Зараз він крутиться

Коли ми думаємо про тонізування, плоский і м’язистий живіт - один із найпоширеніших ідеалів. Не випадково. Наш зовнішній вигляд у поперековому відділі сильно впливає на загальний вигляд нашого зовнішнього вигляду, а жирові прокладки на животі не тільки естетично турбують, але й підвищують ризик розвитку більш серйозних метаболічних захворювань та навіть деяких видів раку.

Якщо ви також хочете схуднути звідси, порвіть з нервами, тобто не намагайтеся хрумтити, тому що експерти кажуть, що для вас також доступні набагато ефективніші вправи. Профілактика зібрала п’ятнадцять із них.

поплавок

Берпі

Ми пізнали його як чотиритактного (можливо, п’ятитактного) лежачого на уроках шкільних занять, але ми вже заграємо з ним у кімнатах CrossFit як реп’яха. Як би ви це не називали, цей енергійний віджимання у поєднанні зі стрибком підтримує багато м'язів, тому він може бути важливою зброєю в боротьбі з животом. Окрім тулуба, важко працюють також м’язи грудей, плечей, рук і стегон, а пульс підвищується. Вся вправа починається зі статичної пози, яка тренує м’язи тулуба. Тому він також від усієї душі рекомендує Кори Фелпс як консультанта з питань харчування та способу життя.

Ось як це зробити:

Медична кулькова бурпа

Медичний м'яч також здавався давньою звичною і навіть досить давньою справою, поки він не виявився використаним у найсучасніших тренінгах. Ви також повинні балансувати на медичній кулі, тому ваше тіло працює набагато інтенсивніше, а підйом рук також працює набагато краще, ніж без м’яча. Якщо ви тренуєтесь так, ваш картатий живіт не тільки швидше прийде, але і стимулює спалювання жиру, а також посилить ваш метаболізм.

Професійно виконане це виглядає так:

Альпініст

Це, як і burpee, - це послідовність рухів на основі дощок, але тут вам не потрібно стрибати вгору, а потягнути коліна поруч або між руками. На додаток до м’язів тулуба, він також виконує велику роботу для ніг та рук, надзвичайно потовиділяючу, посилюючу метаболізм вправу, завдяки якій гума для плавання швидко та ефектно опускається. Це дивно, що Джилліан Майклз, фахівець з питань харчування, теж це любить?

Ось як це правильно зробити:

Турецький встати

Йому щонайменше двісті років, дуже ефективна і дещо складна практика. Нам потрібно піднятися до половини коліна з положення лежачи, потім витягнути руки до неба паралельно з підняттям стегон. Сам по собі це непросто, але більш просунуті роблять його важчим за допомогою ручної ваги або гирі. Якщо спочатку це здається занадто складно, майте на увазі, що Рамона Браганца, яка тренує (серед інших) Халлі Беррі та Джессіку Альбу, також клянеться цим. Подивіться відео кілька разів: можливо, ви захочете його вивчити, якщо вам потрібен швидкий та ефективний підсилювач живота.

Підтримка сканування (розтяжка)

Відрізнити його від бурпі непросто, головним чином тому, що існує незліченна кількість його версій, а також його легких та складних форм. Обидва - це багатотактні динамічні опори на спині, єдина різниця полягає в тому, наскільки глибоко ви опускаєте грудну клітку та/або стегна. З цією версією м’язи в передній частині тіла розтягуються краще, і все тіло працює на спалюванні жиру з максимальною ефективністю. Було б гріхом пропустити тренування на животі.

Це відео упорядковує різні типи лежачи.

Медичний м'яч відбивається по обидва боки по черзі

Це не повинно закінчуватися більш твердим і негнучким м’ячем, який є більш відомим, ніж наш, це просто означає важчий м’яч. Динамічна вправа для посилення метаболізму, яка працює одночасно з кількома групами м’язів. Той факт, що руки, плечі та живіт важко працюють, коли крутишся і б’єш м’ячем вниз, зрозуміло. Ви відчуєте, що залучаєте більше груп м’язів, як тільки втомлюєтесь », - каже тренер CrossFit Кріс ДіВеккіо. З цієї вправи 10-10 штук можуть спровокувати до 100 присідань.

У будь-якому випадку, ось як його слід зігнути:

Російський гвинт

Дуже ефективна вправа для тренування бічних м’язів живота. З м’ячем у руці, сидячи, піднявши коліна, доводиться обертатись по черзі в обидві сторони. Окрім зміцнення м’язів, це також чудова вправа на спалювання жиру, а також посилює вашу динамічність. Якщо двадцять разів повернути з обох боків, можна відпочити 30 секунд, - радить діВеккіо.

Біг в гору

Якщо ви не бігаєте по рівній, але крутій місцевості (ви можете легко регулювати нахил на біговій доріжці), ви можете спалити до 50 відсотків більше жиру. Почніть з ходьби (скажімо, 5-10 хвилин), а потім перейдіть на біг підтюпцем і біг пізніше. Вам також не потрібно бігати до останнього, але інтенсивність повинна бути такою, щоб ви не могли насправді розмовляти поруч. Потім чергуйте біг та біг підтюпцем загалом близько години кардіо. Ця інтенсивна вправа на спалювання жиру також швидко розплавляє спину навколо живота.

Веслування

Це не тільки прискорює пульс, але і спалює багато калорій, майже знищуючи жир. На додаток до м’язів тулуба, він також рухає ногою і рукою і навіть ділянками, які в іншому випадку вам не вдасться зміцнити. Веслуйте з максимальною інтенсивністю протягом 20 секунд, після чого 10 секунд відпочинку. Повторіть вісім разів », - каже особистий тренер Джил Пенфорд.

Інтервальний тренінг високої інтенсивності (HIIT)

Довгий час ми думали, що вправи низької інтенсивності, але триваліші, найкраще спалюють жир. Зараз ми знаємо, що вправи високої інтенсивності є принаймні такими ж ефективними. Більш того, особливістю цих вправ є те, що спалювання жиру зберігається протягом більш тривалого періоду часу: жир спалюється навіть після закінчення тренування. Після розминки протягом 10 хвилин, робіть присідання протягом 30 хвилин з присідань, жиму лежачи, на колінах або виберіть одну з вищевказаних вправ! Перемикайтеся між різними групами м’язів. Збільшуйте інтенсивність і розслабляйтеся якомога менше між кожною вправою. У цьому відео ви знайдете повний комплекс вправ.

Планка на кулі Босу

Кардіо є дуже важливим, але безпосередньо тренування живота повинні бути принаймні стільки ж. За словами тренера Адамса Сендфорда, дошка з босу-кульки найкраща для цього. Це складніше, ніж звичайна дошка, тому що вам потрібно знайти положення рівноваги, ви також працюєте на м’язах, які спираються на звичайну дошку. Роблячи це, ви спалюєте більше жиру та калорій і цілеспрямовано зміцнюєте м’язи живота.

Важка атлетика

Якщо ви вже тренуєтесь із середньою вагою, але ваш животик все ще там, пора використовувати важчі праски і зменшити решту між повтореннями. Важка атлетика довго обертає ваш метаболізм, спалюючи жир навіть після тренування. Важливо, щоб ви брали ідеальну вагу з професіоналом, щоб у підсумку уникнути травм.

Так, ви правильно прочитали. Плавна ходьба - чудова допомога в боротьбі з жиром на животі. Це творить чудеса для вашого метаболізму протягом 45-60 хвилин на день, а також може бути чудовим засобом для зняття стресу, який знову ж працює лише для схуднення: він знижує рівень кортизолу, який також відповідає за утворення жиру в животі. Годиною прогулянки на день ви можете втратити до півкілограма на тиждень.

Ходити на голодний шлунок

Ще краще, ви їдете до нього перед сніданком. Коли ви ходите в “голодному” стані, ваше тіло тягнеться до накопиченого жиру, щоб звільнити енергію для руху. Іди вранці на годинну прогулянку! Візьміть із собою пляшку води, щоб залишатись зволоженою та захищати від голоду. Якщо ви ходите натщесерце, ви можете спалити до 20 відсотків більше жиру.

Гаразд, він не спалює стільки калорій, скільки біг на перегонах, але зменшує вироблення гормону стресу, кортизолу. 35 хвилин йоги на день призводить до помітного зменшення стресу протягом тижнів. Окрім спалювання жиру на животі, йога корисна ще й тим, що допомагає краще усвідомити, що може допомогти краще контролювати харчування. Почніть із студії за допомогою кваліфікованого професіонала, і, як тільки ви отримаєте ази, ви зможете займатися вдома.