Все про вправи для схуднення
Тиск однією рукою на похилій лаві
- Додому
- Об'ємні вправи
- Вправи на грудну клітку
- Тиск однією рукою на похилій лаві
Серед найефективніших вправ для розвитку грудної клітини, відповідно. грудні м’язи, крім жиму лежачи, включають також тиск одинарними руками на похилу лаву. Це відмінна вправа, яку часто використовують як розминку або як підкачування. Ми також рекомендуємо натискання однією рукою для початківців, оскільки це не так вимогливо до правильної техніки проектування. Але для початку починайте з меншої ваги, поки не освоїте рух.
Для більш важких ваг обов’язково майте з собою спаринг, який допоможе вам. Ця вправа також використовується як шейпінг відповідно. «налаштувати» грудні м’язи. Як ви можете практикувати окремі частини грудних м’язів, нахиляючи лавку.
Якщо ви використовуєте цю вправу як розминку для розминки м’язів, ми рекомендуємо мінімум 10-15 повторень з меншою вагою.
Залучені/треновані м’язи
- Грудні м’язи(за нахилом лави - верхня, нижня нижня частина грудних м’язів)
- Передня і середня частина дельтоподібного м'яза (плечі)
- М'язи трицепса
- Трапеція
Чим вище нахил, тим більше вправляються плечі і грудна м’яз потрапляє в спину.
Відповідно до кута нахилу лави ми також змінюємо вплив на окремі ділянки м’язів. Якщо нахил вищий, у русі задіяно більше м’язів рук.
Однак, якщо ми встановлюємо лаву в зворотному напрямку (до згину), ми в основному тренуємо грудні м’язи.
Як правильно робити вправи
- Ми регулюємо кут на лавці і піднімаємо однорукі руки так широко, як наші плечі.
- Ми піднімаємо його, щоб мати майже витягнуті руки
- Ми можемо рухатися вгору швидше, це має бути повільніше вниз
- Пам’ятайте, що бажано мати спаринг при більшій вазі або на початку
- Якщо ви тримаєте одиничні руки долонями вперед або долонями до себе, тоді зачеплення дельтовидного м’яза змінюється.
При піднятті одноручного напрямку видихаємо вгорі, при поверненні у вихідне положення назустріч ми дихаємо внизу.
Поширені помилки
- занадто великий або малий кут
- швидкий неприйнятний рух
- занадто глибокий обсяг рухів - ризик травмування плечового суглоба
- у верхньому положенні, повне розгинання рук
Рекомендована кількість повторень і серій
Якщо ми хочемо збільшити об’єм грудних м’язів, необхідно робити короткі, але інтенсивні вправи. Це означає, що кількість повторень в серії є приблизно 6-12 повторень. При тому, що якщо ми дамо більше повторень, ми можемо трохи збільшити вагу, але так, щоб ви вирішили робити всі 12 повторень в серії. Якщо ми не можемо впоратися з останніми повтореннями, необхідно зменшити вагу. Марно знищувати себе в першій серії, а потім більше не правити. Крім того, важлива правильна техніка!
- За обсягом - 3 серії після 8-12 повторень + більше ваги
- Для формування та міцності - 3-4 серії після 10-15 повторень + менша вага
Тиски однією рукою на похилу лаву - відео
У наступному відео подивіться, як правильно виконувати цю вправу. Це відносно проста вправа, але переконайтесь, що ви робите це правильно.