Коли ви вирішили схуднути або привести м’язи в тонус, ви хочете цього досягти в найкоротші терміни. Застосуйте цю процедуру вправ, щоб за 28 днів перетворити своє тіло, ви схуднете і приведете в тонус м’язи, яких так хочете. Найкраще те, що вам не потрібно відвідувати тренажерний зал, ви можете робити це, не виходячи з дому.

Планка або праска

ефективно

"Планка або дошка - це чудова вправа для глибокого зміцнення вашого ядра, тобто: поперечного преса, мультифідіума, діафрагми та тазового дна", - пояснив "Жіноче здоров'я" Адам Росанте, сертифікований особистий тренер та автор "The 30-Second Body.

Як це зробити: Встаньте на підлогу на ступні та лікті, які повинні бути нижче плечей, утворюючи кут 90 градусів. Ваші руки повинні залишатися на ширині плечей, а тіло повинно бути на прямій лінії. Погляд спрямований на підлогу, оскільки, якщо дивитись вперед, можна напружити шию.

Віджимання

Це одна з вправ для перетворення свого тіла, яку ви повинні робити щодня. Ви працюєте верхньою частиною тіла, як трицепс, грудну клітку і плечі.

Як це зробити: Встаньте на підлогу на руках і ногах. Ваші руки повинні бути прямими, а руки - вирівняними до плечей. Ви повільно опускатиметеся, згинаючи лікті, поки груди не торкнеться землі, і ви повернетеся в положення. Почніть з трьох підходів по 10 повторень і щотижня намагайтеся збільшувати кількість повторень, поки не досягнете 15.

Присідання

Присідання - це дуже повна вправа для зміцнення та тонізування м’язів нижньої частини тіла, таких як сідничні м’язи, квадрицепси, підколінні сухожилля та литки.

Як це зробити: Встаньте, злегка розставивши ноги. Тримайте грудну клітку вгору, повільно опускаючись, відсуваючи стегна назад (ніби збираєтеся сісти). Стегна повинні розташовуватися паралельно підлозі, підтримуватися п’ятами. Через кілька секунд на видиху поверніться у вихідне положення.

Піднімання стегон

Живіт живота, спини та нижні м’язи допоможуть підняти стегно. Це дуже легко практикувати і ефективно!

Як це зробити: Ляжте спиною на підлогу, зігнувши коліна і витягнувши руки в сторони або в сторони тіла. Стисніть сідниці і підніміть стегна якомога вище. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд і опустіться вниз. Повторіть 10 разів у три підходи.

V-хрускіт

Ваша рутина не може бути повною, якщо ви не зробите три підходи по 15 присідань, які допоможуть вам зміцнити своє ядро ​​і досягти шести пакетів.

Як це зробити: Ляжте низько на підлогу, повністю потягніться. Потім ви піднімете ноги, не згинаючи колін, при цьому стискаєте живіт і піднімаєте тулуб, поки не опинитеся у положенні V. Поверніться в положення і повторіть.

Менш ніж за 28 днів ви почнете помічати зміни, що спонукає вас продовжувати вправи, щоб повністю перетворити своє тіло. Можна!