Останнім часом є багато людей, які вирішили тренуватися вдома або за власним рішенням, або за зобов’язанням.

вправи

Днями ми запропонували вам навчальний режим, який ви повинні робити вдома для користувачів середнього рівня. Цього разу ми піднімаємо рівень і ми пояснюємо домашню процедуру для більш досвідчених користувачів.

Структура та змінні процедури

Ми зупинимося на чотириденній програмі тулуба для ніг для людей високого рівня, що складається з двох днів тулуба і двох днів ніг.

Частота тренувань

Цей розподіл дозволяє нам надати частоту тренувань по два для всіх груп м’язів, тобто, ми будемо працювати двічі на тиждень кожну групу м’язів. Хоча чотири дні тренувань можна організувати різними способами протягом тижня, ідеальним варіантом було б не концентрувати чотири дні поспіль. Хорошим розподілом буде тренування в понеділок, вівторок, четвер та п’ятницю.

Обсяг тренувань

Обсяг тренувань є однією з найважливіших змінних, коли мова йде про досягнення гіпертрофії м’язів. Для простоти ми будемо розуміти обсяг як загальну тижневу серію.

Ми ми виберемо обсяг, за допомогою якого більшість людей може генерувати позитивні адаптації, що називається максимальним адаптивним обсягом.

Що стосується діапазону повторень, який ми будемо використовувати, ми будемо рухатись у широкому спектрі, від восьми повторень до двадцяти.

Інтенсивність тренувань та саморегуляція

Інтенсивність відноситься до навантаження або опору, що використовується у вправах але в нашому випадку ми будемо використовувати власну вагу тіла. Маніпулювання інтенсивністю може здійснюватися різними способами, але, мабуть, найпростішим є знання в коротко- чи середньостроковій перспективі, як саморегулюватись.

Наприклад, саморегуляція в навчанні допоможе нам дізнатися ступінь зусиль, які ми вкладаємо в серію. Хоча існує кілька систем для вимірювання цього, ми будемо використовувати метод RIR (Reps in Reserve) або повторення в камері. У кожній із серій вправ, які ми виконуємо, ми повинні підтримувати близько RIR 1-3. Це означає, що ми повинні виконати відповідні повторення в межах запропонованого діапазону, щоб врешті-решт ми відчуваємо, що могли зробити лише від 1 до 3 повторень.

Час відпочинку

Ми рухатимемось між перервами на одну-дві хвилини. Ми наближатимемося до двоххвилинних перерв, чим менше повторень ми виконуємо, а до перерв на одну хвилину - тим більше повторень робимо. Нам повинно бути зрозуміло, що ми повинні відпочивати настільки, щоб мати змогу добре виступити в наступній серії. Якщо ми мало відпочиваємо, це може вплинути на наш загальний обсяг тренувань, а разом з ним і на тривалу гіпертрофію.

Чотириденна рутина тулуба

День 1: тулуб

2 день: нога

ковзаючий стегновий завиток

міст сідниць на одній нозі

День 3: тулуб

День 4: нога

ковзаючий стегновий завиток

міст сідниць на одній нозі

Віджимання

Покладіть руки під плечі і трохи ширше їх ширини. Покладіть кулі ногами на землю або коліна, якщо ви все ще починаєте. Переконайтеся, що ядро ​​активоване щоб уникнути гіперекстензії хребта під час концентричної фази.

Ми згинаємо руки і опускаємо корпус до тих пір, поки грудна клітка не опирається на підлогу. Лікті залишаються щільно прилягають до тіла, малюючи наконечник стріли між ними та нашою головою.

Перевернутий ряд

Перевернутий рядок за допомогою таблиці - це, мабуть, одна з найгеніальніших вправ, які ми можемо робити вдома для роботи зі спиною.

Просто покладіть витягнуте тіло під стіл, тримайтеся за край і підтягніть тіло ближче до столу. Якщо ми не можемо тягнути предмети до себе, саме ми будемо тягнутись до об’єктів. За допомогою цієї вправи ми не тільки обробляємо широку спинку, але і задню частину дельтоїдів та біцепсів.

Щука віджимань

Віджимання від щуки - це варіант віджимань, які виконуються підтримка згинання стегна шляхом підняття цього. Це положення розміщує нас спиною, орієнтованою косо до землі, тому, коли справа доходить до натискання нею руками, робота переноситься на наш передній дельтовид, який є згиначем плеча.

Намагайтеся тримати лікті спрямованими назад. Ви повинні виглядати як голова стріли, а не велика Т.

Тигрові віджимання або тигрові віджимання

Для виконання віджимань у положенні тигра ми покладемо руки на землю таким чином, щоб пальці були спрямовані повністю вперед. Таким чином, коли ми проводимо ексцентричну фазу ми можемо спуститися, щоб підтримати передпліччя, збільшення дальності ходу руху.

Це вдосконалена і складна вправа, тому сміливо грайте за підтримки колін.

Болгарський присідання

Щоб правильно виконати болгарський присідання, ми починаємо з позиції кроку, піднявши задню ногу, ми будемо вдихати, виконуючи ексцентричну фазу, і опустимося вниз, згинаючи коліно, стегно та щиколотку.

Як тільки ми досягли значної глибини (не торкаючись заднього коліна землею), ми знову почнемо підніматися у вихідне положення.

Це відмінна вправа для нижньої частини тіла завдяки вертикальному та передньозадньому вектору сили. Це спричиняє дуже повний стимул не тільки для квадрицепсів та підколінних сухожиль, але також і для сідниць.

Сіссі присідання

Вибір присідання Сіссі буде дуже приємним для Ваших квадрицепсів, оскільки навіть використовуючи лише Вашу масу тіла, інтенсивність, яку може надати ця вправа, дуже висока.

Ідеал - почати з трохи підняття каблуків, як на відео, хоча ви можете чудово прогресувати, поки вам це не знадобиться. Це також рекомендується робіть це зі столом або стіною під рукою, щоб розмістити це, щоб зберегти рівновагу.

Розсувний стегновий завиток

Оскільки ми не маємо машин для роботи на згинанні коліна спеціально для наших підколінних сухожиль, ми будемо використовувати свою вагу тіла та деякі повзунки або шкарпетки.

Ми повинні почати лежати на підлозі в положенні лежачи або обличчям вгору. Ми кладемо п'яти на землю і коли ми витягуємо стегна, ніби це сідничний місток, ми згинаємо коліна. У кожній фазі руху ви повинні залишатися з витягнутими стегнами, не торкаючись землі.

Міст сідниць на одній нозі

Оскільки у нас немає матеріалу для додавання ваги вправі, ми вирішили збільшити його інтенсивність, усунувши одну з опор.

Постарайтеся відчути роботу в сідниці і не стільки в підколінних сухожилках. Якщо для цього вам потрібно підтримати обидві ноги, не соромтеся це робити.

Кузовна пила

Кузовна пила або кузовна пила - це вправа, яку ми можемо виконувати різними способами: босоніж, з TRX, з повзунками або навіть з платформою з колесами.

Ця вправа була б вдосконалена та динамічна версія передньої пластини. Розташуйте передпліччя на землі, залишаючи лікті під плечима. Повільно розгойдуйте вагу вперед-назад, намагаючись зберегти стегна нейтральними, не прагнучи розгинатись.