Навчання - основи, які потрібно знати.

Тренінг життя

Дуже важливо знати, що робити і як робити вправи до першого приходу в спортзал. Але вся наука про зміцнення базується не тільки на самому тренуванні. Окрім цього, важливу роль відіграє також якісне харчування та регенерація. Про тренування можна багато сказати. Але підемо з людською мовою та напівп’ятками.

Перш за все, давайте вивчимо правильну термінологію:
Повторення - представляє рух, необхідний для виконання даної вправи. 1x виконаний рух.
Серія - це набір повторень.
Вправа - виконання необхідної кількості повторень з метою відпрацювання певної частини м’яза.

Кількість повторень
Скільки повторень ідеально підходять для наших потреб, дуже індивідуально. М'язи кожної людини по-різному реагують на різні форми тренувань, і тому незрозуміло, скільки робити повторень. Однак загалом застосовуються такі принципи:
1 - 4 повторення розвивають силу
5 - 6 повторень розвивають силу та об’єм
8 - 10 повторень розвиває обсяг
12 - 15 повторень використовуються для малювання відп. витривалі властивості м’яза

З вищесказаного випливає, що силові спортсмени, напр. Штангісти вправлятимуться з малою кількістю повторень, тоді як ті витривалість віддасть перевагу великій кількості повторень. Бодібілдери становитимуть від 6 до 12 повторень. Звичайно, як уже зазначалося, дуже індивідуально, яким є ідеальне число, але добре, якщо ми використовуємо різну кількість повторень під час тренування м’язової частини в різних вправах.

Частота повторень
Ще одна важлива річ, про яку слід подумати - це швидкість повторення. Стандартний темп - 3-1-3 (3 секунди підйому (позитивна фаза) - 1 секунда паузи - 3 секунди відпуску (негативна фаза)) Швидкі повторення (швидше, ніж 3-1-3) дозволяють піднімати важчі тягарі, що є використовується для важких тренувань. Повільні повторення (повільніші за 3-1-3) не дозволяють підняти такий вантаж так швидко, а їх перевага полягає у більшому навантаженні легких волокон, тобто об'ємних тренуваннях. Також дуже важливо згадати метод вправ, що використовується багатьма людьми, в позитивній фазі удару (при якій вантаж рухається проти напрямку ваги) темп повинен бути якомога швидшим, за умови контрольованого та правильного руху в відповідний шлях та негативна фаза руху. (вантаж рухається у напрямку сили тяжіння) темп повинен бути повільнішим.

Тривалість перерв між серіями
Тривалість перерв між підходами залежить від використовуваного навантаження та поточного стану тренування тренажера. Дійсно, що для тривалості перерв між серіями:
до 1 хв. ми тренуємо силову витривалість та динамічну силу
Від 2 до 3 хв. тренуємо гіпертрофію, силу
3-5 хв. ми тренуємо максимум сили
Чим довше у нас перерва між підходами, тим більше ми керуємо наступним, для культуристів на регулярних тренуваннях це ідеально для приблизно 2-3 хвилин.

Кількість серій та кількість вправ
Тут це не так загально. Для тренування великих ділянок м’язів потрібно більше серій, менших - менше. Крім того, різні варіанти тренувань використовують різну кількість підходів і вправ. Для початківців оптимальним є тренування м’язових частин від 3 до 6 серій, розділених на 1-2 вправи. Для більш просунутих це 6-10 серій, розділених на 1-3 вправи. З часом кількість підходів і вправ може збільшуватися, але особливо для новачків необхідно звертати увагу на перетренованість.

Дихання
Дихання є дуже важливим у тренувальному процесі. Кожен спортсмен повинен навчитися правильно дихати під час вправ. Дихання забезпечує надходження до м’язів свіжого кисню та виведення вуглекислого газу з організму. Неправильне дихання або навіть затримка дихання призводить до швидкого ослаблення тіла, почервоніння обличчя і навіть непритомності (відпадання).

Ми виділяємо три типи дихання
дихання в негативній фазі руху (під час звільнення)
дихання в позитивній фазі руху (при піднятті вантажу)
природне дихання за необхідності (для останніх повторень у важкій серії)

Не на 100 відсотків визначається, коли вдихати, а коли видихати, але загалом потрібно вдихати, випускаючи, і поступово видихати, піднімаючи вантаж. Але його також можна змінювати відповідно до того, як це підходить самій людині, дуже важливо, щоб ми регулярно дихали.

Якщо вам сподобалась стаття, поділіться нею з друзями. ну спасибі.