Загальновідомо, що якщо ви хочете спалювати жир, вам потрібно тренуватися. Це може означати мало, навіть 30-60 хвилин кардіо в день. Якщо ви так думаєте, ви вкрай помиляєтесь. Тож вони тренувалися в передісторії. У наступному письмі я покажу вам техніку, яка тонко підірве ваше життя. Використай це !
Усейн Болт проти Патріка Макау Мусьокі
Але перед цим зверніть увагу на цю картинку вище! Між цими зображеннями є багато подібностей. На обох зображеннях зображений чемпіон світу. Вони обидва бігуни і чорні. Вони приблизно одного віку (різниця в 6 місяців). Ці двоє молодих людей здійснили колосальні досягнення. Найкращі у світі, їх показники шануються. Жоден з них не страждає від надлишків жиру і навіть «волокнистіший, ніж цілий рій карасів». Але є різниця.
Ліворуч Усейн Болт Олімпійські чемпіони 2008 та 2012 років на дистанціях 100, 200 та 4 х 100 метрів. Правильно Патрік Макау Мусьокі видно. У 2011 році він встановив світовий рекорд з марафонського бігу. Різниця полягає в тому, як вони тренуються. Юсейн Болт - спринтер, тоді як Патрік Макау - марафонець, і тому їх статура кардинально відрізняється. Патрік Макау (праворуч) худий, лише 55 фунтів. Юсейн Болт із своїми 95 кілограмами, але твердий м’яз, але вибуховий та рухливий.
Не зрозумійте мене неправильно, я не хочу нашкодити бігунам на довгі дистанції. Я усвідомлюю, наскільки складний спорт. Це вимагає не лише фізичної, а й розумової підготовки.
У чому різниця між двома тренуваннями? Чому так важливо пояснити це?
Патрік Макау представляє тривалі тренування низької інтенсивності. Приклади включають 30-60 хвилин бігу, їзди на велосипеді, еліптичних машин тощо. Оскільки тренування є тривалим, воно призводить до катаболічного ефекту, тобто втрати м’язів. Це пов’язано з тим, що під час тривалих фізичних навантажень організм збільшує секрецію катаболічних гормонів. Це цілком логічний крок від тіла, оскільки важче тіло не ефективно в довгостроковій перспективі. Ось так наш організм намагається позбутися від усього зайвого навантаження, включаючи жир і м’язи. Тому марафонці худі.
Як і у автомобілів: менші косарки, менші двигуни набагато економічніші. Це правда, що це не прискорюється, але його споживання велике. Тож тіло марафонця використовує енергію максимально економічно. Звідси випливає, що якщо ви хочете швидко спалити жир, цей метод вам не підходить.
Коментуйте! Я не проти рівномірних кардіотренувань. Будь то біг, ходьба, еліптична машина тощо ... Єдина проблема в цьому полягає в тому, що кількість спалених калорій за хвилину є кінцевою. Неважливо, наскільки важко ви це робите. Через деякий час ви не зможете спалити більше калорій за допомогою нього. А якщо продовжувати змушувати, це призведе до втрати м’язів.
А Юсейн Болт представляє високоінтенсивні інтервальні тренування. Залишаючись на прикладі автомобіля, він є «драгстером» автоспорту. Справжній спринтер. Сенс спринту полягає в тому, щоб забезпечити надзвичайну продуктивність за короткий термін. Цього неможливо досягти за допомогою традиційного тренування «60 хвилин на біговій доріжці». Що називається інтервальним тренуванням високої інтенсивності (коротше HIIT)? Під час інтервальних тренувань з невеликими інтервалами чергуються тренування з дуже високою та низькою інтенсивністю. Оскільки вони недовговічні, немає часу, щоб ваше тіло почало руйнувати м’язи. Різницю між двома формами навчання можна також проілюструвати наступним чином:
Як ви думаєте, який автомобіль має вищий витрата палива?
Чому HIIT (Навчання з інтервалом високої інтенсивності) - найкращий спосіб спалити жир?
HIIT - це форма тренувань, де чергуються аеробні вправи 20-120 секунд дуже високої інтенсивності (спринт) та помірної інтенсивності (період відпочинку). Під час спринтерського періоду ви тренуєте щонайменше 80% максимального пульсу (максимальний пульс = вік 210), де ви вже можете дихати. Баланс кисню відновлюється в період відпочинку, ви можете "продути себе" під час наступного спринту.
Перевага HIIT полягає не тільки в тому, що ви можете спалити багато калорій за короткий час. Згідно з дослідженнями, форма тренувань HIIT збільшує швидкість метаболізму спокою в організмі. Ви чули про EPOC (споживання споживаного кисню після зайвих вправ)? Це настільки збільшується, що після тренування ваш метаболізм обертається ще протягом 24-36 годин. Тобто, коли ви нічого не робите, ви все одно спалюєте калорії. Але він також має інші переваги:
Переваги:
- Покращує аеробну здатність. Покращує здатність організму використовувати кисень. Посилюючи здатність організму вдихати повітря в легені. Це робить кров більш придатною для транспортування кисню. Англійською мовою ваша витривалість буде кращою, продуктивність зросте.
- Підвищений поріг лактату. У вас буде сильніший бунт м’язів, і якщо ви це зробите, це пройде раніше.
- Поліпшується чутливість до інсуліну. М’язи легше засвоюють цукор, тому це не дозволяє йому зберігатись як жир.
- Анаболічний ефект. Збільшується м’язова маса, збільшується і м’язова сила.
- Для цього не потрібні спеціальні інструменти.
Недоліки:
Тепер ви можете подумати, що високоінтенсивні інтервальні тренування - це священний грааль спалювання жиру. Однак, як і все, у цього є свої недоліки.
- Не техніка для початківців.
- Потрібний принаймні середній рівень витривалості.
- Не пробуйте самі! Зверніться за допомогою до компетентного фахівця.
Тренування Табата
Давайте подивимось на найвідоміші інтервальні тренування з високою інтенсивністю на “Протокол Табата“-Т. Це дуже коротка, але дуже потужна 4-хвилинна тренування HIIT, якій віддадуть данину поваги не тільки чудові спортсмени, але й тренери. Наполеглива робота в 8 серіях оригінального протоколу із максимальним споживанням кисню 170% протягом 20 секунд, після чого 10-секундний період відпочинку. Це може жорстоко вирізати людей! Я рекомендую це тим, хто вже має певний рівень підготовки.
Кардіотренування, включаючи HIIT, слід проводити натщесерце?
Я не рекомендую робити це натщесерце. Однак, якщо ви хочете максимізувати ефекти спалення жиру, уникайте споживання вуглеводів заздалегідь.
Якщо ви повністю на голодний шлунок, ваше тіло може спалювати жир в оптимальній формі через низький вміст цукру в крові та накопичені вуглеводи. Але з іншого боку, рівень кортизолу також підвищується, викликаючи розпад м’язів.
Найкраще рішення - випити заздалегідь невеликий білковий коктейль (30 грам), інакше ваш сніданок повинен складатися лише з білка. Це трохи знижує рівень кортизолу, тому ваше тіло не може розщепити велику кількість м’язів, але при цьому зберігає перевагу низького рівня цукру в крові.
Трохи кофеїну на рівні перед тренуванням позитивно впливає на спалювання жиру та утримання м’язів. Якщо ви вже справжній професіонал і ваш гаманець це дозволяє, ви також можете споживати глютамін і BCAA перед тренуванням.
Що слід їсти після тренування?
Після тренування потрібно харчуватися відповідно до своїх цілей та режиму харчування.
З якою інтенсивністю я тренуюсь?
HIIT також має наукові ступені. Спробуйте вибрати інтенсивність, яка відповідає вашому рівню підготовленості. Будьте обережні, тому що ви можете легко потрапити в перенапруження. Головний біль, нудота, нудота - симптоми перетренованості. Вам не потрібно лякатися, ви можете незабаром розслабитися, але наступного разу візьміть його з виступу і тренуйтеся з меншою інтенсивністю.
Кий
З цим ви нарешті можете попрощатися з відмовою, що я не встигаю тренуватися. Лише 1,5 години тренувань на тиждень (загалом 1,5 години összesen) можна досягти більш-менш результатів. Навчання HIIT - надзвичайно хороший метод, якщо ви зайшли в глухий кут або шукаєте нових викликів.