Продукти, багаті клітковиною, допомагають довше почуватись ситими, а також сприяють нормальному функціонуванню травної системи, тому їх варто споживати.
Напевно, ви вже багато разів чули, що варто їсти багату клітковиною дієту. На щастя, існує безліч смачних і корисних продуктів, багатих клітковиною, тому вам не потрібно їсти смачну та жувальну їжу, щоб наповнити своє тіло клітковиною.
Відповідно до дієтичних рекомендацій, чоловіки приймають приблизно Рекомендується споживати 40 грамів клітковини, тоді як жінки також повинні вживати 25-30 грамів для свого здоров’я. Для порівняння, середнє споживання клітковини для обох статей становить близько 15 грамів - що, погодьмося, мало.
Якщо ви не вводите достатню кількість клітковини у свій організм, ви можете уповільнити травлення, запоріти, відчути голод швидше після їжі і навіть мати підвищений рівень холестерину, що збільшує ризик серцевих захворювань.
Харчові волокна - це рослинні клітиноутворюючі компоненти, стійкі до травних ферментів, тобто не розпадаються на менші одиниці, здатні поглинатися. Волокна можна класифікувати на розчинні та нерозчинні категорії. Оскільки вони не руйнуються, вони зв’язують воду і набрякають, збільшуючи об’єм вмісту кишечника, але скорочуючи час транзиту і майже вимиваючи шкідливі речовини з травної системи і уповільнюючи всмоктування поживних речовин у тонкому кишечнику.
Тож клітковина важлива, давайте подивимось, які корисні джерела клітковини ви повинні включити у свій раціон.
- Чорні боби: 1 чашка містить 15 грамів клітковини, чудового джерела рослинного білка, а вміст антиоксидантів може допомогти зменшити ризик серцевих захворювань.
- Малина: 1 склянка містить 8 грамів клітковини, багатих антиоксидантами та вітаміном С.
- Чіа Маг: 2 столові ложки містять 8 грамів клітковини, крім високого вмісту клітковини, він також є чудовим джерелом омега-3 жирних кислот, що сприяє зменшенню запалення в організмі.
- Брокколі: В 1 склянці міститься 5 грамів клітковини, мало калорій, багато фолієвої кислоти, яка має протиракову дію, а також багата вітаміном К, важливим для здорових кісток.
- Солодка картопля: 1 чашка містить 4 грами клітковини, хорошого джерела кальцію, калію, вітамінів А і С, вони допомагають підтримувати кістки, імунну систему та здоровий кров'яний тиск.
- Яблуко: 1 середнє яблуко містить 4 грами клітковини, повно вітаміну С та антиоксиданту.
- Авокадо: половина авокадо містить 5 грамів клітковини, а також містить корисні жири.
- Кіноа: В 1 склянці міститься 5 грамів клітковини, ця псевдо злакова культура є дуже хорошим джерелом клітковини та білка, легко засвоюється.
- Об'єктив: 1 склянка вареної сочевиці містить 15 грамів клітковини і є чудовим джерелом магнію.
- Жовтий горошок: чверть склянки містить 8 грамів клітковини, крім 11 грамів білка, з низьким вмістом жиру, багатою фолієвою кислотою, калієм та залізом.
- Ожина: 1 склянка ожини містить 7 грамів клітковини, крім того, її антиоксиданти зменшують запалення в організмі, а також ризик розвитку раку.
- Артишок: 1 штука містить 7 грамів клітковини, вміст антиоксидантів у неї дуже високий.
- Зернові: півсклянки сухої вівсяної каші означає 4 грами клітковини, її спеціальна розчинна клітковина уповільнює засвоєння поживних речовин і сприяє травленню, зменшує апетит, а також рівень поганого холестерину.
- Цільнозерновий хліб: 1 скибочка містить 4 грами клітковини, живить, уповільнює всмоктування, зменшуючи таким чином почуття голоду.
- Брюсельська капуста: 1 склянка містить 4 грами клітковини і, як і інші хрестоцвіті рослини (брокколі, цвітна капуста, брюссельська капуста), містить природні хімічні речовини, що мають протиракову дію.