі, слід приділяти пріоритети, особливо перед тренуванням і перед змаганнями, оскільки це часи, коли тип поживних речовин безпосередньо впливає на наші результати та наші відчуття.

Коли краще їсти вільний вибір продуктів?

Як ви вже переконалися, коли підрахунки зроблені, ви можете розподілити 3-4 безкоштовних страви протягом тижня, але коли мова заходить про пристосування цих страв, є здоровіші способи зробити це, ніж інші.

1) ЯК ВИ НЕ ПОВИННІ БЕЗКОШТОВНО ДОБРАТИ СВОЇЙ їжі

Не їжте все своє безкоштовне харчування в той же день. Це те саме, що сидіти на строгій дієті 6 днів на тиждень і мати лише один вихідний. Психічно це може коштувати вам, і коли настане цей вихідний день, ви можете з’їсти більше, ніж слід, через ту тривогу, яка наростала протягом тижня в очікуванні цього єдиного дня.

Якщо це трапиться, ви можете знову відійти від своїх харчових цілей і врешті-решт призвести до збільшення жирової маси, яка лише зважить вас. Крім того, якщо ви сконцентруєте все менш здорову їжу в той же день, ви вийдете з організму без інших необхідних поживних речовин, які йому продовжують потрібні, і це може бути серйозною помилкою для вашої діяльності або вашого статури.

2) ЯК ТАК ТРЕБА ДОСТАВИТИ БЕЗКОШТОВНУ їжу

Безкоштовне харчування дозволяє включати продукти, які вам найбільше подобаються, але в той же час ваш раціон повинен залишатися збалансованим. З цієї причини ви повинні вводити ці продукти таким чином, щоб вони не зміщували всю схему харчування. Це найбільш рекомендовані способи зробити це:

-Після тренування з помірною інтенсивністю

Ви ходили на годинну пробіжку у веселому темпі, але не стараючись з усіх сил? Ви тривалий час їздили на велосипеді? Це ті види тренувань, де згодом можна побалуватись, особливо якщо в цих продуктах багато цукру.

Цукор - це швидка енергія для м’язів та після тренування, коли запаси м’язів частково вичерпані, саме час надати ці види поживних речовин. Якщо ви супроводжуєте ці цукристі продукти білковою їжею, ви отримаєте чудове відновлення для м’язів.

Деякі приклади можуть бути: хліб з варенням і сиром, рисовий пудинг, молоко з крупами або сендвіч з шинкою з сиром.

-Поєднання безкоштовних продуктів зі здоровими продуктами

Це другий спосіб включити улюблені страви. Замість того, щоб їсти тарілку, наповнену шкідливою їжею, включіть ці продукти як гарнір або спробуйте зробити їх частиною здорового цілого. Таким чином ви робите їжу приємнішою, поважаючи внесок поживних речовин.

Деякі приклади можуть бути: повний бургер з бічним салатом (замість гамбургера та картоплі фрі) або запечене м’ясо або риба з картоплею фрі та майонезом (замість смаженої курки та картоплі фрі).

Не дозволяйте методу 90-10 вийти з-під контролю!

Хоча це простий метод, коли кількість прийомів їжі на ваш вибір вже визначена, ми часто можемо впасти в імпровізацію і втратити контроль над прийомами їжі таким чином, що ці ідеальні 10% безкоштовних страв можуть в кінцевому підсумку стати значно більшими коли ми не насторожені. Щоб цього не сталося, я рекомендую застосувати такі процедури на практиці:

1) Плануйте свої тижні

Використовуйте шаблон або календар, щоб побачити, як виглядає ваш тиждень. Визначте, чи плануєте ви вже їсти з друзями чи родиною, чи збираєтесь змагатися. Також зверніть увагу, які тренування вам потрібно робити цього тижня.

Звідти плануйте здорову їжу, щоб різноманітно включати всі продукти, і будьте особливо обережні з продуктами, які ви збираєтеся вибрати перед тренуванням.

2) Дайте безкоштовне харчування

Коли здорове харчування вже розподілено, виберіть, в які дні ви дозволятимете собі свої улюблені страви, а які - вибирати. Залиште їх записаними та перевірте, чи вони насправді не перевищують 3-4 прийоми їжі на тиждень.

3) Пристосуйтесь, якщо виникнуть непередбачені події

Після початку тижня, ймовірно, може виникнути щось непередбачене. Якийсь колега, який приносить солодощі або вечерю, яку доводиться імпровізувати через брак часу або їжу з друзями, яка з’являється в останню хвилину. У цьому випадку перерозподіліть безкоштовну їжу та виключіть ті, які необхідні для дотримання правила 90-10.

4) Якщо вам не хочеться, не змушуйте себе

Не завжди потрібно дотримуватися методу 90-10. Можуть бути тижні, коли вам просто не хочеться їсти, виходячи з того, які продукти, і ви віддаєте перевагу вибирати здорову їжу весь тиждень. Якщо це станеться, чудово!

Цей метод - це просто система обмеження споживання нездорової їжі і не перестаратися, але, звичайно, не обов’язково вживати їх у їжу.

5) Будьте прогресивними, якщо ваше початкове годування є катастрофою

Ви не дотримуєтеся жодного контролю за харчуванням? Ви постійно вдаєтеся до напівготових страв, тому що у вас немає часу на приготування їжі, ви не маєте знань або вам не хочеться? Цей метод також може допомогти вам увійти в вкрай необхідну рутину, почати впорядковувати режим харчування та включати більше здорової їжі.

Це просто починається більш поступово. Можливо, гарним початком може бути 50-50, а відтак перехід до методу 90-10.

Якщо ви вважаєте, що ваша дієта може покращитися, дотримуючись цього методу, настав час перевірити це, оскільки змагання вже розпочались, і це прекрасний період сезону, щоб мати якийсь спосіб контролювати наше харчування, розставляти пріоритети здоровій їжі уникайте перестаратися.порожні калорії, які нам дає нездорова їжа.