Якщо ви хочете тонізувати і схуднути відвідуючи тренажерний зал, слід встановити тижневий режим, в якому поєднуються аеробні та анаеробні вправи, також дуже важливо супроводжувати фізичні навантаження хорошим харчуванням, це розуміється під збалансованим способом харчування, а не за допомогою "чарівних дієт" що може дати протилежний ефект для добробуту нашого здоров’я.

схуднення

Для початку плану діяльності будуть такі кардіо і ті з витривалість. Вони виконуються поперемінно з тренуванням інтервал. Тобто, якщо ми розпочнемо свою процедуру в понеділок, кардіо та опір відбудеться в понеділок, середу та п'ятницю, що призведе до практики інтервал Вівторки та четверги. Перш ніж розпочинати кожен день вправ, важливо це зробити Розминка протягом 10 - 15 хвилин, ви також повинні закінчити свої процедури за допомогою розтягування.

Кардіо

Для своїх вправ ви повинні використовувати хороший кардіотренажер, такий як еліптичний, стаціонарний велосипед, степери, сходи або бігова доріжка. Ці машини ідеально підходять для тонізувати і схуднути, хоча ви можете робити кардіозаходи на відкритому повітрі, наприклад, біг або їзду на велосипеді. Що б ви не вибрали для вправ для серцево-судинної системи, вам доведеться використовувати це не менше 20 хвилин. З часом вам слід налаштувати машину на інший рівнів. Спочатку на рівні 5 із 10 протягом двох хвилин, потім ви збільшите швидкість з рівнем 6 ще на хвилину. Потім продовжуйте з більш просунутим рівнем складності за вашим вибором на інтервали в одну хвилину, а потім повертайтесь на рівень 6 на одну хвилину. Коли ви досягнете 19 хвилин, віддайте 100 відсотків своїх зусиль протягом однієї хвилини. На останню хвилину піднесіть його до четвертого рівня. Вам потрібно буде триматися на цьому рівні зусиль досить довго, щоб повернутися до нормального дихання перед закінченням кардіосеансу.

Витривалість

Цей тренінг включатиме основне групи м’язів, Це спина, грудна клітка, ноги, прес, біцепс, трицепс і плечі. Пам’ятайте, що ви повинні працювати протилежні групи м’язів як груди і спина. Вам доведеться поєднувати використання вільних ваг та машин більшої різноманітності, щоб отримати більш швидкі результати. Робіть три набори зважених вправ на групу м’язів. Це може бути скручування біцепса на 12 кілограмів у 5 кг. Другий сет повинен бути важчим за перший, можна спробувати 8 кг і 10 повторень. Третя серія повинна бути важчою, що вимагає більше зусиль, зробіть 8 повторень.

Для тренувань у вівторок та четвер, інтервал, Вам слід займатися на тренажері приблизно від 40 до 45 хвилин із п’ятихвилинним перезавантаженням на рівні п’ятий із десяти. Якщо протягом цих днів ви не встигаєте робити вправи, хорошим варіантом є будь-який тип живота. Зробіть 4 підходи по 25.

Вихідні

У суботу насолоджуйтесь дозвіллям з друзями чи родиною. Робіть щось, що прискорює пульс, але не вважайте це тренуванням. Подумайте про катання на ковзанах, вигулу собак або їзду на велосипеді. А в неділю дайте своєму тілу відпочити. Твоєму тілу потрібен день для відновлення так що ви зможете продовжувати прискорений темп до досягнення цілей вправ.

Більше статей

Скільки ваги я повинен підняти, щоб привести руки в тонус? →

Скільки калорій спалюється за годину силових тренувань високої інтенсивності? →

Калорії згоріли за 30 хвилин легких пробіжок →

Приклад анаеробної вправи →

Інтенсивні вправи для схуднення →

Як швидко CrossFit приводить вас у форму? →