Задовго до того, як HIIT (High Intensity Interval Training) став найбільшим світовим тренером у фітнесі, бігуни перемішували свої тренувальні кроки та чергували швидші спринти та періоди відновлення. Точніше, шведські бігуни, адже система бігу Fartlek була розроблена в 1930-х роках. Фартлек по-шведськи означає «швидкісна гра». Коли ви закінчите з шведською швидкістю як пердець (це нормально, ми чекаємо, ви витрачаєте власний час), ви обов'язково знайдете стиль тренування, який збільшує швидкість, необхідну для випадкових пробіжок.

тренер

Fartlek - вільний термін, який зазвичай позначає безперервний пробіг, коли ви змінюєте швидкість, включаючи деякі високошвидкісні секції. Це можна зробити дуже вільно, коли ви біжите трохи швидше в настрої або коли проїжджаєте певний орієнтир, або більш структуровано, коли ви досягаєте певних відстаней з вашими інтервалами.

Є кілька причин, чому ви повинні включати сеанси Фартлека у свої тренування. Перша причина полягає в тому, що таким чином ви можете уникнути нудьги, особливо якщо у вас є маршрут, по якому ви регулярно курсуєте. Регулярні тренування Fartlek також роблять вас кращим бігуном, оскільки швидші зусилля покращують швидкість. Це є ключовим для тих, хто хоче економити секунди або хвилини на PB. І якщо вашою основною метою бігу є схуднення, немає сумнівів, що Fartlek також для вас, оскільки інтервальний пробіг, що підвищує пульс, спалює більше калорій, ніж пробіги з постійним темпом.

Нижче наведено різноманітні структуровані та неструктуровані сеанси Фартлек, придатні для бігунів усіх здібностей.

Як дістати Фартлек

Fartlek - це суміш регулярної безперервної роботи та інтервалів на більш високих швидкостях. Відтепер повністю залежить від вас, яким буде сеанс. Вам не потрібно вимикати кожну зброю або тримати всіх на певній відстані кожного разу, коли ви спринтуєте, просто переконайтеся, що ви змішували свій темп протягом бігу. Хороший біг Фартлека дозволяє бігати у бажаному темпі на будь-якому маршруті ̵

Відсутність структури допускає найрізноманітніші варіації. Ви можете створювати швидкі ділянки навколо орієнтирів, місцевості чи іншого руху. Якщо вас цікавить щось більш чітко визначене, Фартлек це теж дозволяє. Спринти та етапи відновлення чітко визначені за хвилини або метри до старту. Якщо ви обираєте це, завжди є гарною ідеєю включити кілька сеансів Fartlek у свій пробіг.

П'ять неструктурованих Фартлек біжить, щоб спробувати

1. Передайте собачку

Якщо ви поїдете до великого парку на вихідних, поділіться цим місцем з ордами колясок, які можна включити у тренування Fartlek. Кожного разу, коли ви проходите повз собаку, бігайте трохи швидше, ніж ваш 5-кілометровий темп, протягом 30 секунд.

2. Сегменти страви

Якщо ви одержимі Стравою і знаєте всі сегменти біля свого будинку, спроба встановити ПБ для кожного сегмента - чудовий спосіб змінити темп вашого бігу.

3. Гірський бігун

Простий, але жорстокий спосіб змішати пробіжки. Бігайте швидше кожного разу, коли під час сеансу ви зіткнетеся зі схилом.

4. Спринти вуличного світла

Спринт відстань між двома вуличними ліхтарями, потім розслабтеся між наступними двома, а потім знову спринт. Робіть це кілька разів протягом поїздки під час бігу.

5. Дім прямий

Якщо ваш улюблений звичайний пробіг включає кілька паркових кіл, є кілька чудових способів змішати вашу швидкісну гру. Ви можете пришвидшити та уповільнити рух на альтернативних колах, або позначити ділянку колу як «прямий дім», де він відкривається та спринтується до лінії щоразу, коли ви туди потрапите. Ви навіть можете створити сегмент Strava для цього етапу вашого бігу, щоб побачити, як проходять ваші спринтерські часи.

Шість структурованих Фартлек біжить, щоб спробувати

1. Довготривалий Фартлек

Під час більш тривалих пробіжок (все, що перевищує 10 км) збільшуйте темп на 2 хвилини кожні 6 хвилин. Не виконуйте повний спринт, збільште швидкість на 10 секунд на км.

2. Швидкі піки напруги

Спробуйте 25-хвилинний стрибок, щоб покращити свої 5 і 10 тисячних. Бігайте швидше бажаної швидкості на 5 км або 10 км зі швидкістю 10 секунд/км протягом 90 секунд, потім розслабтесь на хвилину, а потім знову розмахуйте.

3. Тренування голови

Це чудовий спосіб покращити свій темп перегонів на багатьох різних трасах за один пробіг. Почніть з 2 хвилин з темпом 5 км, а потім 2 хв з відновленням. Потім 3 хвилини в темпі 10 км, 2 хвилини відновлення. Потім 4 хвилини в темпі півмарафону, 2 хвилини відновлення. Потім переверніть його. Отже, 4 хвилини темпу напівмарафону, 2 хвилини загоєння, 3 хвилини 10 тисяч темпів, 2 хвилини загоєння, 2 хвилини 5 кілометрів темпу (або якщо ви можете), а потім стабільні пробіжки, щоб охолонути.

4. Зворотний відлік зусиль

Якщо ви не впевнені, наскільки швидко ви хочете бігти, ви можете структурувати свій сеанс Fartlek за рівнем навичок за допомогою простого тренування із зворотним відліком. Почніть 5 хвилин з інтенсивністю 80%. Потім 4 хвилини при 85%, 3 хвилини при 90%, 2 хвилини при 95% та 1 хвилина при повній потужності.

5. Підібрати темп

Ця сесія - ще одне хороше тренування для тренувань на різних змагальних швидкостях. Сюди входить поступовий біг швидше, тоді як між ними є лише 90 секунд відпочинку. Після гарної розминки бігайте 2 хвилини 30 секунд, перші 30 секунд - це приблизно ваш темп марафону, або приблизно на 5 секунд/км швидший за ваш звичайний темп тренувань, якщо останнім часом ви не бігли марафон. Відтепер кожен 30-секундний блок повинен бути завершений швидше, щоб рухатись за швидкістю 3 милі протягом останніх 30 секунд. Візьміть 90 секунд, щоб відновитись, а потім виконайте ще один набір з 2 хвилин 30 секунд. Прагніть загалом чотири підходи по 2 хвилини 30 секунд.

6. Милі та милі

Це зовсім не весело, але воно творить чудеса від 5 до 10 000 разів. Після розминки зробіть шість ракет довжиною 1 милю з 3-хвилинною перервою. Спробуйте дотримуватися швидкого темпу, зберігаючи час вимірювання протягом 10 секунд протягом шести спроб, замість того, щоб повністю загубити себе для першого матчу Роджера Банністера. Спробуйте знайти рівну петлю довжиною 1 милю - парк є хорошим вибором - щоб ваш час був послідовним.

7. Гершлер Фартлек

Німецький тренер з бігу доктор Вольдемар Гершлер був одним із найбільших новаторів у цьому виді спорту, і в середині 20 століття розробив систему інтервальних тренувань, що призвело до великих успіхів для багатьох його спортсменів. Джуд Самуель, колишній боєць ММА і нинішній сваха BAMMA, планує цю сесію Гершлера Фартлека поступово скорочувати час, необхідний для відновлення між спринтами, що призводить до страшенно важкого піку тренувань.

Почніть з 10-хвилинної розминки (кожна друга кохана), а потім пройдіть наступні три кола.

Спринт протягом 30 секунд, а потім біг протягом 90 секунд
Спринтуйте 30 секунд, а потім бігайте 75 секунд
Спринт протягом 30 секунд, а потім біг протягом 60 секунд
Спринтуйте 30 секунд, а потім бігайте 45 секунд
Спринт протягом 30 секунд, а потім біг протягом 30 секунд
Спринт протягом 30 секунд, а потім біг протягом 15 секунд
Спринт протягом 30 секунд, потім біг протягом 15 секунд, потім 30 секунд

Коли ви закінчите три пробіжки і, можливо, трохи поплачете про те, як важко було, прогрійте 10 хвилин.

П’ять причин спробувати Фартлек

1. Удосконалюйте свій біг

Додавання інтервалів кардіостимулятора покращує витривалість темпу, що точно покаже вам наступної спроби встановити PB. Короткі інтервали спринту найкраще підходять для побудови темпу бігу на 5/10 км, тоді як довші біги середнього темпу найкраще підходять для підготовки до дистанції понад 10 миль.

2. Уникайте нудьги

Тихий шепіт іноді може бути трохи одноманітним. Ви побачите, як нудьга зникає, коли вам доведеться бігати щоразу, коли собака з’являється на горизонті.

3. Добре підходить для спортивної гімнастики

Навіть найлютіші бігуни можуть ахнути протягом 20 хвилин після шести-шести футбольних матчів, оскільки їх фізичні потреби різні. Швидкі інтервали Fartlek відображають рекламу зупинки старту, що робить його ідеальним способом тренуватися до нового сезону.

4. Підходить для всіх

Нескінченно мінливий, кожен може скористатися Фартлеком. Просто рухайтесь швидше, ніж ваш звичайний темп на етапі спринту.

5. Швидке спалювання жиру

Інтервали накачування серця Fartlek гарантують, що ви отримаєте розчин, що знижує калорії, за рекордний час. 25-хвилинний спринтерський біг спалює калорії ефективніше, ніж звичайний біг.