основне

Харчування важливо на всіх етапах життя, в різних умовах, особливо у спорті. Вправи мають багато переваг для організму, вони знижують ліпіди, антигіпертензивні, гіпоглікемічні та антидепресанти. Турбота про харчування та фізичні вправи є частиною способу життя, який рекомендується змінювати або доглядати при багатьох хронічних захворюваннях.

Спорт, фізичні вправи або фізичні навантаження

Спершу ми повинні визначити, що таке заняття спортом. більшість людей вважають, що фізичні вправи є синонімом занять спортом. Рівень активності починається із звичайних витрат енергії, таких як підйом по сходах, прання білизни, ходьба до ринку, це вважається лише фізичною активністю. Натомість вправи відповідають добовій дозі руху, яку можна поступово збільшувати. Це те, що робить більшість людей щодня, коли відвідує тренажерний зал або виходить у парки чи сади, щоб виконати рутину. Однією з умов, яким повинен відповідати цей тип рухів, є те, що це весело, щоб ви могли дотримуватися цього. Нарешті, спорт - це діяльність, яка регулюється нормами та правилами і в якій люди зазвичай змагаються.

Важливо і доцільно робити фізичні вправи бажано щодня для збереження або поліпшення здоров’я. Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) рекомендує дорослим робити фізичні вправи 150 хвилин на тиждень. Цей час можна визначити за кілька днів, наприклад 5 днів на тиждень по 30 хв кожного разу. Він також рекомендує дітям робити 300, тобто 60 хвилин, 5 днів на тиждень.

Якщо ви людина, яка працює, не рухаючись багато годин, вам слід час від часу рухатися. Щогодини сидячий спосіб життя слід порушувати, рухаючись протягом 3 хвилин.

Важливим є харчування та спортивний баланс

Харчування та спорт

У спортсменів було показано, що харчування може впливати на збільшення або зменшення адаптації до фізичних вправ. Але харчування не сильно змінюється, коли ви займаєтеся спортом. В основному рекомендується достатня кількість калорій, розділених на білки, корисні жири та вуглеводи. Рекомендується подбати про споживання білка, оскільки м’язи складаються з білків. Білок повинен бути якісним, але для нарощування м’язів найголовніше - це рухати його, чинити опір і нести вагу. Помилковим є споживання великої кількості білка з метою нарощування більшої кількості м’язів. Білки повинні бути збалансовані в межах кількості споживаних калорій. Таким чином, спортсмен вимагає споживання більшої кількості калорій, щоб замінити витрачені, але частка білків однакова.

Білок

Найкраще харчування для занять спортом і людина, яка займається спортом, має хорошу кількість білка, але не надто багато. Рекомендована кількість білка - 1 грам на кожен кілограм ваги. Таким чином, якщо ви важите 70 кг, ви повинні споживати 70 грамів білка. Якщо ви важите 56 кг, ви повинні споживати 56 грамів білка на день. Дослідження показали, що для побудови м’язів споживання білка має бути постійним. Це означає, що якщо вам потрібно 70 грамів відповідно до ваги, ви повинні розділити цю кількість на 3 прийоми їжі, які ви робите протягом дня. А це означає, що під час сніданку, обіду та вечері ви включаєте по 23 г білка в кожен.

1 яйце має 7 грамів білка

30 грам сиру, яловичини, курки, свинини мають 7 грамів білка. Долоня вашої руки (рука без пальців) становить приблизно 60 грамів, думаючи про тонкий стейк або тонку грудку.

Сніданок з двома яйцями та скибочкою шинки забезпечує 24 грами білка, достатньо для прикладу, що ми маємо 70 грамів на день, розділених на 3 прийоми їжі. Якщо ви додасте молоко або будь-які його похідні, ви перевищите необхідну кількість. Пам’ятайте, що весь надмірно споживаний білок утворює жирову тканину у вашому тілі і є додатковим навантаженням на нирку.

Харчування та спорт: Вуглеводи

Здорові вуглеводи або вуглеводи дуже важливі в харчуванні та спорті. Вони є найкращим паливом, щоб підтримувати рух м’язів. Однак важливо знати, прості чи складні вуглеводи. Прості вуглеводи всмоктуються і швидше досягають крові, забезпечуючи тим самим енергію (глюкозу) у вигляді піків. Складні вуглеводи повільно засвоюються і всмоктуються, а це означає, що їх енергопостачання відбувається повільніше і стабільніше. Дослідження показують, що для кращої витривалості бажано вживати вуглеводи до і під час фізичних вправ. Також рекомендується споживати від 200 до 250 ккал у формі вуглеводів за кожну годину стійкості, яку практикували.

Одним із способів накопичення енергії (глюкози) в організмі є глікоген. У нас є запаси глікогену в печінці та м’язах. Після тривалих фізичних вправ доцільно вживати вуглеводи, щоб поповнити запаси глікогену.

Запас глікогену обмежений і впливає на кількість фізичних вправ, які можна зробити. Правильне бронювання може тривати до 2 годин. Вичерпане бронювання призведе до зниження продуктивності.

Однією з основних дій є вживання легкозасвоюваних вуглеводів після напруженого заняття, щоб пізніше можна було займатися іншою діяльністю. Це може становити 1 грам на кожен кілограм ваги, тому людина вагою 70 кг, про яку ми говорили на початку, повинен з’їсти 70 грамів вуглеводів. Це передбачає 280 ккал, принаймні кожні 2 години протягом 4-6 годин. Це крім споживання здорових жирів та білків у нормальному балансі для того, щоб поповнити глікоген

Поповнити натрій і воду, втрачену в поті

Сіль і піт

Пот - це процес охолодження, рідина від потовиділення охолоджує тіло. Під час потовиділення натрій виводиться з потом, деякі люди пітніють більше, ніж інші. Більшість активних людей отримують необхідний їм натрій з їжі, яку вони їдять щодня.

Однак, якщо ви тренуєтеся протягом 4-6 годин у спекотну погоду або якщо ви тренуєтесь енергійно протягом коротших періодів, вам потрібно додати більше солі. Розглянемо професійного футболіста, який грає під час двогодинної гри влітку. Ви можете втратити від 1500 до 11000 міліграмів натрію в поті. Рекомендоване щоденне споживання натрію для пересічної людини може здатися дуже низьким для спортсменів, які сильно потіють. Однак, якщо ви мало потієте, дотримання рекомендацій та зменшення щоденного споживання натрію може стати відмінним рішенням для підтримки вашого здоров’я.

Питна вода для запобігання втрати поту є основним заходом, який запобігає зневодненню, а також покращує продуктивність. Сума залежить від погодних умов та інтенсивності вправи. Під час тренування може бути достатньо 250 мл кожні 15-20 хвилин.

Висновки щодо харчування та спорту

Харчування є основним у спорті. Яким би рівнем активності ви не займалися, ви повинні розглянути правильне харчування. Фізичні навантаження, фізичні вправи або спорт підтримують міцне здоров’я.

Ми допомагаємо вам заощадити:

Ви можете знайти найкращі пропозиції Amazon, натиснувши тут.