Стрес - це тихий вбивця, який може вплинути не тільки на наше здоров’я, а й на потенційний приріст сили та м’язів.

Не вдалося зберегти зміни. Спробуйте ввійти ще раз і спробуйте ще раз.

Якщо проблеми не зникають, зверніться до адміністратора.

Сталася помилка

Якщо проблеми не зникають, зверніться до адміністратора.

Тренувальні пози стрес, який ми постачаємо своєму тілу, щоб змусити його адаптуватися. Ми всі вже знаємо, що якщо ми хочемо оптимального росту м’язів, нам, крім усього іншого, потрібно мати достатньо регенерація і стрес під контролем. Перш ніж говорити про стрес, необхідно ознайомитися з поняттям Загальний адаптаційний синдром, і, отже, концепція того, як організм може реагувати на короткочасний або тривалий стрес. Невелика кількість стресу не буде спонукати тіло робити величезну адаптаційну реакцію, але більша кількість стресу буде. Однак занадто великий стрес, з яким ми просто не можемо впоратися, розумово чи фізично, зменшує швидкість адаптації організму. Можна сказати, що тією чи іншою мірою організм не розрізняє різні типи стресу, хоча конкретні пристосування до різних типів стресу (посилення, тестування, робота) різні, зрештою будь-який фактор стресу дуже схожий. Тіло, звичайно, може впоратися зі стресом, і «адаптивні запаси» допомагають нам з часом краще впоратися з певним типом стресу. У разі силових тренувань це означає більше сили, м’язів, більш пружних сухожиль тощо.

загальний

Збільшення стресу спричиняє корисну адаптацію, і організм може впоратися з ним пізніше, відповідно. його віддача трохи нижча. Перший вхід стресу, яким би він не був, спричиняє найбільш сприятливий рівень адаптації, і хоча додатковий доданий стрес логічно пакує, він не викликає такої реакції, як перший вхід стресу. Однак якщо є «перевантаження стресом», тобто стрес, з яким ми не можемо впоратися фізично чи психічно, це перевищує межу адаптаційних резервів, про яку ми писали вище, і більший стрес почне негативно впливати на організм. Це справедливо не лише в умовах стресу для організму, який виникає під час тренувань, але і в звичайних стресових ситуаціях.

На цій кривій ви бачите ескіз без жодного (0) одиниця напруги під час тренувань (відсутність стресу = відсутність адаптації) та при 5,5 одиницях стресу (максимальна кількість, яку може впоратись тіло з можливістю впоратися з ним).

Ви можете побачити на малюнку нижче 1 одиниця стресу (жовта область), що було б низьким - середнім фактором стресу для організму.

Це тут 5 одиниць стресу. Як бачите, область жовтого кольору набагато більша, ніж була на 1 одиницю напруги, тобто більша реакція адаптації. У той же час це близько до максимально можливої ​​межі стресу, з якою організм може продуктивно працювати, і майже до найбільшої межі, яку ми можемо отримати від тренувань (прямий максимум буде на рівні 5,5 одиниць).

Ви можете побачити нижче що відбувається з вісьмома одиницями стресу. Фактор стресу більший, ніж той, з яким може впоратися організм. Помаранчева область являє собою зменшення величини адаптаційної реакції. У нашому випадку площа під кривою - це сума, яка була «скасована або зменшена» завдяки продуктивності чогось, що просто перевищує задані межі в межах потенційного приросту м’язів.

Обсяг тренувань

ВІД це мета-аналіз, який стосується виконання кількох серій на тренуванні, очевидно, що 2-3 робочі серії принесуть вам значно кращі прирости, ніж 1 робоча серія та 4-6 серії, ймовірно, більше 2-3 серій. Однак це відношення збільшення праці до збільшення приросту м'язів не застосовується абсолютно кумулятивно. Якщо обсяг тренувань занадто великий, вище певних статутів, з якими організм може впоратися, ви почнете застоюватися, і з часом ви можете дійти до точки перетренованості. Так, перетренованість існує, хоча і не на тому етапі, як думають багато звичайних тренажерів. Але про це ми поговоримо іншим разом. Тому. з точки зору обсягу тренувань, більше просто краще, ніж менше, але є обмеження, при якому організм вже не може досягти кращих результатів, навпаки.

Інтенсивність тренувань

Дослідження шоу, що для значного досягнення збільшення гіпертрофії (росту м’язів) в нормальних умовах нам потрібно використовувати принаймні 60% нашого максимуму. 60-85% додає найбільше сили та гіпертрофії. Коли ви починаєте регулярно тренуватися понад 85% від максимального, особливо якщо ви проходите більшість серій до відмови, вигоди почнуть зменшуватися. Обсяг навчання є пріоритетним, і простіше кажучи ми не можемо мати справу з кожним тренуванням в межах 90-100% від максимального. Подібно до того, як постійні тренування нижче 60% від максимального не дають достатньої кількості стимулів для гіпертрофії та набору ваги, постійні тривалі тренування з майже максимальними вагами не є правильним для організму.

А як щодо кардіо?

Виконати якийсь тип аеробна активність це ніколи не болить. Чи потрібно робити кардіо? Ні. Однак це зручний інструмент з цілої коробки з інструментами, які можна ефективно включити, будь то з точки зору набору або схуднення. Хоча вміле використання кардіо також може допомогти в класичному тренуванні в тренажерному залі і, безсумнівно, здоров’ю, навпаки, для культуриста, відповідно. у спортсмена, зосередженого на силі, можуть виникнути проблеми, якщо він почне перестаратися з аеробними навантаженнями, скажімо, він починає з аеробних тренувань, які б нагадували підготовку до марафону. Сила та збільшення м’язів почали б страждати. Тут це залежить від мети, яку має людина, та від послідовності в структурі навчання.

Слід також мати на увазі, що чим більше тренувальних практик у нас за плечима, тим більше наша крива напруги зміщується. Чим більше ми навчені, тим більше пік кривої зміщується вниз і крива більше розтягується. Іншими словами, загальне можливе збільшення, відповідно приріст м’язової маси зменшується, а об’єм роботи, яку потрібно виконати для підтримання сили, збільшується, а загальний об’єм роботи, який буде продуктивним для організму, збільшується. (Дивись нижче)

оригінальне немодифіковане джерело зображення: rippedbody.jp

Однак ми говоримо не лише про стрес, викликаний тренуванням. Звичайне напруження життєвої кривої також зумовлює зниження значень. Нижче видно, що мінімальна кількість тренувального стресу зростає, загальна величина адаптації до стресу зменшується, а максимальна кількість, з якою ми можемо боротися (вже у зв’язку із загальновживаними чинниками стресу), зменшується. (Дивись нижче). Іншими словами, рутинний стрес може зменшити наш потенційний приріст м’язів.

оригінальне немодифіковане джерело зображення: rippedbody.jp

Навпаки, зменшена крива також може дещо збільшитися. Ви, напевно, вже знаєте, що це дещо регенеративні фактори, особливо сон. Краща адаптація до тренувального стресу, збільшення загальної можливої ​​адаптації тіла, а також кількості тренувального стресу, з яким організм може впоратися. Все це збільшить нашу якісну регенерацію. Діаграма буде виглядати подібною до наведеної вище, з тією різницею, що синя крива буде протилежною - над червоною. Вони також пов’язані з цим калорій. Калорійність дефіцит оригінал (червоний) крива зменшується і навпаки, надлишок калорій, який необхідний для нарощування м’язів, це збільшує його вгору.