Ми після перегонів, і я сповнений бадьорості та рішучості. Кілька днів я не займався дієтою, їв побачене і правильно чистив голову і складав її разом. У мене в голові вже був весняний сезон, і часу не витрачати даремно. Тож відразу після двох днів змагань я почав вступати в нього. Ми встановили дієту та тренування. Найпростіше взяти в руки після перегонів, коли тіло схоже на губку. Це саме те, що ми намагалися використовувати, і моє споживання калорій було дуже великим, я навіть не уявляю, скільки це було, тому що я його не рахував. Більш калорійне споживання також забезпечує кращу регенерацію після важких тренувань. (чітке розбиття меню та тренінг можна знайти у статті у формі PDF) Моє щоденне меню: Після пробудження:
Сніданок:
- 4 цілих яйця + 4 яєчних білка
- 75г вівсяних пластівців
- вітамін С, вітамін В, вітамін D, вітамін Е, полівітаміни, спільне харчування, омега3 2 г, CLA 2 г, цинк 25 мг, травні ферменти
Перекус:
- 200г курячої грудки (вага вже зварена)
- 65 г рису (вага в сирому стані)
Перекус:
- 200г яловичини (вага вже зварена)
- 65 г рису (вага в сирому стані)
- CLA 2g, травні ферменти
Вести:
- 200г курячої грудки (вага вже зварена)
- 65 г рису (вага в сирому стані)
Перед тренуванням:
Під час навчання:
Після тренування близько 30 хвилин:
Вечеря приблизно через годину після тренування:
- 200г яловичини (вага вже зварена)
- 65 г рису (вага в сирому стані)
- CLA 2g, травні ферменти
Друга вечеря:
- 200г курячої грудки (вага вже зварена)
- овочі
- 60г кеш'ю або мигдалю
- 10 г BCAA, 10 г L-глутаміну
Мій план тренувань на 5 тижнів: ПОНЕДІЛОК/ Груди + теля
- Зворотний тиск на машині Сміта 5 x 8-12
- Перевернуті руки 3 х 10-12
- Бенчпрес з одними руками 3 х 8-12
- Шків обрізає 3 х 10-12
- Ручки на паралельних брусах 2 серії до відмови
- Нахили в сидячому положенні 3 х 8-10
- Подовжувачі 3 x 15-20
Вівторок/НАЗАД + АБРАС
- Згинається на поперечині широким хватом 3 х 10-12
- Вигини на поперечині нейтральної ручки 3 х 10-12
- Штрихи олімпійської палиці до пояса в вигині вперед 4 х 8-12
- Висувні осі Т 3 x 8-12
- Deadlift 5 серії - 15, 12, 10, 8, 6
- Потягує нижній шків, що сидить до ременя, однією рукою 3 х 10-12
- Потягніть однією рукою за лаву 4 х 15-20
- Підняття ніг у вішалці з опорою на спину + одна рука між стопами 4 х 10-12
- Самоскиди з додатковою вагою 4 х 10-15
СЕРЕДА / НЕРОБОЧИЙ ДЕНЬ ЧЕТВЕР ПЛЕЧІ + ТЕЛЯ
- Тиск на ковальській машині перед головою 4 х 10-15
- Попереднє навантаження одним руками 3 х 12-15
- Зважування одним руками 3 х 12-15
- Затягування стоячи 4 х 10-15
- Натягування стоячи з нижнім шківом 4 х 12-15
- Трапецієподібний присідання плеча з олімпійською штангою 4 х 10-15
- Триста: випади на натискання на ноги, випад у сидячому положенні, випад у стоячому положенні 4 х 15-20
П’ЯТНИЦЯ/ БІЦЕПС, ТРІЦЕПС + БРУЧО
- Шків знімача трицепса з мотузковим перехідником 4 х 12-15
- Жим лежачи вузький 4 х 10-15
- Розгинання трицепса ззаду голови однією рукою 3 х 12-15
- Ручки на паралельних брусах з додатковою вагою 3 х 10-12
- Удари біцепса олімпійською штангою 4 х 12-15
- Удар біцепсом однією рукою в положенні сидячи 3 х 12-15
- Удар біцепса на машині Скотта 3 х 12-15
- Штрихи молотка стоячи 3 х 10-12
- Удари біцепса з олімпійським звисом штанги 2 х 15
- Триста: шорти, підняття ніг у ліжку, велосипед 4 х 15-20
СУБОТА/ НОГИ
- Присідання 5 серій - 15, 12, 10, 8, 6
- Жим для ніг 4 х 15-20
- Hacken drepys 3 x 15
- Попереднє копання 4 х 12-15
- Поховання в ліжку 4 х 15
- Станова тяга з витягнутими ногами 4 х 12-15
- Поховання сидячи 3 х 15
Неділя / Безкоштовно в моєму 5-тижневому обсязі немає нічого революційного, це все одно просто квант якісної їжі, важких тренувань та регенерації. Я дотримувався цієї дієти протягом 5 тижнів після змагань, де я стартував із вагою близько 84 кілограмів і в кінцевому підсумку досяг 96 кг, не переживаючи жиру. Деко для випікання було мені видно весь час. Навіть в обсязі я займаюся кардіо через 15-20 хвилин після тренування. Я роблю це не для спалювання жиру, а перш за все для того, щоб мати міцне серце, фізичну форму, бо ці плюс кілограми хоч і не у вигляді жиру, але як м’яз є величезним навантаженням на організм. Відповідно до табличних значень, у мене ожиріння 2 ступеня. Кардіо також пришвидшує ваш метаболізм, і ви можете набагато краще використовувати поживні речовини з їжею. РЕКОМЕНДУЮ навіть людям, які намагаються набрати вагу і ніколи не рекомендували б кардіотренування, оскільки майже не мають жиру. Спробуйте і переконайтесь самі в змінах на краще. Тренінг 5 тижнів Меню гучності 5 тижнів Річард Елвецкі