Вчені знайшли ряд порад, які, всупереч багатьом міфам про схуднення, спрацьовують

щодо

Міфів про схуднення досить багато. На жаль, занадто часто, коли людям рекомендують робити всілякі божевільні речі, які нікуди не потрапляють або які підтверджуються якимись дослідженнями. Однак протягом багатьох років вчені знайшли ряд стратегій, ефективних для схуднення. Ось є 26 порад, як скинути зайві кілограми які фактично базуються, згідно з журналом Healthline, в доказах.

1. Пийте воду, особливо перед їжею

Часто стверджують, що питна вода може допомогти вам схуднути, і це правда. Вживання води може прискорити обмін речовин на 24-30% протягом від 1 до 1,5 годин, що допомагає спалити ще кілька калорій. Одне дослідження показало, що вживання півлітра води приблизно за півгодини до їжі допомогло дієтологам з’їсти менше калорій і втратити на 44% більше ваги порівняно з тими, хто не пив воду.

2. Їжте яйця на сніданок

Вживання цілих яєць може мати всі види користітак, навіть допоможе вам схуднути. Дослідження показують, що заміна сніданку на основі зернових яєць може допомогти з’їсти менше калорій протягом наступних 36 годин, а також втратити більше ваги та жиру в організмі. Будь-якого якісного джерела білка на сніданок має бути достатньо.

3. Пити каву

Кава була несправедливо демонізована. Якісна кава завантажена антиоксидантами і це може мати численні переваги для здоров’я. Дослідження показують, що кофеїн у каві може пришвидшити обмін речовин на 3–11% та збільшити спалювання жиру до 10–29%. Тільки переконайтеся, що ви не додаєте до кави ні тонни цукру, ні інших калорійних інгредієнтів. Це повністю заперечить будь-які переваги.

4. Пити зелений чай

Як кава, езелений чай теж має багато переваг, одна з них - схуднення. Хоча зелений чай містить невелику кількість кофеїну, він завантажений потужними антиоксидантами, званими катехінами, які, як вважають, діють синергетично з кофеїном для посилення спалювання жиру. Хоча докази неоднозначні, багато досліджень показують, що зелений чай (або як напій, або як добавка до екстракту зеленого чаю) може допомогти вам схуднути.

5. Спробуйте періодичне голодування

Переривчасте голодування - це популярний режим харчування, коли люди чергують періоди посту та прийому їжі. Короткострокові дослідження свідчать про це періодичне голодування настільки ж ефективно для схуднення, як і постійне обмеження калорій. Крім того, це може зменшити втрату м’язів, як правило, пов’язану з низькокалорійною дієтою.

6. Прийміть добавку глюкоманнану

Клітковина, яка називається глюкоманнан, була пов’язана із втратою ваги в кількох дослідженнях. Цей тип клітковини вбирає воду і на деякий час залишається в кишечнику, змушує вас почуватись ситішими та допомагає з’їдати менше калорій. Дослідження показують, що люди, які вживають глюкоманнан, втрачають трохи більше ваги, ніж ті, хто цього не робить.

7. Зменшіть доданий цукор

Доданий цукор - один з найгірших інгредієнтів сучасної дієти. Більшість людей споживає занадто багато. Дослідження показують, що споживання цукру (і кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози) суттєво пов’язане з підвищеним ризиком ожиріння, а також із захворюваннями, включаючи діабет 2 типу та серцеві захворювання. Якщо ви хочете схуднути, скоротіть доданий цукор. Тільки обов’язково прочитайте етикетки, адже навіть так звані здорові продукти харчування можуть бути завантажені цукром.

8. Їжте менше рафінованих вуглеводів

Рафіновані вуглеводи включають цукор і зерна, які позбавлені волокнистих і поживних частин. Сюди входять білий хліб і макарони. Дослідження показують, що очищені вуглеводи можуть швидко збільшити рівень цукру в крові, що призведе до голоду, тяги та збільшення споживання їжі через кілька годин. Вживання рафінованих вуглеводів тісно пов’язане з ожирінням. Якщо ви збираєтеся їсти вуглеводи, обов’язково вживайте їх з їх натуральною клітковиною.

9. Дотримуйтесь дієти з низьким вмістом вуглеводів

Якщо ви хочете скористатися всіма перевагами обмеження вуглеводів, подумайте про те, щоб пройти весь шлях і дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів. Численні дослідження показують, що такий режим може допомогти вам втратити у 2-3 рази більше ваги, ніж звичайна дієта з низьким вмістом жиру і одночасно покращити своє здоров’я.

10. Використовуйте менші тарілки

Було показано, що uМенші тарілки допомагають деяким людям автоматично вживати менше калорій. Однак вплив розміру пластини, схоже, не на всіх. Тим, хто страждає від зайвої ваги, здається, це страждає більше.

11. Здійснюйте контроль порцій або підраховуйте калорії

Контролювати свою порцію, просто їсти менше або підраховувати калорії може бути дуже корисним, зі зрозумілих причин. Деякі дослідження показують, що ведення харчового щоденника або фотографування їжі може допомогти вам схуднути. Все, що підвищує вашу обізнаність про те, що ви їсте, може бути корисним.

12. Зберігайте здорову їжу, якщо ви голодні

Тримання поруч здорової їжі може допомогти вам уникнути вживання чогось нездорового, якщо ви занадто голодні. Легкі закуски, які легко переносити, включаючи цілі фрукти, горіхи, моркву, йогурт та зварені круто яйця.

13. Приймайте пробіотичні добавки

Показано, що прийом пробіотичних добавок, що містять бактерії, з підродини Lactobacillus зменшує жирову масу. Тим не менше, те саме стосується не всіх видів Lactobacillus.

14. Їжте гостру їжу

Перець чилі містить капсаїцин, їдку сполуку, яка може прискорити обмін речовин і трохи знизити апетит., люди можуть виробити толерантність до впливу капсаїцину з часом, що може обмежити його довгострокову ефективність.

15. Робіть аеробні вправи

Робіть аеробні вправи (кардіо) це чудовий спосіб спалити калорії та покращити своє фізичне та психічне здоров’я. Здається, це особливо ефективно для втрати жиру на животі, нездорового жиру, який має тенденцію накопичуватися навколо органів і викликати метаболічні захворювання.

16. Підняття тягарів

Одним з найгірших побічних ефектів дієти є те, що вона, як правило, спричиняє втрату м’язів та уповільнення обміну речовин, що часто називають режимом голодування. Найкращий спосіб уникнути цього - це робити якісь вправи на опір, наприклад, підняття тягарів. Дослідження показують, що підняття тягарів може допомогти підтримати ваш метаболізм високим і запобігти втраті дорогоцінної м’язової маси. Звичайно, важливо не тільки втратити жир, ви також хочете наростити м’язи. Вправа на опір є критично важливою для підтягнутого тіла.

17. Їжте більше клітковини

Клітковина часто рекомендується для схуднення. Хоча докази неоднозначні, деякі дослідження показують, що клітковина (особливо в’язка клітковина) може збільшити ситість і допомогти вам в довгостроковій перспективі керувати вагою. Овочі та фрукти мають кілька властивостей, що роблять їх ефективними для схуднення. Вони містять мало калорій, але багато клітковини. Їх високий вміст води дає їм низьку щільність енергії, що робить їх дуже повними . Дослідження показують, що люди, які їдять овочі та фрукти, як правило, важать менше. Ці продукти також дуже поживні, тому їх вживання дуже важливо для вашого здоров’я.

19. Спи добре

Сон дуже недооцінений, але може бути настільки ж важливим, як здорове харчування та фізичні вправи. Дослідження показують, що поганий сон є одним з найсильніших факторів ризику ожиріння, оскільки він пов’язаний із 89% збільшенням ризику ожиріння у дітей та 55% у дорослих.

20. Перемагайте свою залежність від їжі

Недавнє дослідження показало, що 19,9% людей у ​​Північній Америці та Європі відповідають критеріям харчової залежності. Якщо ви відчуваєте величезну тягу і, здається, не можете перестати їсти, як би ви не старалися, ви можете стати залежним. У цьому випадку зверніться за допомогою до фахівця. Спроба схуднути без попередньої боротьби із харчовою залежністю практично неможлива.

21. Їжте більше білка

Білок - найважливіша поживна речовина для схуднення. Доведено, що вживання дієти з високим вмістом білка збільшує обмін речовин на 80-100 калорій на день, одночасно виключаючи зі свого раціону 441 калорію на день. Одне дослідження також показало, що вживання 25% щоденних калорій у вигляді білка зменшує нав'язливі думки про їжу на 60%, одночасно зменшуючи бажання перекусити посеред ночі. Просто додавання білка у свій раціон є одним з найпростіших та найефективніших способів схуднення.

22. Добавки з сироватковим білком

Якщо у вас є проблеми з отриманням достатньої кількості білка у вашому раціоні, прийом добавки, наприклад, білкового порошку, може допомогти. Одне дослідження показало, що заміна деяких калорій сироватковим білком може призвести до втрати ваги приблизно на 8 фунтів з часом і збільшення м’язової маси.

23. Не вживайте солодких напоїв, включаючи газовані напої та соки

Цукор поганий, але цукор у рідкій формі ще гірший. Дослідження показують, що калорії з рідкого цукру можуть бути найбільш громіздким аспектом сучасної дієти. Наприклад, одне дослідження показало, що напої, підсолоджені цукром, пов'язані з 60% підвищеним ризиком ожиріння у дітей за кожну щоденну порцію. Зверніть увагу, що це стосується і фруктового соку, який містить таку ж кількість цукру, як і безалкогольний напій, такий як кока-кола. Їжте цілі фрукти, але обмежуйте або взагалі уникайте фруктового соку.

24. Їжте цільну їжу, що складається з одного інгредієнта

Якщо ви хочете бути стрункішою, здоровішою людиною, тоді одне з найкращих речей, яке ви можете зробити для себе, - це їсти цільну їжу з одним інгредієнтом. Ці продукти природним чином заповнюють і дуже важко набрати вагу, якщо більша частина вашого раціону заснована на них.

25. Не дотримуйтесь дієти

Однією з найбільших проблем з дієтами є те, що вони рідко працюють довгостроково. Якщо ні, дієти, як правило, набирають більше ваги з часом, і дослідження показують, що дієта є послідовним предиктором майбутнього збільшення ваги. Замість того, щоб сідати на дієту, намагайтеся стати здоровішою, щасливішою та підтягнутішою людиною. Зосередьтеся на вихованні свого тіла, а не на позбавленні.

26. Жувати повільніше

Може пройти деякий час, поки ваш мозок зрозуміє, що ви досить їли. Деякі дослідження показують це повільне жування може допомогти вам з’їсти менше калорій і збільшити вироблення гормонів, пов’язаних із втратою ваги. Також розгляньте можливість більш ретельно пережовувати їжу. Дослідження показують, що посилене жування може зменшити споживання калорій під час їжі. Ці практики є складовою уважного харчування, мета якого - допомогти зменшити споживання їжі та звернути увагу на кожен укус.

Висновки

Численні методи можуть допомогти вам досягти ваших цілей щодо схуднення. Деякі наведені вище поради є суто дієтичними, включаючи вживання більше білка або зменшення доданого цукру. Інші, такі як поліпшення якості сну або додавання вправ, більше керуються способом життя. Наприклад, жувати повільніше - це один крок, який ви можете зробити, щоб встановити уважне харчування.