- Бодібілдінг
- Фізичні вправи вдома
- Втрата ваги
- Фітнес-рецепти
- Здорове харчування
- Відео
- Вправа
- Здоров’я та харчування
- Рецепти
- Цікаві факти
- Відгуки
- ТОП
- Відгуки
- Магазин
- inSPORTline.sk
- Похиб.ск
- GamiSport.sk
- AdamSport.eu
- Nu3tion.com
ХІІТ - ВИСОКИЙ ІНТЕНСИВНИЙ ІНТЕРВАЛЬНИЙ НАВЧАННЯ
HIIT - Інтенсивний тренінг високої інтенсивності, Інтерактивні тренування високої інтенсивності є ефективним інструментом для підтримки росту м’язової маси, серцево-судинної системи та зниження ваги. Це одне з найефективніших тренувань, хоча воно займає лише короткий час. На відміну від інших кардіо та зміцнювальних занять, однак, воно будується не на середній інтенсивності, а на чергуванні максимальної та низької інтенсивності, що, однак, є значно більшим навантаженням на організм. Як випливає з назви, це інтервальне тренування високої інтенсивності, яке найчастіше вибирають як кардіотренування. Цей тип тренувань побудований на 15-30 хв., Тобто час, який кожен з нас може пожертвувати на день. Будьте обережні, але це точно не та діяльність, якою слід займатися щодня протягом тривалого часу!
Інтервальний кардіотренінг високої інтенсивності знімає всі міфи - наприклад: те, що тіло згорає після 30 хвилин активності, що короткі вправи не варті того, і що вам доведеться закінчити вправи. Так, ви будете знесилені після HIIT, але це саме по собі не є метою вправ. Також чергується низька інтенсивність, щоб ми могли краще сприймати цей відпочинок і тим самим готуватися до нових викликів. Звичайно, цей метод також науково перевірений. У цьому тесті дві групи порівнювали вправи середньої та високої інтенсивності. Результат? Вправи за методом HIIT показали за кілька тижнів до шести разів більшу втрату жиру, ніж при фізичних вправах помірної інтенсивності.
HIIT за рівнем продуктивності
Кожен може спробувати HIIT, але зазвичай його можуть витримати лише більш просунуті та здібні спортсмени. Низька та висока інтенсивність повинні відбуватися у співвідношенні 1: 1 (новачки починають зі спринту 1: 2 - 30 секунд, після чого йде 60 секунд ходьби, деякі навіть 1: 3), кількість інтервалів зазвичай становить 7-10. Цей тип тренувань повинен бути до 9 разів ефективнішим при спалюванні жиру, ніж 60-хвилинний кардіотренінг з низькою інтенсивністю. На додаток до низькоінтенсивних тренувань, HIIT має високе споживання енергії та прискорений метаболізм протягом декількох годин після закінчення діяльності = ефект після опіку. Хоча в основному вправи високої інтенсивності не втрачають вагу, оскільки енергію черпають з анаеробного покриву, а не з глікогену та жиру, HIIT дуже гнучкий і споживає стільки енергії, займаючись аеробним метаболізмом. При такому тренуванні ви спалюєте до 350 калорій в середньому + спалювання через кілька годин після тренування. На додаток до спалювання калорій, HIIT також запобігає серцевим захворюванням, ефективно підтримуючи серцево-судинну систему.
HIIT із Zuzana Light
Цю інтенсивну підготовку найчастіше вибирають ті, кому потрібно швидко схуднути або зміцнити м’язи, але особливо спортсмени та культуристи, м’язова маса яких перестає набирати вагу. Це свого роду «будильник», який зі своїми труднощами запускає тіло з найвищою працездатністю і запобігає застою м’язів. Однак HIIT часто називають тренуванням з відмови, оскільки план складений таким чином, що останнє повторення цього тренування майже неможливо виконати. Це інтенсивне тренування має певну гормональну реакцію - після коротких, але інтенсивних тренувань рівень гормону росту, необхідного для зростання м’язової маси, зросте. У той же час HIIT можна експлуатувати практично з усім, з бігом, велотренажером, гребною машиною, орбітреком, скакалкою під.
Як вже зазначалося, хоча цей тренінг може служити швидким інструментом для зниження ваги, він швидше проводиться спортсменами як доповнення до іншого заняття. Крім того, HIIT - це не вправа, яку можна виконувати протягом тривалого часу. Це може призвести до певного способу перетренованості. Це дуже вимоглива діяльність, і якщо ви плануєте часто її виконувати, не забудьте обмежитися максимумом. 1-2 високоінтенсивних тренування на тиждень, доповнені 2-3 рази іншими кардіо- або силовими вправами.
HIIT зазвичай виконується у 3 фази. Спочатку організм готується до навантажень - розтяжка, біг, розминка м’язів, активізація серцево-судинної системи, профілактика травм. Така розминка повинна тривати близько 5-10 хвилин. Основна фаза зазвичай триває 10-15 хвилин, яка б діяльність не була, це справа індивідуальна. У випадку бігу ви можете чергувати 30 секунд спринту з 1 хвилиною риси або ходьби, після семи повторень. На третій фазі ви все одно зменшуєте інтенсивність активності.Під час бігу це означало б, що після останнього оголення ви намагатиметесь бігти трохи довше і поступово переходити до тихої прогулянки. Нарешті, не забудьте розтягнутися.
HIIT можна виконувати в тренажерному залі за допомогою машин, а також вдома або на вулиці без будь-яких допоміжних засобів. Спочатку ви можете експлуатувати такий вантаж, напр. 15 хвилин (навіть з підготовкою та заспокоєнням організму), але з часом, звичайно, ваш фізичний стан збільшується, і тому ви можете збільшити час і навантаження своїх вправ.