Опишемо соматотип Зовнішня форма людського тіла. Це вираз морфологічної будови та взаємного співвідношення компонентів тіла. Соматотипологічний метод дозволяє оцінити мінливість різних типів (наприклад, спортсменів). За допомогою соматотипів (характерних морфологічних особливостей на тілі) можна класифікувати окремих особин або групи людей на конкретні визначені категорії. Соматотип генетично обумовлений до 80%, навколишнє середовище, а також інтенсивні спортивні тренування із суворою дієтою та ретельним підходом до свого способу життя з певними недоліки кожного типу фігури можна усунути.
На основі існування схожості людини у деяких чітко визначених рисах чи проявах, у минулому були створені різні біотипологічні системи. Остання з них, яка часто використовується у спорті, включає соматотипологічну трикомпонентну систему (CARTER & HEATH, 1990), яка базувалася на оригінальній методології SHELDON et al. (1954).
На думку Вільяма Шелдона, людей можна розділити на три групи: ектоморф, мезоморф та ендоморф.
Ектоморф
відноситься до відносної стрункості тіла, відносної довжини кінцівок. Ектоморфні типи характеризуються слабкою регенеративною здатністю. Вони не можуть скорегувати або лише з великими труднощами обсяг жиру або м’язової маси за допомогою дієти або фізичних тренувань. У них найбільша проблема з набором м’язової маси. Вони мають швидкий метаболізм. Вони мають слабку конституцію тіла, низьку м’язову силу, тому знаходять найскладніше застосування в спорті.
Ектоморфний тип вузькі плечі
дуже слабкі м’язи
дуже низький вміст підшкірного жиру
відносно довгі кінцівки
Навчання- Основний акцент робиться на важких базових вправах, таких як тиск, присідання, удари. Він використовує розділені тренування та тренує 1-2 групи м’язів у кожному блоці. Ніколи знову. Кількість вправ менша, але використовувані ваги відносно важкі. Якщо він відчуває втому, він ніколи не тренується. Розслаблення для нього вигідніше, ніж зайві страждання у спортзалі. Ектоморфам важливо підтримувати тривалість і якість сну! Виконує 8-10 серій на великих ділянках м’язів. Я рекомендую низьку кількість повторень, бажано 5-8, які стимулюють ріст м’язових волокон. Кількість тренувальних одиниць 3 за тиждень ідеально підходить для ектоморфа. Тренувальний блок повинен тривати близько 45 хвилин. Не рекомендую тренуватися кілька разів на день. Ектоморф повинен бути обережним при виконанні складних вправ, таких як присідання, тяга тощо, оскільки він має слабкі суглоби та м’язи. Аеробні тренування марні! Кардіо корисне для серця, тому ви не повинні повністю його усувати, але ніколи не робити його після силових тренувань, а у вихідні дні.
Інтернат- Харчування дуже вимогливе до великого споживання їжі. У його випадку прийом їжі повинен бути ретельно спланованим. Кожен промах запланованого прийому їжі - це крок назад. Ектоморф може споживати все без страху. Ектоморф - це тип, якому також не потрібно уникати солодощів, але він не повинен складати більшість споживаних вуглеводів. Складні вуглеводи повинні переважати. Подібно з жирами. Дослідження показують, що ектоморфи постійно балансують на межі катаболічного стану. Тому доцільно посилити дієту, особливо в період до і після тренувань. Бажано доповнювати раціон гейнерами.
Мезоморф
виражає відносну стійкість кістково-м'язової системи. Мезоморфні типи характеризуються гарною кондиційною здатністю та регенеративними здібностями. Вони знаходять найкраще застосування у спорті. Мезоморфний спортсмен має лише невелику кількість жиру в організмі, і оскільки його організм забезпечує хороший обмін речовин, він може коригувати свій раціон і використовувати його для витрат енергії під час інтенсивних тренувань.
Мезоморфний тип широкі плечі
велика грудна клітка, V-подібний тулуб
контрастне полегшення м’язів
низький вміст жиру в організмі
Навчання- оскільки мезоморф дуже добре набирає м’язи, він повинен включати достатню кількість вправ у свій тренінг. Однак він повинен звертати увагу на перетренованість. Основний акцент слід зробити на рівномірному розвитку м’язової маси, щоб збалансувати його фігуру. Він може дозволити собі поєднувати і часто використовувати різні методи та системи навчання. Бажано постійно вигадувати нові вправи, щоб не виникало стереотипних вправ. Чергує важкі тренування з легкими. Кількість навчальних підрозділів коливається від 3-5 до одного тижня. Він використовує принцип періодизації і після більш тривалого періоду тренувань слідує абсолютний вільний час. Потім він використовує активний відпочинок для регенерації, у вигляді додаткових видів спорту. Для великих ділянок м’язів він виконує 10-12 підходів після 3-4 вправ, для малих 6-8 підходів і 2-3 вправи. Кількість повторень коливається від 6-10, але це залежить від характеру періоду, в якому він знаходиться. Він використовує аеробні заходи максимум 3-4 рази на тиждень. Кардіо є важливим для набору якісної м’язової маси, але своїм об’ємом він не повинен перебільшувати, щоб не втратити набрану м’язову масу.
Інтернат- мезоморф не настільки складний. Він повинен споживати достатню кількість білка, особливо з якісних та нежирних джерел, таких як курка, яєчний білок, нежирні молочні продукти. Рекомендується їсти 5-7 разів на день.
Ендоморф
має високу масу тіла, характерне ожиріння. У нього повільний метаболізм. Вони мають тенденцію до швидкого збільшення жиру в організмі, але також швидко збільшують м’язову масу. Тому вони також можуть мати значні силові навички, їх використовують у силових дисциплінах. Хороші передумови для бодібілдингу, схожі на мезоморфи. Однак він повинен ретельно контролювати, що він вживає.
Ендоморфний тип кругле обличчя
коротка і груба шия
велика вага тіла
високий вміст підшкірного жиру
велика м’язова сила
Навчання- навчання повинно мати більш круговий характер. Під час тренувань він повинен виконувати велику кількість вправ і серій. Для ігор з великими м’язами він робить 12-15 підходів, для малих - 8-10 підходів за одне тренування. Кількість повторень також вища, з 10 -15. Частота серцевих скорочень повинна бути на верхній межі 60-75% від максимальної. При такому пульсі жир ідеально спалюється. Частота тренувань протягом одного тижня коливається від 4 -5 навчальних одиниць. Звичайно, ендоморфи також можуть дозволити собі двофазне навчання. Підтримує високу інтенсивність під час тренувань. Максимальні перерви між сетами не повинні перевищувати 60 секунд. Найбільш підходящим складом тренувань вважається поєднання силових та аеробних. Щодо ендоморфа, аеробні заходи повинні бути звичними для себе щодня. Або вранці натщесерце, або відразу після силових тренувань, принаймні 30 хвилин. Як початківець, завжди вправляйся на всьому тілі під час кожного тренування. Також дуже підходить для додаткових видів спорту. Однак ви повинні приділяти пильну увагу розтяжці, оскільки м’язи ендоморфа мають тенденцію до скорочення.
Інтернат - їжте невеликими порціями та з меншими інтервалами.
Споживайте повільно і закінчуйте трапезу легким почуттям голоду. Перевірте споживання енергії.
Страви швидкого харчування, тістечка, морозиво, піца привабливі на смак, але вкрай непридатні. Проблема ендоморфів полягає в тому, що така їжа популярна і від неї дуже важко відмовитися. Якщо вони не можуть повністю відмовитися від них, вони повинні звести споживання до мінімуму.
В ні в якому разі не їжте на ніч.
Обміняйте солодкі напої та алкоголь на більше дієтичних продуктів та ароматизованих вод. Звичайна вода з шматочком лимона для смаку також допомагає підтримувати відчуття ситості. Щодня пийте багато чистої води, особливо в спекотні літні місяці.
Віддавайте перевагу складним вуглеводам замість простих цукрів. Вони послужать більш вигідним джерелом енергії, не викликаючи великих коливань рівня цукру в крові. Це пов’язано з тим, що ваше тіло реагує на високий рівень цукру в крові, виділяючи інсулін, який має тенденцію накопичувати надлишок калорій у жировій тканині.
Щоденне споживання вуглеводів має становити від 3,5 до 4,5 г на кілограм ваги. Протягом дня дотримуйтесь питного режиму 3-5 літрів у вигляді чистої води, трав’яних чаїв або мінеральної води. Звичайно, ви можете час від часу грішити і віддаватися вільнішим дням, але не дозволяйте цьому траплятися занадто часто.!