Поділіться 25 найкращих продуктів, багатих кальцієм, і як зробити їх ефективними

багатих

Підпишіться на немовлят та багато іншого

Кальцій є одним з найважливіших мінералів для нашого організму, оскільки він є основною складовою частиною наших зубів і кісток, а також найпоширенішим мінералом в організмі людини. Окрім зміцнення наших кісток, кальцій сприяє розвитку інших важливих функцій.

Кальцій також необхідний під час вагітності, важливий стовп для здорової вагітності та дитини. Плід потребує кальцію для міцних кісток і зубів, оскільки він збільшує щільність кісткової тканини, а також для здорового серця, систем згортання та м'язів.

Тому ми повинні переконатися, що покриваємо добову квоту кальцію, і отримуватимемо це завдяки тому, що ми їмо. Ми ділимося якими вони є Топ 25 продуктів, багатих кальцієм, і як зробити їх ефективними.

Скільки кальцію ми повинні отримувати на день?

Квота кальцію залежить від статі та віку кожної людини. За даними Національного інституту охорони здоров’я США, це середні кількості кальцію, рекомендовані на день у міліграмах (мг):

Етап життя

Рекомендована кількість

Немовлята до 6 місяців

Діти віком від 7 до 12 місяців

Діти віком від 1 до 3 років

Діти від 8 до 4 років

Діти від 9 до 13 років

Підлітки від 14 до 18 років

Дорослі від 19 до 50 років

Дорослі чоловіки у віці від 51 до 70 років

Дорослі жінки від 51 до 70 років

Дорослі від 71 року

Підлітки, вагітні або годують груддю

Вагітні або годуючі дорослі жінки

Оскільки це не мінерал, який ми виробляємо природним шляхом, ми повинні переконатися, що отримуємо рекомендовані щоденні кількості за допомогою нашої дієти або полівітамінних мінеральних добавок, але якщо ми можемо отримати їх на основі збалансованого харчування, набагато краще.

Чому кальцій важливий для нашого організму

На додаток до відомого "кальцій корисний для ваших зубів і кісток", цей мінерал є одним з найважливіших, як допомагає багатьом процесам і функціям правильно розвиватися в нашому організмі.

Нам потрібен кальцій, щоб м’язи рухались, а нерви передавали повідомлення від мозку до різних частин тіла. Кальцій теж допомагає крові нормально циркулювати через кровоносні судини і мати нормальний серцевий ритм, а також виділяти гормони та ферменти.

Нестача кальцію значно сприяє розвитку остеопорозу, а також можливій появі інших розладів. З іншого боку, ми також не повинні впадати в надмірності, оскільки надмірне споживання кальцію може спричинити запор. Крім того, споживання великої кількості кальцію протягом тривалого періоду часу може збільшити ризик розвитку каменів у нирках.

25 найкращих продуктів, багатих кальцієм

Напевно, більшість з нас пов'язує кальцій у своєму раціоні з молоком, але є багато продуктів, які також дають нам хороший внесок цього мінералу. Ось такі 25 найкращих продуктів, багатих кальцієм.

Сири

Хоча точна сума в середньому може варіюватися від одного до іншого сири забезпечують 800 мг кальцію на 100 грам. Сири, які забезпечують нам найбільше кальцію, це: сир пармезан (1187 мг кальцію на 100 грам), сир Манчего (848 мг кальцію на 100 грам) та сир Грюйер (881 мг кальцію на 100 грам).

Якщо ви вагітні, слід уникати запліснявілих сирів, таких як рокфор або кабрале, та ферментованих сирів, таких як фета або камбамберт (навіть якщо вони виготовлені з пастеризованого молока), через ризик зараження лістеріозом.

Сир можна включати в нескінченні рецепти, як солоні, так і солодкі, і на будь-який час доби.

Молоко

Залежно від типу молока вміст кальцію може змінюватися. Наприклад, у склянці незбитого молока (250 мл) ми можемо знайти 300 мг кальцію, тоді як в одному з знежиреного молока ми знаходимо 320 мг.

Ви повинні приймати 2 або 3 порції молочних продуктів на день. Сніданок повинен включати порцію, яка може бути склянкою молока, йогуртом у поєднанні з хрусткими крупами та деякими фруктами

Харчування дітей у перші роки переважно молочне. Як молоко, так і молочні продукти забезпечують великі харчові переваги, однак слід бути обережним із сирим непастеризованим молоком, оскільки воно може містити небезпечні мікроорганізми, що становлять серйозний ризик для здоров'я.

Йогурти

У випадку йогуртів кількість кальцію також відрізняється залежно від його вмісту. Йогурти, що забезпечують найвищий рівень, - це грецькі та знежирені аромати 150 мг кальцію на 100 грам, а потім натуральний знежирений йогурт, підсолоджений 149 мг, і цілий простий йогурт с 142 мг. Ми можемо супроводжувати його натуральними фруктами або у келихах з насінням манго та чіа.

Сардини

Риба також допомагає нам отримувати кальцій, особливо сардини в олії, які забезпечують 340 мг кальцію на 100 грам. Сардини - це також жирна риба або жирна риба, багата на омега 3 і з низьким вмістом ртуті, а також на вітамін D, йод і калій.

Ми можемо насолоджуватися ними як аперитив або як смачний солоний пиріг, так і в рулетах як аперитив.

Креветки та креветки

Інші морепродукти, які є хорошим джерелом кальцію, - це креветки та креветки. Вони сприяють 220 мг на 100 грам, Окрім того, що вони містять багато інших важливих поживних речовин, таких як йод, цинк, а також вітаміни А і D. Вони також забезпечують довголанцюгові поліненасичені жирні кислоти Омега-3, що є складовою дієтичного режиму, пов’язаного зі здоров’ям.

Ми можемо споживати їх в салатах, фрі та фрикадельках або в багатьох інших рецептах, щоб включити їх у свій раціон. Рекомендується одна-дві порції риби та молюсків щотижня.

Суха інжир

Зневоднені фрукти також забезпечують значну кількість кальцію, який ми легко можемо включити в їжу. Наприклад, сушений інжир 163 мг кальцію на 100 грам. У Directo al Paladar вони діляться трьома способами сушіння інжиру в домашніх умовах: за допомогою дегідратора, у духовці або залишаючи їх на сонці.

Зневоднені помідори

Сушені або зневоднені помідори також можуть бути хорошим джерелом кальцію, оскільки кожні 100 грам сушених помідорів на сонці, без добавок, забезпечують 110 мг кальцію на 100 грам. Ми можемо інтегрувати їх у салати або паніні.

Мигдаль

Горіхи, як мигдаль, також забезпечують кальцій, оскільки містять високі дози цього мінералу: 264 мг на 100 грам, що покриває 26% рекомендованої добової суми для дорослого. Ми можемо включати їх у свої страви у різноманітні страви: салати, печиво і навіть як основу для солоного торта.

Фундук

Хоча вони не забезпечують стільки кальцію, скільки мигдаль, фундук також є хорошим джерелом цього мінералу, оскільки вони забезпечують 230 мг кальцію на 100 грам. Ми можемо насолоджуватися цим простим домашнім рецептом Nutella, який пропонує нам Vitónica.

Фісташки

Окрім того, що фісташки є ідеальним союзником для серця, вони допомагають задовольнити наше щоденне споживання кальцію 136 мг на 100 грам. Він також є хорошим джерелом магнію, калію, клітковини, вітаміну Е і є одним з горіхів з найбільшою часткою ненасичених жирів, а також високим вмістом білка. Давайте просто пам’ятати, що рекомендована щоденна кількість фісташок становить 28 грам, оскільки вони надзвичайно калорійні.

Їх можна їсти як є або включати цей "суперпродукт" у рецепти на кожен день, такі як тістечка, хумус або салати.

Насіння кунжуту

Інші насіння овочів, які допомагають нам покрити рекомендовану квоту кальцію, - це насіння кунжуту, як вони забезпечують 975 мг на 100 грам. Ми можемо додати їх у соте або використати для випікання печива або кексів.

Насіння маку

Насіння також можуть додавати велику кількість кальцію до нашого раціону, як забезпечують насіння маку 1460 мг на 100 грам. Ми можемо включити їх у свій раціон, використовуючи в салатах, або включаючи в рулети, млинці та тістечка.

Насіння фенхелю

Насіння, яке також містить високу концентрацію кальцію, - це насіння фенхелю, яке забезпечує 1300 мг на 100 грам. Це ще один вид насіння, який ми можемо використовувати в хлібі, тістечках, булочках і соусах.

насіння Чіа

Популярні насіння чіа, які ми зараз можемо знайти безліч рецептів корисних сніданків, смузі та закусок, також є хорошим джерелом кальцію, оскільки вони забезпечують 630 мг на 100 грам.

Кріп сушений

Деякі трави також можуть забезпечити нам кальцій, який нам необхідний щодня. Прикладом цього є сушений кріп, який забезпечує 1700 мг кальцію на 100 грам. Ми можемо використовувати кріп для ароматизації супів, кремів та приготування соусів.

Сушена материнка

Ще однією травою з високим вмістом кальцію, яку ми можемо використовувати для додавання багатьох продуктів, є материнка, яка забезпечує більше ніж 1500 мг на 100 грам. Він ідеально підходить для заправки таких продуктів, як піца та макарони.

Сушені водорості вакаме

Деякі водорості також можуть допомогти нам досягти щоденної квоти кальцію, наприклад, сушені водорості вакаме, які забезпечують 660 мг кальцію на 100 грам. Ми можемо додавати його в супи, креми, смузі, фрі та салати.

Сушені водорості норі

Іншим прикладом морських водоростей, з яких ми можемо отримати кальцій, є сушені водорості норі, які вони нам дають 430 мг кальцію на 100 грам. Ми можемо використовувати його як начинку для тортів, салатів та млинців.

Нут

Бобові культури, в яких ми можемо знайти найбільше кальцію, це нут, який вони забезпечують 145 мг кальцію на 100 грам. Ми можемо насолоджуватися ними в духовці, в соте або як основа для смачної піци.

Єврейська

Квасоля у всіх її сортах є важливим джерелом кальцію, оскільки за словами Вітоніки, чорна квасоля забезпечує 150 мг на 100 грамів, біла квасоля 120 мг, а зелена 80 мг. Ми можемо готувати їх у салатах, рагу, омлетах або як гарнір.

Крес-салат

Серед овочів крес-салат є одним із варіантів, який забезпечує нам більший запас кальцію 220 мг на сто грамів. Їх смак може бути не найкращим, але включаючи їх у салати та коржі, ми можемо насолоджуватися ними.

Кале

Капуста також є важливим джерелом кальцію на 100 грам, забезпечує 200 мг кальцію. Ми можемо легко включати його в салати та супи.

Брокколі

Продовжуючи овочі, брокколі - це ще одне, в якому ми можемо знайти кальцій, який нам необхідний, оскільки 200 грамів забезпечують 120 мг цього мінералу. Це дуже універсальний овоч, оскільки ми можемо включати його в салати, рагу, коржі, булочки або як основну страву.

Шпинат

Окрім того, що шпинат багатий залізом і вітаміном А, він також є їжею, яка допомагає нам отримувати необхідний кальцій, оскільки вони забезпечують 117 мг на 100 грам. Ми можемо насолоджуватися ними в салатах, булочках і млинцях.

Мангольд

Швейцарський мангольд - ще один із зелених листових овочів, який містить кальцій, щоб допомогти нашому щоденному споживанню, оскільки вони його забезпечують 105 мг кальцію на 100 грам. Ми можемо включати їх в торти, як гарнір до картоплі або соте.

Всі ці продукти не лише допомагають нам отримувати кальцій, який нам необхідний щодня, але й вони дуже практичні та легкі для споживання через різні рецепти та страви, які ми запропонували вам.

Як зробити їх ефективними: підсилювачі всмоктування

Поглинання кальцію найкраще, коли його приймають не більше 500 мг за раз, і тому ми рекомендуємо отримуйте його протягом дня через різні прийоми їжі і закуски, які ми маємо.

Окрім знання продуктів, багатих кальцієм, важливо також знати, як їх поєднувати, щоб засвоїти. Наприклад, споживаючи кальцій, ми повинні переконатися, що ми також отримуємо вітамін D, оскільки це полегшує його засвоєння, допомагаючи фіксувати кальцій у кістках.

За повідомленням Національного інформаційного центру з питань остеопорозу та кісткових захворювань ми можемо отримати вітамін D трьома способами:

  • Через шкіру: відбувається природним чином в організмі після вплив сонячного світла.
  • При вживанні певної їжі: їжа, що містить вітамін D, обмежена, але особливо виділяється синя риба, молюски, яєчний жовток, деякі види м’яса органів, такі як печінка та молочні продукти.
  • Через добавки.

Інші поживні речовини, такі як вітамін К міститься в таких овочах, як ріпа, капуста, салат і шпинат, а також вітамін С що ми можемо знайти особливо в цитрусових, вони є підсилювачами його засвоєння. Навпаки, ми повинні уникати поєднання кальцію з продуктами, які його інгібують, такими як надлишок клітковини та певні білки, які ми знаходимо в желатинах та яєчному білку.

З цими порадами та порадами від найкращі продукти, багаті кальцієм, Ви зможете отримати рекомендовану добову кількість відповідно до ваших потреб і тим самим запобігти появі остеопорозу та інших ускладнень, спричинених дефіцитом цього мінералу.

Фотографії | Пікселі, Pixabay

Поділіться 25 найкращих продуктів, багатих кальцієм, і як зробити їх ефективними