Міпротеїн

Письменник та експерт/Опубліковано в

спринтів

Поділіться цією сторінкою

Я впевнений, що ми всі бачили види спринтів Y фізична форма спортсменів на останніх Олімпійських іграх. Але ви бачили жирного спринтера на Олімпійських іграх? я не вірю цьому!

Справа в тому, що спринтери, бігуни, плавці або велосипедисти - це спортсмени з найкращим співвідношенням м’язів до жиру. Ці спортсмени тренують с короткий тривалість Y Висока інтенсивність зосередитись на розвитку швидкі м’язові посмикування волокон.

То як же отримати таке чудове відношення м’язів до жиру?

Ну, а короткотривалі вправи високої інтенсивності не тільки спалюють жир, а й формують м’язи та сприяють збільшенню м’язової маси. Щільність кісток. Для цього, серед інших технік, вони вчаться працювати на різних типах спринтів, які існують.

Тренування схуднення

Загалом, коли більшість людей хочуть схуднути, вони скорочують калорії і починають програму серцево-судинні вправи зазвичай у формі фізичних вправ середньо-низька інтенсивність тривалий, наприклад, 45 хвилин ходьби або 3 милі бігу тощо.

Хоча цей вид навчання має свої переваги, в тому числі; Поки покращується серцево-судинне здоров'я та відбувається спалювання калорій, ви практично не отримуєте значного впливу на ваш метаболізм після зупинки. Насправді, без опору, вправи на великі обсяги кардіо можуть насправді призвести до втрати м’язової маси. тим самим зменшуючи обмін речовин.

В основному, якщо ми можемо тренуватися однакову тривалість, але продовжуємо спалювати калорії після виходу з тренажерного залу, завдяки активації метаболізму, чому б і ні? Ми всі хочемо більше за наші гроші!

Тренувальні вправи та типи спринтів

Легко відрізнити різницю в будова тіла між спринтером на олімпійській трасі та бігуном на довгі дистанції - атлет спринту, як правило, має набагато більше м’язової маси.

Дослідження з Університету Нового Уельсу в Південній Австралії показало, що випробовувані використовують 8-секундний формат швидкості спринту з втратою 12-секундного відпочинку У 3 рази більше ваги у сеансах по 20 хвилин, порівняно з групою, яка працює з помірною інтенсивністю протягом 40 хвилин. Це не для приниження бігуна на довгі дистанції, а для того, щоб підкреслити, чому швидкісні тренування можуть стати вашим рішенням, коли ви потрапляєте на плато для схуднення.

Для цього є, мабуть, дві причини:

1) Тренування високої інтенсивності збільшує вивільнення групи хімічних речовин з Ниркові залози відомий як катехоламіни. Ці хімічні речовини відомі своєю реакцією на бій або втечу в організмі. Інший ефект - збільшення вивільнення жирних кислот з клітин.

2) Тренування високої інтенсивності, будучи більш енергійними, завдають більшої шкоди тканинам, що вимагає більшого відновлення організму. Для цього потрібно більше ресурсів і підвищує обмін речовин протягом тривалого періоду. Це називається форсаж, і це може бути активовано значною мірою, якщо ми застосуємо на практиці різні типи спринтів, які ми маємо.

Зважаючи на вимоги цього виду навчання, ви повинні мати досить хороший фізичний стан; з тим, що ми будемо розглядати ці вправи як прогресування нашої рутини, а не як вихідну точку.

Крім того, якщо у вас є проблеми зі здоров’ям, це тренування вам не рекомендується. Якщо ви хочете отримати переваги від спринту, але у вас погані коліна, плавання або велопробіги можуть бути корисними. Якщо мова йде про проблеми з плечима, вам слід працювати на велосипеді.

Тренувальні вправи зі спринту: Приклади

Як бачите, я підготував 3 приклади програм. Це можна зробити на біговій доріжці, але якщо це можливо, спробуйте робити це поза межами, практикуючи всі типи спринтів.

Візьміть секундомір, знайдіть трохи простору та насолоджуйтесь свіжим повітрям.

? Завжди обов’язково виконуйте Розминка.

Вправа перед тренуванням

Опалення Вправи 20м х 2-3 рази
Крокові кроки (підняття колін до рівня стегон)
Бігові кроки (підняття колін до рівня стегон)
Стрибки у довжину (зосередження уваги на ногах)
Зіг-Заг стрибає Звичайний
Бічні стрибки, піднімаючи коліна Швидкий крок повільний крок> підняти коліна

Програми швидкісних вправ: 1,2,3

Швидкісні вправи 1 Швидкісні вправи 2 Швидкісні вправи 3
30 Другий спринт 60 Другий спринт 3 повторення/10 м/100% зусилля
60 секунд відпочинку 90 секунд відпочинку 3 повторення/20 м/100% зусилля
Повторити x 20 хв Повторити х 30 хв 3 повторення/40 м/100% зусиль

Щоб забезпечити правильну форму, ви не повинні відчувати втому під час виконання вправ. Форма - це перше, що страждає, коли ви втомилися, тому, якщо ви не пройдете навчання, нічого не станеться, мета така підтримувати форму і вдосконалюватися.

Якщо ви продовжуєте, коли втомилися, а потім зупиняєтесь, саме тоді спортсмени отримують травми. Ось кілька моментів, про які слід пам’ятати, коли справа доходить до форми.

Вправи на спринт: підтримка належної форми

? Уникайте згинання талії вперед

? Активуючи кульки ніг (не пальців)

? Фокусуйте своє бачення в кінці навчального періоду

? Зберігайте м’які коливання вперед і назад руками (не тілом)

? Лікті постійно при 90 градусах

? Тримайте руки, плечі та руки розслабленими

? Уникайте скручування голови

? Зберігайте імпульс вперед, не поруч

? Зберігайте повне розгинання ноги назад

Брати до відома!

Спробуйте ці вправи, щоб спалювати калорії, нарощувати м’язи Y збільшення щільності кісткової тканини.

Настав час тренувань!

Стівен Ханна | Тренер палеотренінгу

Переклад Патрісії Рози