Програма зміни способу життя - Частина 5
Для новачка, який приходить у тренажерний зал, цілі тренування/тренажерний зал можуть здатися незмірно складними. "Що я повинен зробити?" Виникає питання. Велика чи низька кількість повторень? Суперсети та піраміди? Тренування для всього тіла або розділений план тренувань? І з чого я починаю? У всякому разі - що мені взяти? Адам Норберт, експерт з персональних тренерів Steelfit, ще раз допоможе вам підійти до кінця питань!
Кожній людині, яка звертається до мене за допомогою, я спочатку задаю питання:
Не заглиблюючись у більш серйозні філософські глибини, ми можемо сказати, що наші результати майже завжди залежать від нашої здатності сформулювати те, чого ми хочемо досягти. Якщо ми не знаємо, чого хочемо, яким би не був результат наших дій, ми не знаємо, чи це правильно.
Вказівка мети та правило SAID
Зазвичай, звичайно, відповіді, які ви отримуєте, не зовсім конкретні - оскільки кожен, хто спускається по кімнаті, хоче бути сильнішим, м’язовішим і худішим. У будь-якому випадку, з’ясувавши цю частину, я вже можу допомогти людині встановити пріоритетний порядок і реалістичні цілі в ньому. Розставити пріоритети не складно - якщо ви хочете наростити м’язи та втратити жир, тренер просто повинен поглянути на вас, щоб скласти план. «Якщо ви один зі мною і важите понад 100 кг, пріоритетом є втрата жиру. Якщо ви на самоті зі мною, на 6-8 кг легший, але помітно м’який і жирний, тоді мета - нарощування м’язів », - резюмує наш експерт, але зазначає: у двох словах це все, звичайно, це складніше, і це не випадково.
Уточнення нашої мети є важливим, оскільки біологія та фізіологія людини мають закони та правила, які ми не можемо обійти, але ми можемо їх використовувати. Прикладом є правило SAID. Це абревіатура англійського терміна специфічна адаптація до нав'язаних вимог, що угорською мовою означає приблизно таке: специфічна адаптація до поставлених вимог. Це правило стверджує, що
наше тіло пристосується до очікувань, з якими воно опиняється.
Ніхто не думає, що якщо ви хочете підняти великі тягарі, вам доведеться багато бігати. Ніхто не ходить кататись по кілька годин на день, бо готується до змагань з плавання.
Звичайно, у людини одразу виникає питання: добре, але до чого потрібно пристосовуватися, якщо ми хочемо бути більш м’язистими, стрункішими?
М'яз
Якщо ми хочемо збільшити свою м’язову масу, нам потрібно подарувати стрес нашому тілу, який змушує нас збільшувати розміри м’язів. Що це за стрес? Що означає, що «нам буде потрібно більше м’язового білка»? Ну, відповідь - обсяг виконаної роботи.
Існує чітка залежність доза-реакція між ростом м’язів та обсягом тренувань - збільшення обсягу тренувань збільшує кількість м’язового білка, що накопичується після тренувань. Отже, скільки повторень ми робимо практично не має значення. Ви можете нарощувати м’язи з 65 відсотків вашої максимальної ваги, що становить приблизно Еквівалентно 20-25 повторень за серію, але ми можемо нарощувати м’язи, використовуючи вагу до 85-90 відсотків. Правда, тоді ми робимо лише 3-5 повторень, саме тому нам доводиться робити набагато більше послідовностей (наприклад: 8x3 або 10x3).
Відповідно до наведеної вище логіки, завжди варто задуматися над тим, чому ми спустились до кімнати. Наприклад, якщо ми бігуни на середні дистанції, нам потрібні інші тренування, ніж якщо б ми готувались до марафону. Ми застосовуємо правило SAID, і тоді ми впевнені, що будемо тренуватися для того, що нам потрібно!
Завдання:
Цього разу завдання просте: на основі наведеного розрахунку визначте свою мету! Запишіть початкові стани в сантиметрах, кілограмах і в кожному випадку також цільові дані! Повірте, ви будете мотивовані! Ви також можете шукати спонукальний образ себе чи когось, кого вважаєте автентичним!