харчуванні

Про волокна коротко

Термін харчові волокна відноситься до незасвоюваних рослинних полісахаридів (складні вуглеводи) та лігніну (знаходяться в клітинній стінці). Ці речовини стійкі до травних ферментів, але бактерії товстої кишки виробляють з них надзвичайно корисні жирні кислоти. Таким чином, клітковина служить їжею для кишкових бактерій, сприяє нормальному дефекації та має протипухлинну дію. Харчові волокна можна розділити на дві великі групи:

  • зменшити голод (дієта)
  • уповільнюють засвоєння вуглеводів
  • сприяти хорошій роботі кишечника
  • роблять стілець м’якшим і легшим для спорожнення завдяки здатності зв’язувати воду, зменшуючи тим самим ризик розвитку хвороби товстої кишки.
  • вони уповільнюють всмоктування цукру в тонкому кишечнику
  • вони пов'язують частину холестерину та жовчних кислот, тим самим знижуючи рівень холестерину
  • вони поглинають шкідливі речовини, розчинені у воді, завдяки чому токсичні та канцерогенні речовини залишаються в кишечнику коротше часу і в меншій кількості.

1/3 вмісту харчових волокон у злаках, 1/4 вмісту клітковини в сухих бобових культурах і майже 40% вмісту харчових волокон у фруктах є водорозчинними.

Деякі крохмалисті продукти втрачають вміст засвоюваного крохмалю під час термічної обробки або інших кухонних технологічних процесів і стають неперетравлюваними - наприклад, хлібна скоринка, тости.

Коли дотримуватися дієти з високим вмістом клітковини?

Завжди! Щоденне споживання клітковини 25-30 г є ідеальним, від чого ми значно відстаємо. Дієта з високим вмістом клітковини рекомендується (40 г на день) при запорах, синдромі подразненого кишечника, ожирінні, цукровому діабеті, високому рівні холестерину тощо.

Якщо ви можете отримати зайву клітковину, вам слід приділити більше уваги споживанню рідини, оскільки 1 г клітковини зв’язує 0,5 дл води в кишковому тракті. Рекомендується 2,5-3 л рідини на день, бажано води.

Продукти з високим вмістом клітковини (г клітковини/100 г сировини): столові пшеничні висівки 45,5 г; вівсяні висівки 18,5г; зародки пшениці 10,56г; коричневий рис: 10,2 г; гречка 17,5г; пшоно 21,7г; лляне насіння 25,3г; кунжутне насіння 12,61г; крупи, борошно 4-6г; борошно грем 10,46г; коричнево-житньо-гремний хліб; сухі бобові; олійні насіння близько 10г; овочі (особливо кукурудза, зелений горошок, корінь петрушки, селера, листові овочі); фрукти (дрібні зерна, виноград, сливи, груші).