HIIT - що це?

HIIT - Інтерактивне навчання високої інтенсивності, тобто високоінтенсивні інтервальні тренування, є ефективним інструментом для підтримки серцево-судинної системи та зниження ваги при збереженні м’язової маси. На відміну від інших кардіо- та силових тренувань, однак, воно будується не на помірній інтенсивності, а на чергуючи максимальну та низьку інтенсивність. Цей вид тренувань набагато більше навантажує організм.

його

Це структуровано на 15-30 хвилин, це час, який кожен із нас може пожертвувати за день. Будьте обережні, це точно не заняття, придатне щодня і надовго!

Інтервальний кардіотренінг високої інтенсивності долає всі міфи. Неправда, що тіло не горить лише через 30 хвилин активності, що короткі фізичні вправи не мають значення або що під час фізичних вправ ви повинні бути знесиленими. Так, ви будете знесилені після HIIT, але це саме по собі не є метою вправ. Низька інтенсивність чергується з високою інтенсивністю також для того, щоб ми могли краще сприймати цей відпочинок і готуватися до нових викликів.

Детальніше:

Для кого підходить тренінг HIIT?

Кожен може спробувати HIIT, але, як правило, лише більш просунутий та здібний спортсмен може залишитися з ним. Слід мати низьку та високу інтенсивність у співвідношенні 1: 1 (початківці починають спринт 1: 2 - 30 секунд, 60 секунд ходьби, деякі навіть 1: 3), кількість інтервалів зазвичай 7-10. Такий спосіб навчання повинен бути до 9 разів ефективніше для спалювання жиру ніж 60-хвилинне кардіотренування з низькою інтенсивністю.

Крім того, на відміну від низькоінтенсивних тренувань, це в HIIT велике споживання енергії та прискорений обмін речовин через кілька годин після завершення діяльності - т. зв. "ефект згоряння".

Незважаючи на те, що він не втрачає вагу під час інтенсивних фізичних вправ, оскільки забирає енергію з анаеробного покриву, а не з глікогену, HIIT є дуже гнучким і споживає велику кількість енергії, водночас залучаючи аеробний метаболізм. У такому навчанні в середньому спалює до 350 калорій + спалювання через кілька годин після тренування. На додаток до спалювання калорій на додаток до HIIT запобігає серцевим захворюванням, оскільки він ефективно підтримує серцево-судинну систему. Цей інтенсивний тренінг найчастіше вибирають ті, хто в ньому потребує швидко худнути або зміцнити м’язи - особливо спортсмени та культуристи.

Це свого роду «будильник», який зі своїми труднощами тіло починає працювати на найвищому рівні a запобігає застою м’язів. HIIT також часто називають "Навчання до невдачі", оскільки план складений так, що останнє повторення цього тренінгу майже неможливо виконати. Це інтенсивне тренування має певну гормональну реакцію - рівень гормону росту зростає, необхідний для росту м’язів.

У той же час HIIT можна майже експлуатувати де завгодно та з будь-яким обладнанням –Під час вправи на велотренажері, гребному тренажері, Orbitrek, скакалці.

Як уже зазначалося, це тренування може служити швидким інструментом для зменшення ваги, але воно практикується швидше спортсменами доповнення до іншої діяльності. Крім того, HIIT - це не вправа, яку можна виконувати протягом тривалого часу. Це може призвести до певної перетренованості. Це дуже вимоглива діяльність, і якщо ви плануєте часто її виконувати, обов’язково обмежтеся цим максимум 1-2 високоінтенсивних тренування на тиждень, доповнені 2-3 рази іншими кардіо- або силовими вправами.

Побудова тренінгу з HIIT

Зазвичай проводиться HIIT в 3 фази. Спочатку організм готується до навантаження (біг і розминка м’язів). Такий розігріти має тривати принаймні 15 хвилин. Основна фаза зазвичай триває 10 - 15 хвилин. Про яку діяльність йдеться, це абсолютно індивідуальна справа.

Поради щодо навчання HIIT

Вправляйте тренування з HIIT двічі на тиждень: час навантаження - 15 секунд, час відпочинку - 15 секунд, кількість серій - 6-7, максимальна інтенсивність.

Запуск тренувань HIIT двічі на тиждень: 30 секунд спринту, 30 секунд або 60 секунд відпочинку (краще ходити), 6-10 повторень, максимальна інтенсивність. Після останнього виступу спробуйте побігти трохи довше і поступово переходити до тихої прогулянки.