Віджимання

МІСЦИ, ЩО ПРАЦЮВАЛИ: СУГА, ПЛЕЧ, РУКА

Під час тренування на відкритому повітрі вам знадобиться лише стійко закріплена лава для опори на спині для посилення за допомогою трьох різних видів вправ.

всьому

1. Поставте ноги на лаву, долонями спираючись на землю. Виконайте десять віджимань у цьому положенні.

2. Коли закінчите, поміняйте положення, цього разу ногами на землі, а руками на лаві. Зробіть все одно десять повторень.

3. Завершіть серію вправ традиційною підтримкою віджимання.

Щоб бути дійсно ефективним, давайте зробимо ще дві серії з усіх трьох вправ.

Стрибки з присідання

МЯЗИ, ЩО РОБОТИЛИ: НОГИ, ДНІ

Шукайте високе дерево, а потім стрибніть із вихідної позиції біля основи на якомога вище. Спробуйте дістатись до літери трохи вище кожного стрибка. Виконуйте вправу протягом 60 секунд.

Згинання коліна

МЯЗИ, ЩО ПРАЦЮВАЛИ: ДНО, ГРЕБІНЬ

Знайдіть стійку лавку в парку, сядьте на край, зігніть ноги на 90 градусів, ноги на землі. Витягніть руки вперед перед грудьми (або навіть зігніть руки разом). Підніміть сідниці, тримайте спину прямо, витягніть одну з ніг, потім опустіться, але сідниці не кладіть! Виконайте 3 × 12-12 повторень на кожній нозі.

Гірський біг

МЯЗИ, ЩО ПРАЦЮВАЛИ: ДНЕ, НИЖНИЙ НОГ, ГРЕБІНЬ

Під час тренувань на свіжому повітрі довгу, вільну пробіжку, яка часто здається одноманітною, можна зробити більш захоплюючою та барвистою. Ми шукаємо порівняно високий пагорб. Підбіжіть до вершини, а потім бігайте вниз і спускайтесь назад. Повторіть принаймні три рази.

Спалах

МЯЗИ, ЩО РОБОТИЛИ: ГРЕБІНЬ, ВАДЛІ

Коли ми робимо вправу на лавці, нам трохи важче вирватися і виконати її. Встаньте двома ногами на не надто високу лавку. Опустіться на землю однією ногою, потім підніміться назад і потягніть коліна вгору. Тримайте спину прямо. Зробіть 3 × 12 вивержень на кожній нозі.

Присідання

МЯЗИ, ЩО РОБОТИЛИ: ДНЕ, МІСТО, ПІДРЯЖ

Як і в приміщенні, присідання - це супер основна практика під час тренувань на відкритому повітрі. Розташований посеред пісочниці. Підберіть звичну стартову позу для присідання: тримайте ноги на ширині плечей. Покладіть руку на шию. Нахиліться трохи вперед, тримайте спину прямо. Чим повільніше ви робите присідання, тим ефективнішою буде вправа - що є складнішим завданням на піску, ніж на безпечному, стійкому підлозі спортзалу. Зробіть 4 × 25 його повторень.