Тренінг для вагітних у другому триместрі
Потужна, чудова інструкторка Леа Гранчич підготувала для вас унікальний тренінг для зміцнення всього тіла.
Серед нас ще багато жінок, які бояться тренуватися під час вагітності, щоб не нашкодити дитині в животі. Однак поки майбутня мама здорова і не має проблем, турботи безпідставні. Навпаки. Фізичні вправи під час вагітності буквально бажані. Це має багато позитивних наслідків для організму та психіки мами та дитини.
На що слід остерігатися, виконуючи вправи?
Вибираючи підходящу вправу або тренувальну установку для вагітної, важливо подумати про придатність занять. Наприклад, для вагітних жінок різкі рухи та вправи повинні бути табу, де підвищений ризик отримати травму (катання на ковзанах, ігри з м’ячем, стрибки на батуті). Однак інструктор Леа Гранчійч також вказує на інші факти: «Слухай своє тіло! Незалежно від того, чи займалися ви раніше будь-якими спортивними або рекреаційними вправами, я рекомендую пропускати стрибки і стрибки, звичайно, зміцнюючи м’язи живота і, по можливості, стежити за частотою пульсу. Обмеження частоти пульсу базується на рівні тренувань та фізичної підготовки, але не повинно перевищувати 140 імпульсів на хвилину ». Також доцільно робити частіші перерви та дотримуватися питного режиму під час фізичних вправ. Якщо ви не можете самостійно налаштувати тренінг, зверніться до досвідченого тренера або до лікаря. Групові тренінги для вагітних, такі як йога вагітності, також є хорошим вибором.
Тренінг для вагітних (2 триместр) за словами Лей Граніч з Клубу енергії тіла
Для кожної вправи ми даємо короткий опис правильної конструкції, не виключаючи дихання. Що стосується кількості повторень, звичайно, будь-яка вагітна жінка може адаптувати їх до поточного стану. Ми почнемо тренування лише після ретельної розминки та розтяжки. Ми весь час слухаємо своє тіло і не перемикаємось!
Вправа No1
Присідання належать до категорії функціональних вправ. Вони чудово формують стегна, сідниці і зміцнюють нижню частину спини. Якщо ми також будемо використовувати гантелі під час вправ, ми також будемо вправляти верхню частину тіла. Ми стоїмо вертикально, широко, стоячи вертикально - при присіданні максимально прямий кут в коліні, коліна не перевищують рівень пальців ніг. Ми можемо робити вправи без гантелей (руки в передпліччі) або з гантелями, як показано на малюнку. З вдихом ми переходимо в глибокий присідання і з вдихом повертаємося у вихідне положення. Повторіть 3 рази через 15 повторень.
Вправа No2
Випади - це одиниця, що формує підколінні сухожилля та загальні м’язи нижніх кінцівок та сідничного м’яза. У випадку випаду слід подбати про те, щоб коліно ступінчастої ноги знаходилося під прямим кутом до стегна, а вага залишався посередині. Ми обережні, щоб не нахилятися, тіло залишається вертикально, грудна клітка відкрита, плечі відсунуті вниз і назад. Важливо, щоб рух був плавним. У випадів ми також можемо робити підйом біцепса однією рукою. При вдиху відбувається вдих, а при поверненні у вихідне положення - видих. Повторіть 10 разів правою ногою і 10 разів лівою ногою. Ми повторимо все це 3 рази.
Вправа No3
Третя вправа відноситься до категорії складних вправ. Це означає, що він зачіпає м’язи верхньої частини тіла, а також сідничні м’язи та м’язи нижніх кінцівок. Виконується в положенні сидячи, руки зігнуті та витягнуті. Дуже важливо штовхати плечі вниз і назад, а не присідати. Згодом плавними рухами ми переходимо у положення стоячи, але не повністю у вертикальне положення. Ми простягаємо ваші руки одночасно. Остерігайтеся дихання - при русі вгору ми правильно видихаємо і знову дихаємо на п’ятах. Повторюємо 3 серії через 15 повторень.
Вправа No4
Ця вправа спрямована виключно на зміцнення біцепса. Тренується з однією рукою. Ми починаємо з базового положення - стоїмо вертикально, ноги приблизно на ширині стегон. Коліна трохи зігнуті. Спина витягнута, грудна клітка відкрита, плечі відсунуті вниз і назад. У цьому положенні ми безперервно виконуємо згинання в ліктьовому суглобі. Ми маємо на увазі, що рух здійснюється передпліччями, а не ліктями! Ми намагаємось використовувати максимальний діапазон рухів, тому намагаємось дотягнути гантелі до плечей, а руки повернутися в витягнуте положення. Ми намагаємось робити всю вправу повільно і контрольовано. Що стосується дихання, ми видихаємо, коли рухаємо руки вгору (під час вправи), а вдихаємо, коли повертаємось у вихідне положення. Ми робимо 3 серії в 15 повторень, тоді як з кожною серією ми можемо збільшувати вагу гантелей.
Вправа No5
П’ята вправа, як і четверта, є ізольованою. Основна увага приділяється зміцненню передньої головки плечового м’яза. Ми починаємо з постави, як і в попередній вправі - розводимо ноги на ширину стегон, коліна злегка зігнуті, спина витягнута і ми обережно не пхаємо плечі вгору і вперед. Ми згинаємо складені руки і штовхаємо гантелі вгору до тих пір, поки руки не будуть витягнуті. Видихаємо під час вправи, а вдихаємо, повертаючись. Ми обов’язково дотримуємось правильної техніки вправ. Навіть у цьому випадку ми виконаємо 3 серії після 15 повторень, і ми можемо збільшувати вагу зі збільшенням серії.
Вправа No 6
Від зміцнення плечей ми перейдемо до тренування м’язів спини та трицепсів. Знову ж таки, ми починаємо з базової позиції, як і в попередніх вправах, просто в цьому випадку ми трохи нахилимося вперед. Важливо витягнути спину в нахилі вперед і активувати плечі, намагаючись відсунути їх назад. Руки опущені біля тіла. Плавними рухами ми намагаємось намалювати гантелі до нижньої частини ребер. Ми стежимо за тим, щоб лікті завжди були близько до тіла. І в цьому випадку ми намагаємось контролювати рух. Навіть принцип дихання не змінюється під час цієї вправи - під час навантаження, тобто рухаючись вгору, ми видихаємо. Ми робимо 3 серії по 10 повторень, з можливим збільшенням ваги.
Вправа No7
Сімка належить до складної вправи, за допомогою якої ми можемо ідеально тренувати все тіло з акцентом на спину і сидячі м’язи. Беремо чотири, долонями під плечима і намагаємось відсунути їх на підлогу. Ми звертаємо увагу на зміцнення м’язів спини. Ми піднімаємо праву руку і кладемо ліву ногу вниз. Ми подбаємо, щоб не полегшити рух, відсуваючи стегна в сторони. Таз повинен бути паралельний килимку, а сідничні м’язи активовані, витягнута нога зміцнена. Складність вправи полягає в тому, що під час руху необхідно мати під контролем все тіло. Повторіть 10 разів правою рукою, 10 разів лівою і 3 рази поспіль.
Вправа No 8
Восьма вправа є комплексною з акцентом на зміцнення збоку тулуба, м’язів плечей та спини. Ми спираємось на боки, спираючись на передпліччя. Переконуємось, що лікоть перпендикулярний плечу. Ми згинаємо одну ногу, другу витягуємо і стопа впирається в килимок. Плавним рухом і з видихом ми штовхаємо стегна вгору, вдихом повертаємося у вихідне положення. Повторіть 10 разів вліво і вправо, цілі 3 рази.
Вправа No 9
У другому триместрі можливе зміцнення м’язів живота і тазу. Ми також можемо зробити це за допомогою цієї вправи. Однак ми робимо це лише в тому випадку, якщо це не створює нам проблем, тому ми поважаємо своє тіло. Ми тягнемося до спини, спираємося на передпліччя. Ноги зігнуті, п’ята опирається на килимок. Ми повільно згинаємо зігнуті ноги (з видихом) і повертаємося у вихідне положення. Якщо ця вправа нам важка, ми полегшимо її, виконуючи той самий рух, але тільки на генераторі зміщення правою та лівою ногою. Досить зробити 3 сироватки після 10 повторень.
Вправа No 10
У навчанні для вагітних жінок не повинно бракувати прийомів. Вони можуть вибрати, зробити варіант простішим або складнішим. У простішій формі вага залишається рівномірно на руках і нижніх кінцівках, а кут 90 градусів залишається в колінному суглобі протягом усього вправи. У більш складному вазі ми переносимо його на руки, плечі, таз і коліна в одній лінії (ми не «стирчаємо» прикладом). Згодом ми виконуємо кривошипи, тобто грудна клітка вдихає вниз, з видихом повертається у вихідне положення. Ми робимо 3 серії після 10 повторень.
Ми хотіли б подякувати професійному тренеру Л. Гранчі з клубу Body Energy у Братиславі за співпрацю.
Людей, які прочитали цю статтю, також цікавить:
Йога під час вагітності допоможе при вагітності та при пологах
Йога під час вагітності - відмінна альтернатива фізичним вправам під час вагітності.
Мати Ога має ідеальну фігуру через 6 місяців після пологів
Ога ніколи не була виразно спортивним типом, і в дитинстві вона тяжіла до книг.
Тренування в спортзалі та вагітність. Що доречно, а чого уникати?
Рух під час вагітності корисний як для мами, так і для дитини, за умови, що вони правильно роблять вибір і прислухаються до свого тіла.
Автор статті
Мгр. Мірка Сучарова
Редактор, копірайтер. Дізнайтеся більше на моєму сайті:
- Стрес є ворогом схуднення - фізичні вправи та здоровий спосіб життя
- Тибетський гриб допоможе вам виправити мікрофлору кишечника - фізичні вправи та здоровий спосіб життя
- Поради щодо побудови здорового меню - фізичні вправи та здоровий спосіб життя
- О котрій годині найкраще схуднути Вправа та здоровий спосіб життя
- Різдво та зима без квашеної капусти Це не допоможе вашому здоров’ю! Фізичні вправи та здоровий спосіб життя