Насичені тренування - одна з основних нав'язливих питань спортивного харчування та тема, яка широко обговорюється. Ця стаття не має на меті вичерпного довідника щодо думок з цього приводу, а тим більше може замінити поради дієтологів, лікарів та фахівців спортивної медицини. Це просто пропозиція підказки на основі інформації та консенсусних думок на підготовку до посту, яку проводять фахівці в цій галузі.

натщесерце

Поперше: Ви страждаєте від діабету 1 типу або діабету 2 типу, гіпертонії або проблем з нирками? Якщо це так, ця стаття не для вас. Харчуйтесь нормально, не тренуйтеся на голодний шлунок і завжди займайтеся спортом під контролем лікаря. Якщо ви не страждаєте цими патологіями і ви спортсмен-аматор, експерти, як правило, не рекомендують робити такий тип тренувань, більше орієнтований на елітних спортсменів. Незважаючи на це, якщо ви хочете спробувати, робіть це обережно, з помірною інтенсивністю та завжди слухаючи своє тіло. Також рекомендується проконсультуватися з дієтологом.

Про що ми говоримо, коли ми говоримо про тренування натщесерце?

Для початку зручно знати, що піст, про який ми маємо на увазі, є результатом не їжі протягом ночі та пропуску першого в день прийому їжі, сніданку. Саме тоді рівень глікогену (наш енергетичний запас) стає нижчим, що активує корисні ефекти, передбачені при тренуванні натщесерце. Мігель Гарбер, кардіолог та фахівець із спортивної медицини, рекомендує в цій статті "Буена Віда" максимально швидко голодувати 12 годин і не робити цього перед анаеробним тренуванням (короткі заходи, засновані на силі, з кисневим боргом). Після 12 годин голодування тренування можуть нашкодити.

Що станеться з моїм метаболізмом, якщо я тренуюсь без сніданку?

Тренування натщесерце покликані змусити організм використовувати жир як джерело енергії. Під час сну відбувається зменшення запасів глікогену. Починаючи з низького рівня глікогену, організм під час тренування буде звертатися до іншого джерела енергії. Ця енергія - це жир, який накопичується в жировій тканині і яких резервів більше ніж достатньо.

Тренування натщесерце має на меті змусити організм використовувати жир як джерело енергії

У дослідженні, опублікованому в British Journal of Nutrition, було виявлено, що чоловіки, які робили вправи середньої інтенсивності, пропускаючи сніданок, спалювали на 20% більше жиру, ніж ті, хто снідав. Популяризатор Даріо Пескадор у статті, опублікованій в eldiario.es, посилається на інше дослідження в тому ж напрямку, проведене серед чоловіків під час Рамаданського посту.

І який вплив робить тренування з пістом на моє тіло?

Тут вступають у дію нюанси. Відповідь така: "це залежить". Це залежить, насамперед, від типу навчання. При помірній інтенсивності це впливає на спалювання більше жиру. Цей ефект буде особливо виражений у випадках тренувань на опір та низької середньої інтенсивності: тобто тривалих помірних зусиль. Причиною є те, що вуглеводи (глюкоза крові, глікоген м’язів та печінки) використовуються переважно на початку перегонів чи тренувань, а коли інтенсивність вправ висока, на першій фазі тренувань.

Жири починають вживати через 20-30 хвилин після початку тренування

Жири починають вживати через 20-30 хвилин після початку активності та при помірній-низькій інтенсивності бігу. Маргарита Перес, професор фізіології фізичних вправ з Європейського університету, пояснює у звіті "Буена Віда", що "фізичні вправи натще стимулюють ліполіз [ліпіди використовуються для виробництва енергії] та периферичного окислення жиру ".

Організм може звикнути спалювати жир

Є додатковий довгостроковий ефект: якщо рівень глікогену низький, клітини звикнуть спалювати більше жиру. Іншими словами, "метаболічна" ефективність покращується, згідно з цим іншим дослідженням, проведеним К. Ван Проєном та опублікованим у Journal of Applied Physiology. Дослідження порівнювало дві групи осіб, які виконували легкі тренування: одна група виконувала тренування натще, а інша група тренувалася після сніданку, багатого вуглеводами. Через шість тижнів спостерігалися відмінності на рівні м’язів, так що ті, хто тренувався натщесерце, покращили метаболізм жиру, використовуючи для палива на 21% більше жиру, ніж ті, хто тренувався після їжі.

З вищесказаного випливає, що тренування натщесерце може покращити продуктивність у тривалих пробігах, оскільки інтенсивність нижча, а опір переважає швидкість. Учасник проводить кілька годин бігу, тримаючи пульс відносно низьким, тому поліпшення використання величезних відкладень, які жир представляє як джерело енергії, може поліпшити роботу.

Таким чином, фахівці сходяться на думці, що тренування натщесерце може бути корисним для спортсмени на витривалість де жири використовуються як основне джерело енергії.

Однак, якщо ми застосовуємо тренування високої інтенсивності, результат повністю змінюється. При високій інтенсивності голодування за параметрами, які ми зібрали в перших абзацах, втрачає свою корисність, оскільки воно створює ефект зниження продуктивності та активації глікогенезу, який є процесом розщеплення м’язових білків. Таким чином, м’язова маса втрачається і, що ще гірше, організм не працюватиме належним чином викликаючи запаморочення, втома або гіпоглікемія.

Останнє роз’яснення: здається очевидним, що тренування натще не завжди призводить до втрати ваги. Як пояснює в цьому подкасті Ісмаель Галанчо, фахівець з фізіології, спортивного харчування та особистих тренувань, ключовим фактором для схуднення є витрата більше калорій, ніж вживання. "І для цього неважливо, виконуємо вправу натщесерце чи ні. Більше того, якщо ми снідаємо, наші тренування можуть бути більш інтенсивними, і тому ми спалимо більше калорій ".

Рекомендації, про які слід пам’ятати, тренуючись натщесерце

Тренування натще оптимізують використання жиру як палива і можуть бути корисними для спортсменів із тривалою витривалістю, які беруть участь, наприклад, у змаганнях на надміру. Однак це не доведено, щоб допомогти вам схуднути або точно налаштувати лінію, і звичайно, не підходить для початківців або погано навчені бігуни.

Якщо ви все-таки вирішили займатися пістним тренуванням, це важливо вводити його поступово, добре заповнюйте свої запаси після тренувань, пийте ізотонічний напій або щось, якщо потрібно, і робіть це лише під час низькоінтенсивних тренувань, щоб аеробний поріг не був перевищений, коливаючись приблизно на 65% вашої потужності.