Перший внесок у план безпечного та тривалого схуднення більше 25 кілограмів у жінок та понад 21 кілограм у чоловіків. І варіанти для тих, хто повинен схуднути менше.

тиждень

Пропозиція полягає не в тому, щоб думати про дієту, а про зміну якості вибору їжі, заготовок та напоїв.

Добре життя

Обов'язки батьків підлітків у часи Covid-19

Як змусити працювати відкриті стосунки

Аргентинські вчені розробляють інструмент, здатний вимірювати імунну відповідь проти будь-якого типу раку

Після зараження, як довго триває імунітет проти коронавірусу?

Проти ожиріння

Вони знаходять більше користі в коричневому жирі: що це таке і яка його захисна роль

Це перша частина інтенсивного дієтичного плану боротьби з ожирінням, великою епідемією 21 століття, на ризики якої поширилася Всесвітня організація охорони здоров'я.

Мета - схуднути більше 25 кілограмів у жінок та понад 21 кілограм у чоловіків. Ми також запропонуємо варіанти для тих, хто повинен схуднути менше.

Пропозиція полягає не в тому, щоб думати про дієту, а про зміну якості вибору їжі, заготовок та напоїв.

Включайте щоденні фізичні навантаження, які вам подобаються, щоб полегшити процес схуднення.

Сніданки та закуски

- 1 склянка знежиреного молочного чаю (все молоко без води).
- 1 настій (кава, чай або інший); Це може бути в сумці, в пасмах і т.д.

Також виберіть один із таких варіантів:
- 2 скибочки багатонасінного цільнозернового хліба (не підсмаженого) з 1 скибочкою компактного знежиреного сиру.
- 20 арахісу (не включайте їх, щоб менше схуднути).
- 1 бутерброд з арабським хлібом (бажано з цільної пшениці) з 1 фетою компактного пісного сиру.
- 20 родзинок або 4 сушені сливи (не включайте їх, щоб менше схуднути).
- 1 бутерброд з багатонасінним цільнозерновим хлібом (не підсмаженим) з 2 скибочками вареної шинки (без добавок) і 1 компактним сиром - 1 раз на тиждень—.
- 1 ківі (не включайте їх, щоб менше схуднути).
- 6 цільнозернових сухарів (менше 2% жиру), намазаних 1 чайною ложкою (чайним) знежиреним сирним спред.
- 1 апельсин або мандарин (не включайте їх, щоб менше схуднути).

Коляції

Виберіть 3 із цих варіантів:

1 недозрілий банан (маленький), 20 середнього винограду, 20 родзинок, 25 великих несолених арахісу, 15 мигдалю, 17 фундука, 12 горіхів кешью, 10 половинок волоських горіхів, 1 невеликий авокадо, 10 оливок, 2 середніх інжиру, 1 яйце, зварене круто, 5 фініків або 1 пивна банка.

Для тих, кому доводиться менше худнути, виберіть два варіанти.

Обід і вечерю

Добові дозволені кількості та частота споживання кожної групи продуктів харчування

М’ясо: розмір долоні на обіди та вечері.

Овочі: всіх кольорів, сирі та/або на пару та/або запечені: 1 тарілка супу на прийом їжі.

Крохмалисті овочі: розмір кулаку на обід і вечерю.

Свіжі фрукти: 3 одиниці розміром з долоню.

Крупи та похідні: розмір кулака.

Сушені та свіжі макаронні вироби: 1 велика тарілка, вже приготовлена ​​та аль-денте.

Бобові: розмір кулака.

Олія: 1 столова ложка (на десерт) на обіди та вечері, в салати або включені в заготовки після варіння. Не смажена. Якщо вам потрібно скинути менше кілограмів, використовуйте по 1 чайній ложці на прийом їжі.

Використовуйте приправи для посилення препаратів без використання солі: базилік, подрібнений часник, перець, мускатний горіх, інші спеції тощо.

Для ароматизації салатів використовуйте оцет або бальзамічний оцет або лимонний сік.

Відвар перед кожним прийомом їжі та після кожного прийому їжі по 1 фрукту та каві або зеленому чаю.

День 1

Обід
Пісне червоне м’ясо. Сирі та/або овочі, приготовані на пару. 1 картопля відварена і холодна в салаті.

Вечеря
Риба. Сирі та/або овочі, приготовані на пару. Коричневий рис або кип'ятіння.

2 день

Обід
Карре. Сирі та/або овочі, приготовані на пару. 1 кукурудза.

Вечеря
Курка без шкіри (видалити перед приготуванням; наприклад, гомілка і стегно).
Сирі та/або овочі, приготовані на пару. 1 варена і холодна солодка картопля в салаті.

День 3

Обід
Риба на цибулі та помідорах, або натуральний тунець або скумбрія. Сирі та/або овочі, приготовані на пару. Варена і холодна бургольна пшениця або картопля в салаті.

Вечеря
Курка без шкіри та риби. Сирі та/або овочі, приготовані на пару. Кіноа або 1 кукурудза.

День 4

Обід
Пісне червоне м’ясо.
Сирі та/або овочі, приготовані на пару. Цілісний рис.

Вечеря
Карре або курка без шкіри. Сирі та/або овочі, приготовані на пару. 1 варена картопля.

День 5

Обід
Свинина: задня нога або карре. Сирі та/або овочі, приготовані на пару. 1 холодна солодка картопля в салаті.

Вечеря
Червоне або біле м’ясо. Сирі та/або овочі, приготовані на пару. Овочі.

День 6

Обід
Курка без шкірки (видалити перед приготуванням). Сирі та/або овочі, приготовані на пару. 1 кукурудза або 1 варена картопля.

Вечеря
Червоне або біле м’ясо. Товста локшина - це можуть бути стрічки -, свіжа або сушена, варена аль денте аль денте. Змішується із сирими та/або овочами, приготованими на пару.

День 7

Обід
Червоне або біле м’ясо. Сирі та/або овочі, приготовані на пару. 1 кукурудза або коричневий рис.

Вечеря
Карре або риба. Сирі та/або овочі, приготовані на пару. 1 солодка картопля або булгур.

Якщо вам доведеться скинути менше кілограмів, виріжте цю ніч порцію м’яса.

Частина овочів, таких як картопля або солодкий картопля, кукурудза чи лобода тощо, не включає їх у обіди (вони подаються лише на вечері, змішані з овочами всіх кольорів у сирому та/або на пару).

Пам’ятайте, що це приклад того, як здорово худнути. Якщо у вас є якесь додаткове захворювання, заздалегідь проконсультуйтеся з дієтологом.