Типологія серій за фазами гіпертрофії
У межах наших тренувань існують різні способи організації серії, повторень та навантаження на роботу, тому ця стаття збирає основні типи організації з метою оптимізації наших тренувань.
Перед інформацією ми вважаємо, що життєво важливо, щоб подана інформація була відкалібрована та спрямована персональним тренером, оскільки тренувальні заняття та тренувальні відчуття ніколи не бувають однаковими. За допомогою персонального тренера ми можемо скористатися всіма цими типами організації та дати стовідсотково на кожному тренінгу.
Організація, в першу чергу, буде розділена на серії з однаковим навантаженням, в яких будуть змінені такі параметри, як серії, повторення, відпочинок або вправи та серії з різним навантаженням.
Серії з однаковим навантаженням
Серія «Відпочинок» - це додаткові серії до серії з короткими перервами, основною метою є пошук роботи, близької до невдачі, фундаментального елементу роботи з гіпертрофії. За допомогою цієї типології ми досягнемо більшого метаболічного стресу, сприяючи спалюванню жирової тканини. Буде більше втручання кількості м’язових волокон і збільшення сили.
У рамках цієї методології ми знаходимо різні типи, деякі з прикладів:
Арнольд: ні. Повторення до відмови + 10 "пауза + ні. Повторення до відмови + 10" + ні. Повторення до відмови.
Weider: (80-90% RM) 2-3 повторення + 10 "пауза + 2-3 повторення + 10" + 2-3 повторення
Mentzer: (100% RM) 1 повторення + 10 "пауза + 1 повторення + 10" + 1 повторення + 15 "+ 1 повторення (необов'язково для схуднення)
За спаданням: (75% RM) 8 повторень + 10 ”+ 7 повторень + 10” пауза + 6 повторень + 10 ”+ 5 повторень + 10” + 4 повторення + 10 ”пауза + 3 повторень + 10” + 2 повторень + 10 + 1 повторення
1 + 2 + 1 + 2 + 1 + 2 + 1 + 2 + 1 + 2: (3RM) 1 повторення + 10 "+ 2 повторення + 10" пауза + 1 повторення + 10 "+ 2 повторення + 10" + 1 повторення + 10 "пауза + 2 повторення + 10" + 1 повторення + 10 "+ 2 повторення + 10" + 1 повторення + 10 "+ 2 повторення
Кластерні набори - це набори з низьким числом повторень з мікророзривами між наборами. Мета - покращити силу та досконалу техніку. Цей тип серій полегшує відновлення, виробляючи менше лактату та метаболічний стрес. Зазвичай вправи, що виконуються в цьому типі серій, - це вправи з великими рухами, такими як присідання, тяга. тим самим уникаючи аналітики, як завитки біцепса.
У цих випадках ми розділимо ряд на:
Гіпертрофія: (70-80% RM) 3x (3x2 P15 ") D2 '
Міцність: (80-90% RM) 3x (1x3 P20 ”) D3’
Цілісні серії не є серіями як такими, але динаміка змінюється залежно від різних вправ. По-перше, ви починаєте з базової вправи з низьким діапазоном повторень, вправи доповнення із середніми повтореннями і, нарешті, аналітичної вправи з високим діапазоном повторень. У всіх вправах ми повинні йти на роботу, близьку до невдачі, + 1RIR.
Прикладом може бути: 1x5 жим лежачи + 1x10 нахил прес + 1x30 кросовер.
У цього типу організації існує кілька варіантів, загалом є 2 послідовних вправи без перерви між ними. Основними цілями є, головним чином, економія часу та робота більшої кількості м’язів протягом серії за допомогою так званого рефлексу гальмування або взаємного гальмування або розтягування та пасивного скорочення м’яза-антагоніста, що в свою чергу призводить до циркуляції крові та сприяє відновленню.
Ми знаходимо такі типи суперсетів відповідно до роботи м’язів:
М'язи агоністів після втоми: 2 вправи з однаковою м'язовою участю, де основна поставлена на початку серії (наприклад: жим лежачи 1x8 80% RM + кросовер на шківі 1x12 65% RM). Мета полягає в тому, щоб відчути більше застійні явища, більший метаболічний стрес, але без роботи над втомою головне.
М'язи агоністів до втоми: Те саме, що і вище, але порядок зворотний (наприклад: Кросовер на шківі 1x12 65% RM + жим 1x8 80% RM). У цьому випадку на основну вправу буде впливати накопичена втома від першої вправи, але це допоможе нам відчути більше м’язів, над якими хочемо працювати. Цей метод буде застосовуватися у випадках, коли потрібно локалізувати м’яз.
М'язи-антагоністи: у цьому випадку ми знаходимо 2 вправи, де м'язова участь є зворотною, тобто за допомогою вправи штовханням (жим лежачи, військовий прес, розгинання ліктя.), Ми знаходимо вправу на тягу (ряд Жиронди, підтягування, біцепси.). Ця організаційна система дозволить нам виконати більший обсяг роботи в рамках нашого навчального заняття.
Для такого типу організації в суперсетах було б ідеально попрацювати з особистим тренером, оскільки існує безліч способів організувати цю м’язову участь, і за допомогою нашого особистого тренера ми могли б максимально використати тренінги.
Окрім цих форм організації, що використовуються в основному для нашого особистого навчання, є ще кілька інших, про які ми поговоримо нижче:
БІЗЕРІ/ТРІЗЕРІ: Бісерері або трисерії схожі на агоністичні суперсети, але з 2 (бісері) або 3 (трисері) послідовними вправами для одного і того ж м’яза без відпочинку між вправами. У цьому випадку м’язів для роботи буде менше. Основна мета - збільшити метаболічний стрес, як правило, це буде зроблено в кінці особистого тренування через велику втому, яку накопичує цей тип серій. (Напр .: 2x (1x10 Z Bar Curle Bicep + 1x10 Alternative Dumbbell Bicep Curl).
ЕКСЕНТРИЧНИЙ ТА НЕГАТИВНИЙ: Це серії, де ексцентрична фаза вправи зосереджена більш докладно, тобто коли початок та введення м’яза розділені. В якості мети вони мають приріст сили, більші витрати енергії та м’язову участь.
НАГОРЯЧІ НАБОРИ: Набори для спалювання - це додаткові повторення відразу після останнього повторення набору, вони будуть виконані з частковим ПЗУ. Основна мета - збільшити м’язовий стрес через відчуття печіння в результаті дії молочної кислоти в працюючих м’язах. Базовим прикладом може бути додавання 5 додаткових повторень з ПЗУ останньої концентричної фази до звичайних 10 повторень серії.
ПРИМУШЕНІ: Вимушені серії подібні до палких, але додаткові повторення будуть зменшені приблизно до 3, при повному обсязі рухів та за допомогою партнера або персонального тренера. Мета - збільшити метаболічний стрес, але вони є делікатними серіями, оскільки ви повинні бути обережними з можливими травмами та/або перетренованістю.
ЧАСТОВІ ПОВТОРЕННЯ: Серії з частковими повтореннями є додатковими серіями до зменшення відмови ПЗУ у кожному підмножині.
СУПЕРФОНДИ: Суперфонди - це набір високих серій (15-18 серій) з низьким відпочинком (15-30 ”).
ГІГАНТСЬКА СЕРІЯ: Серії, подібні до бісерер або трисерій, але з 5 вправами для груп м’язів від більш загальних до більш конкретних.
РИТМЕД: Ритмічний ряд має на меті досягти того, щоб концентрична та ексцентрична фази руху завершились за той самий проміжок часу (4 ”).
Серії з різним навантаженням
Набори для відбору - це додаткові набори, що зменшують вагу після важких наборів. Основна мета - оптимізувати TUT (Час під напругою) і, отже, покращити гіпертрофію м’язів.
Прикладом може бути: 3x3 90% 1RM + 1x5 85% 1RM
У цьому методі організації ми виявляємо кілька серій до відмови одна за одною без відпочинку, зменшуючи навантаження між 10-20%. Ми прагнемо бути ефективними в часі, це також спосіб організувати себе ідеально для фаз гіпертрофії. Вправи, які є найбільш оптимальними для цієї типології, є ізолюючими вправами.
Піраміди - це організація, яка широко використовується у всіх видах тренувань, а не лише в силових. Вони складаються з серій, що змінюють вагу та повторення, обернено пропорційні. Існує кілька типів, але в якості мети вони прагнуть збільшити м’язову масу та внутрішньом’язову координацію.
Предки: 1x12 67% RM + 1x10 75% RM + 1x8 80% RM + 1x6 85% RM.
Нащадки: 1x6 85% RM + 1x8 80% RM + 1x10 75% RM + 1x12 67% RM
Подвійний: висхідний + нащадковий. Приїзд до 1RM.
Усічені: так само подвійно, не досягнувши 1 об/хв
ВИСНОВКИ
У світі тренувань із силовою гіпертрофією існує безліч способів організувати тренування для досягнення тієї ж мети, але найкращий спосіб скористатися всіма цими видами - це за допомогою професіонала у фізичній активності та спорті, особистого тренера. направляйте нас у цей складний світ та отримуйте максимум користі від нашого навчання.
Немає кращого чи гіршого способу серед показаних, оскільки для кожної людини ви повинні індивідуалізувати ту, яка найкраще підходить для неї. Ось чому особистий тренер має життєво важливе значення у навчанні.
Бібліографічні посилання
Фізичне виховання та спорт 2014. Сальвадор Варгас Моліна. Супер серія. Чи всі вони ефективні для збільшення м’язової маси?