Як перетворити наше улюблене місце відпочинку в ідеальне місце для тренувань.

30 квітня 2020 р. WomanToday

тренувальний

вправа важливо підтримувати фізичне та психічне здоров’я в будь-який час, але тим більше у такій винятковій ситуації, як та, в якій ми живемо. Тому важливо продовжувати регулярно підтримувати фізичні навантаження, навіть якщо ми не можемо вийти з дому або мати спеціальне тренажерне обладнання для тренувань. Фактично, ми можемо використовувати меблі, такі як диван або стілець та аксесуари, які всі ми маємо вдома вдома, такі як кухонні рушники, коробки з молоком, пляшки з водою або важкі книги, які можна перетворити у гирі, розсувні диски або крок для виконання звичайних дій. Тому замість того, щоб сісти дивитись телевізор, ми починаємо з вправ, які ми можемо робити на дивані.

1. Покращення ніг

-Присідання: використовуйте сидіння, щоб позначити, як далеко ми опускаємось вниз.

-Присідання на одній нозі: сидіти і стояти з підтримкою однієї ноги.

-Підняття сідничного стегна: підтримайте верхню частину спини краєм дивана, поставте ноги на підлогу і підніміть сідниці.

-Крок: одна нога на дивані, піднімаючи вільну ногу і балансуючи протягом двох секунд.

2. Зміцнити живіт

-Передня дошка: підтримайте передпліччя на дивані.

-Бічна дошка: для косих і поперекових відділів, підтримайте одне передпліччя на сидінні дивана.

-Хрускіт: лежачи на дивані, піднявши ноги та зігнувши коліна під кутом 90 градусів, підніміть голову та плечі (зачепивши руки за голову) і схрестіть лікоть у напрямку до протилежного коліна. Ось як ми працюємо похилих.

3. Тонізуйте руки

-Віджимання вгору: згинайтесь, спираючись руками на край дивана, витягнувшись або стоячи на колінах.

-Опускання трицепсів: покладіть руки на сидіння, а ноги - на підлогу, сідниці залиште біля сидіння дивана і зігніть лікті, щоб підняти і опустити корпус.

-Бокові підняття подушки: візьміть подушку з дивана кожною рукою і підніміть обидві одночасно, тримаючи руки прямо.

Програма вправ

1. Розминка. Робимо три підходи по 15 повторень, сідаючи і встаючи з дивана. Так ми мобілізуємо суглоби, плечі, лікті, зап’ястя, стегна та коліна.

2. Живіт. Передня криза: два підходи по 15 повторень. Хрест: два підходи по 14 повторень. Передня праска: 30 секунд. Бічна дошка: 20 секунд на кожну сторону.

3. Силова схема: Посилення: 12 повторень. Віджимання: підтримка колін, 12 повторень. Підйом стегна: 15 повторень. Бічне підняття: 15 повторень. Присідання на одній нозі: 12 повторень.

4. Розтяжка: На п’ять хвилин розтягніть кожну групу м’язів.