Навчання спалюванню жиру (частина 3)
Ці складні динамічні вправи запалять кожен м’яз у вашому тілі, змусять задихатись і спітніти літр поту. Однак результатом буде значна втрата жиру, а також покращення сили та витривалості.
У попередніх епізодах ми познайомили вас із тренуванням із спалювання жиру на основі боксу та єдиноборств та короткими тренінгами HIIT. Сьогодні ми будемо висвітлювати плиометричні вправи.
Пліометричні вправи
Це вправи, які покращують здатність розтягувати і згодом скорочувати м’язи. Це означає, що вони посилюють поточні відображення, а також динаміку. Завдяки оптимальній регенерації та результатам виконуйте цю програму максимум два рази на тиждень.
Вправи
Стрибки та англійська мова
Задіяні м’язи: тулуб, центр тіла, стегна
Встаньте ногами на ширину стегон від циліндра (ви можете створити циліндр, наприклад, з рушника тощо), поруч із зовнішньою стороною правої стопи. Зібравши ноги, перестрибніть прямо через валик. Опустіться в присідання, спертесь на руки і відкиньте руки назад. Потім присідайте і повертайтеся в положення стоячи. Повторіть вправу з протилежного боку. Зробіть 16 повторень, тобто 8 стрибків з кожного боку.
Манжети для рук на подушці
Задіяні м’язи: руки, грудна клітка, центр тіла
Почніть з опори для рук, лівою рукою на подушці (суть в тому, що складена рука приблизно на 15-20 см вище, ніж рука, яка не підтримується), а правою на підлозі. Зробіть кривошип і переконайтеся, що лікті зігнуті під кутом 90 °. Поклавши подушку на місце, «вибухніть» вгору, приземліться правою рукою на поверхню подушки, а лівою - на підлогу. Продовжуйте стояки та перетасовування у 16 ударах без перерви.
Палички для ніг
Задіяні м’язи: трицепс, центр тіла
Покладіть руки пальцями вперед на ширині плечей, розставлених на стільці. Зігніть ліву ногу під кутом 90 °, витягніть праву ногу паралельно підлозі. Нижньою стороною спинки приблизно на 15 см від стільця, пройдіться з кривошипом трицепса до кутів 90 ° у ліктях. Зайдіть в розпірку, одночасно відскакуючи ногою, що лежить, і приземліться на зігнуту праву ногу. Зробіть дві серії по 20 клацань безперервним чергуванням ніг.
Подвійні укорочувачі
Задіяні м’язи: м’язи живота
Ляжте на підлогу, закинувши руки за голову і витягнувши ноги. Складіть тулуб до стелі і одночасно підтягніть коліна до грудей. Потримайте замок повторної спроби на мить і поверніться у вихідне положення. Виконайте 20 повторень.
Я рекомендую виконувати ці вправи у три цикли. Це означає, що ви будете практикувати перші-п’яті вправи без перерви. У вас буде перерва у хвилину лише після всіх п’яти вправ, і ви повторите її тричі.
Рекомендуємо прочитати:
Автор статті
Інж. Міхал Лендель, фітнес-тренер І. класу
Раніше я активно займався кількома видами спорту: гандболом, баскетболом, волейболом. Останні п’ять років я зосереджувався в основному на бодібілдингу. Мене також цікавить здорове харчування, спеціальне меню, харчові добавки, а також я працюю тренером з фітнесу. Ваш успіх - це також мій успіх.