Це П'ятиденний тренажерний зал - один із найповніших; Отже, якщо ви один з людей, який має час і бажання робити щотижневі тренування майже щодня, ця стаття пропонує вам різні типи тренувальних процедур протягом 5 днів на тиждень, працюючи над усіма групами м’язів та адаптуючись до ваших потреб та/або індивідуально цілі.
Ось три типи 5-денного тренувального залу, який ви можете виконувати у своєму тренажерному залі: режим набору м’язового об’єму, інший режим, орієнтований на визначення м’язів, і нарешті 5-денний режим схуднення. Оберіть свій 5-денний тренажерний зал, який найбільше вам підходить, і насолоджуйтесь тренуванням та його результатами. Завдяки наступному 5-денному тренуванню в тренажерному залі, ви можете досягти своїх цілей найпростішим способом.
Тренажерний зал, обсяг 5 днів
Зміст цієї сторінки
Процедури, спрямовані на пошук об’єму м’язів, спрямовані на посилення м’язової гіпертрофії, де рівень міцності та розмір м’язів сприятливо впливає протягом місяців. Дуже важливо не впасти в помилку при перенапруженні м’язів, даючи їй адекватний відпочинок на деяких сесіях тижня і, звичайно, дотримуючись здорових та збалансованих харчових звичок або рекомендацій.
Тут ми представляємо 5-денну програму тренажерного залу для обсягу м’язів. Після ДНЯ 2 відпочивати цілий день. Працюйте так, щоб ви могли поступово збільшувати вагу в серії, виконуючи 3 підходи від 6 до 10 повторень. 45 "перерви між підходами і 1 'між вправами.
ДЕНЬ 1: Робота квадроциклів, підколінних сухожиль та телят.
- Прогрівайтесь на кардіотренажері, який вам найбільше подобається (велосипед, бігова доріжка або еліптичний) протягом 15 хвилин.
- Присідання зі штангою: штанга на потилиці та присідання, переконуючись, що коліно не стоїть перед кулями ніг і ніколи не вигинайте спину.
- Нахилений прес для ніг: натискайте обома ногами, спираючись на основу, доки ноги не стануть прямими (уникайте блокування колін) і знову зігніть коліна
- Підняття чотириголового м’яза: Сядьте на машину і підніміть обидві ноги одночасно до горизонталі
- Стегнова кістка на машині: сядьте і поставте ноги з горизонтального положення, щоб зігнути коліна приблизно до 45 градусів.
- Литки в пресі: з витягнутими ногами підтримуйте кінчики ніг і виконуйте невеликі розгинання супінатора.
ДЕНЬ 2: Робота грудей, трицепсів, плечей та преса:
- Прогрівайтесь на кардіотренажері, який вам найбільше подобається (велосипед, бігова доріжка або еліптичний) протягом 15 хвилин.
- Жим лежачи на грудях: ляжте рівно і витягніть штангу з грудей, поки руки не будуть прямо.
- Підняття плечей: сядьте і виконуйте підйом гантелей, опускаючи лікті до 90 градусів.
- Опускання трицепсів: з вагою власної маси тіла опустіть тіло та використовуйте силу, щоб повернутися назад
- Хрускіт живота: ляжте, зігнувши ноги, піднімайте тулуб, виганяючи повітря, піднімаючись.
- Нагрудні хрести високого шківа: стоячи і нахилившись вперед, підведіть напівзігнуті руки до центру грудей.
3 ДЕНЬ: Спина, трапеція та черевна робота
- Спинні потягування: з лежачим хватом опустіть, проходячи штангу за головою. Тримайте спину прямо і просто штовхайте руками.
- Спинний ряд: за допомогою гантелі виконуйте рух ліктям близько до спини та коліном та протилежною рукою, підпертою на лаву.
- Штанга трапецієподібна: стисніть схильний і підведіть штангу від талії до плечей близько до вашого тіла, закінчуючи рух підняттям ліктів.
- Ізометрична дошка: живіт, що підтримує передпліччя і кінчик стоп, утримуйте пряме положення 40 ”.
- Низ живота: ляжте і зійдіть коліна до грудей.
- Трапеція з гантелями: з витягнутими руками виконайте знизування плечей
4-й день: робота біцепсів, плечей та преса.
- Загін біцепса гантелей: стоячи, виконуйте підйоми, чергуючи кожну руку.
- Птахи-гантелі: стоячи і нахилившись вперед, піднімає вагу напівзігнутими руками, змушуючи наближатись лопатки.
- Одноручне закручування біцепса з низьким шківом: цього разу виконайте закручування однією рукою.
- Хрускіт живота: ляжте, зігнувши ноги, піднімайте тулуб, виганяючи повітря, піднімаючись.
- Підняття плечей: сядьте і виконуйте підйом гантелей, опускаючи лікті до 90 градусів.
- Похилі машинні хрускіти: сідайте і робіть повороти тулуба з обох боків.
ТРЕНАВЕРСИЙНИЙ ЗАХОД ДЕНЬ 5: Аеробна робота, в якій ви будете чергувати тренування на біговій доріжці та на еліптичній. У безперервному темпі та на середньому рівні.
Визначення розпорядку дня на 5 днів у тренажерному залі
У наступній програмі визначення ми шукатимемо комбіновану роботу глобальних вправ, що включають частину аеробної участі та велику кількість повторень. Інтенсивність тренувань висока, але вага, з якою вона працює, зменшується, а іноді навіть залежно від ваги власного тіла.
Працюйте в круговому режимі і робіть 4 кола, присвячуючи кожній вправі 1 хвилину, відпочиваючи 1 хвилину між колами. Щодня прогрівайтесь протягом 15 хвилин у серцево-судинній кімнаті (велосипед, бігова доріжка або еліптична форма)
ДЕНЬ 1
- Випади в коробку або лаву: по черзі піднімайте і опускайте ноги, використовуючи гантелі в кожній руці
- Віджимання грудної клітки - виконуйте віджимання килимка, коли коліно згинається і рухається до ліктя.
- Берпі: від присідання покладіть руки на землю, витягніть ноги назад і зробіть згинання ліктя, поверніться у вихідне положення і зробіть вертикальний стрибок.
- Російська черевна порожнина з 5-кілограмовим диском: сидячи з піднятими ногами, виконайте повороти тулуба з обох сторін з диском у руці.
ДЕНЬ 2:
- Випад гантелей: чергуйте ноги, використовуючи гантелі як тягу.
- Низький підйом плеча шківа: злегка нахилившись вперед, виконуйте підняття однією рукою.
- Відхилення від нахилу на лаві: виконуйте рух вниз напівзігнутими руками і знову піднімайтеся, поки гантелі не опиняться на грудях з прямими руками.
- Стрибки кулі з медицини: вибухові стрибки, згинання колін при кожному стрибку.
ДЕНЬ 3:
- Z-Bar Bicep Curl - стоячи на спині рукоятки вгору.
- Пропуск альпініста: тримаючи руки на землі і підтримуючи ноги, виконуйте поперемінний рух колін вперед.
- Дворучний трицепс із високим шківом: із схильним хватом і ліктями близько до латів, виконують тягу вниз і піднімаються на 90 градусів.
- Спинна тяга високого шківа: випрямивши спину і сидячи, відведіть штангу назад за голову, потягнувши вниз, лежачи на руці.
ДЕНЬ 4:
Цього дня вам доведеться виконувати аеробну роботу в кімнаті близько 60 хвилин. Спочатку розминайтесь, а потім поступово збільшуйте ритм, завжди не переходячи до максимуму. Чергуйте різні машини, щоб уникнути одноманітності та зробити навчання більш повним.
ДЕНЬ 5:
- Спинне веслування: сидячи з прямою спиною, повільно відвести лікті назад.
- Крокові стрибки: на зручній відстані виконайте стрибки ногами разом з наступним віджиманням на підлозі.
- Присідання з плечовим пресом: присідайте і піднімайте руки з гантелями в руці, піднімаючись.
- Підняття живота в колінах: підвішування на штанзі виконує підняття колін
Тренажерний зал за 5 днів схуднути
Якщо вашою метою тренувань є схуднення, вам слід присвятити значну частину тренувань серцево-судинній кімнаті. Тобто розподіліть свій час на помірній швидкості на біговій доріжці, велосипеді, веслуванні чи еліптиці, щоб пізніше присвятити час загальним тонізуючим вправам.
Окрім часу тренувань, дуже важливо, щоб звички у вашому повсякденному житті не передбачали невдач, неправильне харчування та неадекватні періоди відпочинку можуть негативно вплинути на вашу працездатність та вашу мету схуднення.
Ми представляємо вам 3 типи рутинних дій, які ви будете виконувати по черзі кожного разу, коли ви відвідуєте тренажерний зал, у цьому випадку 5 днів.
Рутинна 1: тонізуючі вправи - це 2 підходи по 20 повторень
- 20 хвилин на біговій доріжці в помірному легкому темпі з мінімальним нахилом.
- 20 хвилин еліптики, 3 хвилини легко і 1 хвилину збільшення темпу.
- 15 хвилин веслування в середньому темпі.
- Задні фітбол присідання: покладіть фітбол в поперек до стіни і виконуйте рух вниз.
- Абс: хрускіт живота, ляжте, зігнувши ноги, піднімайте тулуб, виганяючи повітря, піднімаючись вгору.
- Похиле згинання грудної клітки: підтримайте руки на шпалері або лаві і виконайте згинання ліктя.
- Завиток біцепса: стоячи, виконувати підйоми, чергуючи кожну руку.
Процедура 2: тонізуючі вправи - це 2 підходи по 20 повторень
- 20 хвилин їзди на велосипеді: чергуйте 3 хвилини в звичайному темпі + 1 хвилину швидко + 2 хвилини стоячи.
- 20 хвилин на біговій доріжці: плавна безперервна пробіжка без нахилу.
- 15 інтервалів еліптичний: 3 хвилини м'який + 1 хвилина сильніший.
- Випадок з гантелями: чергуйте один раз з кожною ногою, використовуючи тягу з гантелями.
- Одноручний шків трицепс: Візьміться за хватку ліктям близько до латів і виконайте потяг вниз.
- Косі хрускіти на машині: сідайте і робіть повороти тулуба з обох сторін.
- Спинні потягування на спині: злегка нахиливши тулуб, потягніть штангу до грудей і повторіть рух.
Процедура 3: тонізуючі вправи - це 2 підходи по 20 повторень
- 20 хвилин легкої пробіжки на біговій доріжці
- 20 хвилин їзди на велосипеді в безперервному середньому темпі
- Нижній прес: лежачи, піднесіть коліна до грудей
- Біцепс на Z-барі: з невеликою вагою підніміть руки, згинаючи лікті, і повторіть рух.
- Жим плеча зі штангою: Сядьте на лавку спиною, виконайте підняття штанги та пропустіть її за головою.
- Присідання зі штангою з прямими руками: присідайте зі штангою попереду і використовуйте її як тягу.
- Ізометричний прес: виконайте дошку на килимку, що підтримує передпліччя, запобігаючи вигину поперекової області
Це все, ми сподіваємось, вам сподобалось наше 5-денне тренувальне тренування в тренажерному залі.
1 коментар до "Тренажерний зал 5 днів, для вільного часу;)"
Привіт! Мене звуть Адела, мені 33 роки і я звичайний у тонізуючій кімнаті (я тренуюсь близько 5 днів на тиждень). Я хотів би скинути об’єм і трохи ваги на літо, і мені подобається рутина, яку ви для цього подаєте! Я маю лише пару сумнівів. Байдуже, який ваш стать і фізичний стан? Вам доводиться робити всі кардіо вправи, які ви пропонуєте щодня? Тому що просто додавання хвилин - це вже 55 ', а я не можу бути більше 60'-65'. чи є спосіб його скоротити?
Дякую за обмін та удачу!