Автор: Даніель Петрі 2017 січень. 05.

тіла

ПОВНІ ХАРАКТЕРИСТИКИ ТРИ ОСНОВНИХ ТИПІВ ТІЛА - ЩО ТРЕБА ВРАХУВАТИ, ЩОБ ПРАВИЛЬНО ЗАПОЧАТИ ЗДОРОВЕ ЖИТТЯ.

Ви нарешті вирішили змінити своє життя, свої звички, своє тіло з однієї з багатьох існуючих причин. Найважливіший момент, який потрібно вивчити, - це як почати. Що ви повинні знати? Як скласти тренування та меню, коли ви зовсім новачок?

Важливим моментом, який ви повинні знати, є існування типів статури - не кожне тіло має однакову будову. Існує три основних типи фігури, і знання кожного з них дозволить вам краще зрозуміти та скласти свій раціон, план тренувань, поставити реалістичні та досяжні цілі.

Існує три основних типи людського тіла:
ендоморф - характеризується переважанням жиру в організмі
мезоморф - з добре розвиненими м’язами
ектоморф - характеризується низькою часткою жиру в організмі, а також м’язової маси

На перший погляд, ектоморф буде виглядати природно стрункішим, ніж є насправді, а ендоморф буде виглядати важчим, навіть якщо він окреслений. Мезоморф буде виглядати добре складеним навіть з невеликою кількістю жирової тканини. Це деякі загальні атрибути, з яких складається кожен тип фігури, і кожен має свої переваги та недоліки. Ці знання дозволять вам адаптуватися до власного типу фігури, використовувати його сильні та слабкі сторони та застосовувати їх до дієти, тренувань та регенерації.

ЕКТОМОРФ

Ектоморфа легко відрізнити - він часто має вагу нижче середнього завдяки своїй висоті і створює загальне погане враження. Ектоморф має швидкий метаболізм і скаржиться на постійне вживання їжі без збільшення ваги.

Характерний зовнішній вигляд:

  • поганий зовнішній вигляд
  • низький вміст жиру в організмі
  • стрункий скелет
  • вузькі стегна і ключиці
  • дрібні суглоби (зап'ястя/щиколотки)
  • тонкі кістки
  • жилаві м'язи
  • довгі кінцівки
  • невеликі груди і сідниці


Характерні риси:

  • гіперактивність
  • швидкий обмін речовин
  • він може їсти те, що хоче
  • вони швидко насичуються
  • їм важко нарощувати м’язи
  • їм важко набирати вагу

Ектоморф легко втрачає жир, але важко набрати м’язову масу. Йому потрібна дуже спеціальна дієта, щоб підтримувати вагу або набирати вагу.

Приклад дієти при ектоморфах:

  • Їжте щонайменше 6-7 прийомів їжі на день, розділивши їх на менші порції, якщо ви не можете з’їсти відразу більшу їжу.
  • Вуглеводи повинні складати 50-60% від загальної добової калорійності.
  • Їжте продукти, багаті корисними жирами, такі як мигдаль, авокадо, арахісове масло, горіхи.
  • Їжте висококалорійну їжу за смаком, але в міру.
  • Використовуйте гейнери, щоб збільшити кількість калорій у своєму раціоні, з молоком, якщо ви можете його перетравити.

Приклад тренінгу для ектоморфів:

  • Використовуйте важкі гирі, по 5-10 повторень послідовно
  • Робіть довші перерви між наборами (використовуйте важкі гирі)
  • Виконуйте складні вправи (присідання, станова тяга, жим лежачи, нахили вперед, згинання, згинання біцепса, натиск плечами за допомогою великої штанги), щоб задіяти якомога більше груп м’язів.
  • Не займайтеся кардіотренажерами (або просто дуже коротко з високою інтенсивністю).
  • Брюс Лі - прекрасний приклад ектоморфного типу фігури.

МЕЗОМОРФ

Мезоморф - це тип тіла між екоморфом та ендоморфом, і як такий має якість обох. Здається, він набирає м’язи, просто дивлячись на гантелі, і дотримується тонкої лінії, хоча він їсть багато калорій. Він має більш міцний скелет, схожий на ендоморф, але все ще має невеликий відсоток жиру в організмі, а також ектоморф. Ідеальний тип фігури, який хотів би мати кожен.

Характерний зовнішній вигляд:

  • широкі ключиці - як і плечі
  • симетрична будова тіла
  • тонка талія
  • більш тонкі суглоби
  • довгі і круглі м’язи
  • низький відсоток жиру в організмі
  • великі м’язи

Характерні риси:

  • здається, м’язи легко набирають вагу
  • здається, він легко спалює жир
  • помірний

Приклад меню для мезоморфів:

  • Вуглеводи повинні складати 40-50% від загальної добової калорійності.
  • Ретельно порціонуйте їжу, використовуйте вагу, щоб бути точним - ідеальне тіло вимагає ідеального харчування для зростання.
  • Протягом дня розподіліть їжу на 5-6 менших порцій.
  • Їжте їжу, що містить достатню кількість калорій і білка, щоб забезпечити м’язи достатньою кількістю поживних речовин.

Приклад тренінгу для мезоморфів:

  • Чергуйте тренування з великими та середніми.
  • Використовуйте 8-12 повторень послідовно.
  • Відпочивайте від 30 секунд до 1 хвилини між сетами.
  • Робіть достатньо кардіо, щоб підтримувати фізичну форму (20-30 хвилин після тренування - це гарне співвідношення).
  • Арнольд Шварценеггер і Сильвестр Сталлоне - прекрасні приклади мезоморфного типу фігури.

ЕНДОМОРФ

Ендоморфний тип тіла є повною протилежністю ектоморфу. На перший погляд, він більш міцний, з більшою часткою жиру та слабким визначенням м’язів. Йому дуже важко позбутися жиру, хоча він дотримується суворої дієти, програми тренувань і багато кардіотренування.

Характерний зовнішній вигляд:

  • це блок
  • міцна грудна клітка
  • широкі/товсті суглоби
  • стегна такі широкі (або ширші), як ключиці
  • короткі кінцівки
  • велика кількість жиру
  • великий скелет
  • низька чіткість м’язів завдяки жировій тканині

Характерні риси:

  • він легко втомлюється
  • чудовий апетит - їх відразу багато, або багато дрібних страв
  • йому доводиться пробувати багато дієт і вправ, поки не знайде найкращу
  • практикуючи до невдачі
  • важко схуднути

Приклад ендоморфної дієти:

  • Він повинен звертати увагу на порції - зважування їжі є обов’язковим.
  • Вуглеводи повинні складати максимум 20-30% від загальної добової калорії.
  • Йому слід уникати напівфабрикатів і їсти цільнозернові продукти.
  • Він повинен споживати багато овочів, щоб досягти відчуття ситості.
  • Пийте багато води
  • Довгостроковий план дієти - це єдине, що дійсно спрацює.
  • Розподіліть щоденне споживання калорій на 5-6 прийомів їжі.
  • Для того, щоб почати проливати жир, він повинен поглинати на 200-500 калорій менше, ніж основний обмін речовин.

Приклад тренінгу для ендоморфів:

  • Використовуйте тренування з 15 і більше повторень.
  • Відпочивайте між сетами 30-45 секунд.
  • Робіть якомога більше кардіотренування! Після тренування, а також вранці натщесерце.
  • Практикуйте базові вправи (присідання, станова тяга, жим лежачи, нахили вперед, нахили, вигини біцепса, плечові преси з великою штангою), щоб спалити якомога більше калорій.
  • Дженніфер Лопес - прекрасний приклад ендоморфного типу фігури.

Поєднання типів статури

Зазвичай трапляється, що неможливо віднести людину до того чи іншого типу статури, але це комбінація вищезазначених трьох типів статури. Дуже рідко хтось є характерним представником певного типу фігури, який ми описали. Отже, вам потрібно проаналізувати свої фізичні властивості, щоб з’ясувати, який ви тип фігури, чи змішуєте їх і в якій пропорції. Ви можете бути екто-мезоморфом або ендо-мезоморфом. Завдяки тренуванням, знанням та наполегливій роботі можна змінити тип фігури з одного на інший.

Останні статті

  • ЧАСТО ЗАДАВАНІ ПИТАННЯ ПРО СГОРАННЯ ЖИРИ
    2017 лип. 21.
  • ЖІНКИ ТА ОБ'ЄМ I.
    2017 лип. 19.
  • НАЗАД НА ОСНОВИ
    2017 лип. 11.
  • СПОРТИВНІ АКСЕСУАРИ: КОРОТКИЙ ПОСІБНИК ПОЧАТКУ
    2017 черв. 30.
  • МІСЦЕВЕ СГОРАННЯ ТУРУ - ЩО ТАКЕ ІСТИНА?
    2017 черв. 16.
  • РОЛЬ ВІТАМІНІВ В СТУДЕННІ
    2017 черв. 08.

Відчуття успіху

Слідкуйте за улюбленими та отримуйте інформацію про наші ексклюзивні пропозиції. Спеціальні пропозиції, тести продуктів та багато корисної інформації чекають на вас, щоб ви могли зробити все можливе.