Раніше ми пояснили режим три-чотири дні для тих, хто тільки починає займатися у спортзалі. Сьогодні ми пропонуємо вам п’ятиденний варіант.

тренувань

Структура та змінні процедури

Наявність п’яти днів ідеально підходить для проведення схеми типу PHAT (Адаптивна підготовка до гіпертрофії потужності). Ми будемо використовувати розподіл м’язових груп, який використовується за цією схемою, але зміст не матиме до цього жодного відношення.

Частота тренувань

Ми будемо працювати двічі на тиждень кожну групу м’язів, щось дуже оптимальне для максимізації гіпертрофії м’язів. Схема буде такою:

  • Понеділок: Тулуб
  • Вівторок: Нога
  • Середа: Відпочинок
  • Четвер: Спина і плечі
  • П’ятниця: Нога
  • Субота: Грудна і зброя
  • Неділя: Відпочинок

Обсяг тренувань

Одним з найпростіших способів кількісно визначити обсяг тренувань є врахування кількості ефективних тижневих серій, які ми проводимо для кожної групи м’язів. Ми ми рухатимемося в такому діапазоні, в якому більшість людей можуть почуватись комфортно і створювати позитивні пристосування.

Що стосується діапазону повторень, ми охопимо широкий спектр, працюючи від 6 або 8 повторень до 20.

Інтенсивність тренувань

Інтенсивність тренування відноситься до навантаження, яке ми використовуємо у вправах. Правильна маніпуляція інтенсивністю, як і гучність, може допомогти нам прогресувати викликаючи пристосування до допустимих подразників.

Простий спосіб контролювати інтенсивність - це навчитися саморегуляції. Для цього існує кілька систем, але ми будемо використовувати метод RIR або камерні повтори. У кожній із серій вправ, які ми виконуємо, ми повинні підтримувати близько RIR 1-3. Це означає що ми повинні використовувати вагу, яка дозволяє нам досягти останнього повторення кожної серії з відчуттям, що ми могли зробити ще одне та три повторення.

Час відпочинку

Зазвичай ми рухаємось між хвилиною та трьома хвилинами відпочинку. Хоча навмисне короткі перерви можуть мати своє місце в тренуванні, загалом, довші перерви, які дозволяють нам зіткнутися з кожною серією з повною гарантією успіху, означають більшу гіпертрофію в довгостроковій перспективі.