Тренувальні зони
1-й діапазон між 66 і 72% PFmax, відповідно 56-70% PFcarv
Тренування в цій зоні повинні служити в першу чергу для регенерації, поліпшення економії бігу, зміцнення сухожиль та зв'язок опорно-рухового апарату бігуна, тобто як підготовка до більш інтенсивного навантаження. За швидкістю бігу в цій зоні бігун вміє вільно говорити, тому деякі тренери також називають його "розмовною" зоною. Дослідження показують, що робота в цій галузі вже знижує артеріальний тиск і рівень холестерину. Він отримує енергію приблизно з 10% з вуглеводів, 5% з білків і 85% з жирів. Суб’єктивні відчутні зусилля згідно з оцінкою, яку ми використовуємо (журнал 4/2011, стор. 45), становлять 1 і менше. Кількість км в одному тренувальному підрозділі може змінюватися в залежності від поточного стану бігуна, наприклад від 3 до 10 км, відп. від 20 до 45 хвилин. Хоча особливо навчені бігуни можуть почуватись незручно повільно в цій зоні, важливо не переходити межу PF70. Якщо цього не зробити, це може призвести до перетренованості та травмування. Дотримання PF70 не означає раб, але якщо ви перевищуєте цю межу протягом 30 секунд під час безперервного бігу, обов’язково сповільнюйте рух або гуляйте.
2-й діапазон між 70 і 80% PFmax, відповідно Від 60 до 77% PFcarv
Тренування в цьому діапазоні чудово підходять для поліпшення м’язового кровотоку (збільшення кількості капілярів). Деякі автори рекомендують використовувати цю область для схуднення. У марафонців він використовується для збільшення загального пробігу з метою збільшення запасів глікогену та поліпшення процесів отримання енергії з жирів. Ви будете дихати трохи важче за темпом бігу в цій зоні, але все одно зможете говорити короткі речення безперервно. Енергія в цій смузі отримується приблизно на 50% з вуглеводів і жирів, 1% з білків. Ця смуга приблизно на 10 - 20% повільніша за темп марафону для тренованих спортсменів на витривалість. Суб’єктивно відчутне зусилля становить, залежно від довжини, від 1 до 2. Кількість км в одному тренувальному підрозділі може змінюватися в залежності від поточного стану бігуна та зовнішніх умов, наприклад від 3 до 35 км, відп. від 20 хвилин до 3 годин. Новачки та бігуни для здоров’я повинні припинити біг після перевищення запланованого ПФ. Вони повинні залишатися в ньому до тих пір, поки значення PF не впаде приблизно на 10 - 20 ударів на хвилину. Потім вони можуть продовжувати біг із темпом, який більше відповідає запланованій інтенсивності.
3. діапазон між 78 і 86% PFmax, відповідно Від 72 до 84% PFcarv
Тренування в цій області виконують аналогічну мету, як у другій зоні, з тією різницею, що акцент робиться не на кількості км, а на швидкості бігу. Біг у цій зоні є дуже хорошим засобом розвитку особливої витривалості марафонців. Енергія тут отримується з менш ніж 85% вуглеводів, з 1% білків і з 15% жирів. Цей діапазон для тренованих спортсменів на витривалість приблизно відповідає темпу марафону та рівню AEP. Суб’єктивно відчуте зусилля - 2. Добре, якщо реальному тренуванню в цій смузі передує кілька хвилин бігу в повільнішому темпі. Кількість кілометрів у власному навчальному підрозділі в цій зоні може змінюватися, наприклад від 4 до 18 км, відп. від 20 до 80 хвилин.
4. діапазон між 82 і 92% PFmax, відповідно Від 78 до 88% PFcarv
Навчання в цій зоні є найкращим інструментом для вдосконалення АНП. Це найважливіший інструмент для навчання напівмарафонців. Однак слід подбати про те, щоб не перестаратися в цій зоні, особливо коли багато тренуєтесь у третій зоні. 4-та зона для тренованих спортсменів на витривалість часто відповідає темпу напівмарафону і приблизно на рівні ANP. Приблизно така швидкість приблизно на 75 секунд на км швидша, ніж швидкість, з якою ви можете тривалий час спілкуватися, не дихаючи і не позіхаючи. Суб’єктивно відчуваються зусилля, як правило, 3. Реальному тренуванню в цій зоні повинна передувати повна розминка або принаймні 10 - 15-хвилинний біг у повільному темпі. Кількість км у власному навчальному підрозділі в цій смузі коливається від 3 до 12 км відповідно. від 12 до 45 хвилин. На додаток до безперервного бігу в цій зоні, ми часто використовуємо довгі кросові відрізки тривалістю 8 - 15 хвилин, пов'язані відпочинком на відпочинок 2 - 4 хвилини, проміжним або проміжним пробігом 3 - 12 хвилин.
5. діапазон між 90 і 94% PFmax, відповідно Від 88 до 91% PFcarv
Тренування в цій зоні служать головним чином для розвитку особливої витривалості спортсменів на витривалість та для покращення VO2max. Цей діапазон для тренованих спортсменів на витривалість відповідає швидкості приблизно 10 км. Суб’єктивне сприймане зусилля - 3. Фактичному тренуванню в цій зоні повинна передувати повна розминка. У цій зоні ми більше не використовуємо безперервний біг, але ми поділяємо тренування на ділянки довжиною приблизно від 800 до 2000 м, пов’язані між собою відпочинком, заповненим проміжною ходьбою, проміжним колом або іноді навіть проміжним бігом. Кількість км у власному навчальному підрозділі в цій зоні зазвичай становить від 4 до 8 км.
6-а смуга між 93 і 97% PFmax, відповідно 90 до 93% PFcarv
Тренування в цій смузі спрямовані на підвищення VO2max та особливу витривалість бігуна до 5000 м, і це вже не є "типовим" тренуванням "згідно з PF".
Цей діапазон для тренованих спортсменів на витривалість відповідає швидкості приблизно 5 км. Суб’єктивно відчувається зусилля, як правило, становить 3 і більше. Власному тренуванню в цій зоні повинна передувати повна розминка. У цій області ми більше не використовуємо безперервний біг, але поділяємо тренування на секції довжиною приблизно. Кількість км у власному навчальному підрозділі в цій зоні зазвичай коливається від 5 до 7 км.
7. смуга між 96 і 99% PFmax, відповідно Від 92 до 96% PFcarv
Тренування в цій зоні служать головним чином для розвитку гравців середньої втрати VO2max та особливої витривалості спортсменів на витривалість. Це більше зосереджена увага на поліпшенні VO2max, ніж тренінг "PF". Цей діапазон для тренованих спортсменів на витривалість відповідає швидкості приблизно 3 км. Суб’єктивно відчувається зусилля, як правило, становить 3 і більше. Перед власним тренуванням знову необхідна повна розминка. Тренування не складається з безперервного бігу, але ми ділимо його на секції довжиною приблизно. Кількість км у власному навчальному підрозділі в цій зоні коливається від 3 до 6 км.
Для кращого уявлення про зони тренувань та для першого наближення до фактичних значень конкретного бігуна можна використовувати чітку таблицю для фіктивного бігуна з наступними характеристиками:
Вік 30 років; особисті рекорди: марафон - 3 години 10 ′, напівмарафон - 1 година 30 ′, 10 км - 40 ′ 30 ”, 5 км - 19 ′ 30”, 3 км - 11’15 ”; PFmax = 190; PFklid = 60.