початку

Одним із ключових моментів початку бігу на трасі є початок тренувальних процедур, що дозволяють прийняти фізичну форму, необхідну для практики бігу на цьому типі місцевості. Хочеш - вір, хочеш - ні, біг на біговій доріжці - це не те саме, що біг по асфальту, так це важливо розробити конкретний план тренувань для бігу на доріжці, для того, щоб підготувати своє тіло та уникнути частих травм під час тривалого бігу на доріжці.

Наступний рутина, щоб почати бігати по трасі що ми пропонуємо, є адекватним для початківців спортсменів які хочуть почати біг по тартановій доріжці, поєднуючи тренування витривалості, швидкості та прискорення. Можливо, у вас є конкретні цілі для бігу на трасі відповідно до вашого віку, але бажано, щоб спочатку ви випробовували різні типи вправ, коли починаєте бігати по трасі, а пізніше, вибирали рутину з тими, які вам подобаються найкращі або ті, чиї вигоди наближають вас до цілей, які ви переслідуєте.

Якого плану тренувань слід дотримуватися, щоб почати біг на трасі?

Як ви вже знаєте, кожен спортсмен різний, і, отже, перед початком бігу вам знадобиться трохи часу на підготовку. на біговій доріжці. Якщо ви хочете розпочати цю дисципліну, тоді ми представляємо рутина, щоб почати бігати по трасі. Повторюйте це три рази на тиждень, наприклад, у понеділок, середу та п’ятницю (щотижневе тренування кожної частини рутини) і продовжуйте битись раз на тиждень.

1. Швидкісні тренування

Щоб розпочати тренування для бігу на трасі і, зокрема, зі швидкісної частини легкоатлетичного тренування, ми використаємо техніку інтервальні тренування високої інтенсивності (Hiit). Це анаеробна вправа, в якій час відновлення дуже короткий, тому, крім швидкості, ви будете працювати і на опір. Слідуйте цим Кроки для завершення вашого швидкісні тренування на трасі:

  • Спринт 50 метрів (приблизно половина прямої) на прямій на трасі.
  • Пройдіться до іншої прямо, щоб пробігти ще 50.
  • Таким чином, ви біжите від кута до середини прямої з обох боків і проходите решту доріжки.
  • Зробіть підходи по 5 кіл (10 спринтів) і спробуйте зменшити час за часом.

2. Тренування прискорення

Для другої частини тренувальної бігової підготовки, ми будемо використовувати прогресії. Ось вам знадобиться лише одна з прямих доріжок. Погляньте на наш показання з боку прискорення у вашому навчанні для Почніть бігати по трасі:

  • Ми збираємось зробити прогресії 100 метрів, в яких ви будете бігати з 25% зусиллям до 25 метрів, 50% до 50 метрів, 75% до 75 і 100% до кінця.
  • Ви можете контролювати час, щоб спробувати знизити їх, але не слід обманювати з рівнем зусиль, щоб досягти 100% фінішу.
  • Пройдіться назад до початку траси, відпочиньте хвилину і починайте знову.

3. Тренування опору

Деян Станіч Міцко || Shutterstock

У цій частині трекової бігової підготовки, ви не повинні перевищувати свій час, а відстань, яку ви подорожуєте. Для нього, виконуйте вказівки, які ми вказуємо:

  • Перші два тижні він починає бігати 4 кола поспіль на трасі довжиною 400 метрів.
  • Протягом наступних чотирьох тижнів спробуйте обійти трасу 5 кіл.
  • Потім ви бачите, як ви перевершуєте себе з плином часу відповідно до того, як розвивається ваша фізична форма.

Не забудьте попередньо проконсультуватися з будь-якими питаннями, що виникають у вас із особистим тренером або кваліфікованим спортивним інструктором Почніть бігати по трасі. Ми також радимо дотримуватись рекомендації вашого фізіотерапевта щодо запобігання травм і підготуйте своє тіло до бігу по цій поверхні.