ПФ у процесі тренувань бігуна
Для управління тренувальним процесом важливо знати особливо PFmax та PF спокій конкретного бігуна. PFI з'ясувати не проблема, але ми повинні оцінити PFmax або шляхом розрахунку, або краще шляхом прямого тестування. Після того, як ми знаємо ці два значення, ми можемо перейти до визначення зон тренувань.
Різні автори використовують поділ на 3 - 7 зон інтенсивності навантаження згідно з ПФ. Біг в анаеробній зоні не розглядається. У переважно анаеробній області (швидкість руху більша, ніж rVO2max), доцільно використовувати ПФ лише для контролю швидкості його зменшення після навантаження та для визначення тривалості перерви відновлення між інтенсивними ділянками. У третій частині, присвяченій ПФ, ми пропонуємо поділ на 7 навчальних груп із усередненими розмірами, подані різними авторами на основі їх власного досвіду.
Максимальна частота імпульсів (PFmax)
Максимальна частота пульсу (PFmax) є важливим фактором управління біговими тренуваннями і більшою чи меншою мірою залежить від спадкових факторів та віку людини. Його значення практично не змінюється внаслідок тренувань. Приблизно до віку близько 30 років він зазвичай залишається постійним, тож якщо ви не будете інтенсивно робити фізичні вправи, він може зменшитися на 1-2 удари на рік. Існує велика кількість формул для її приблизного розрахунку, серед яких найчастіше використовуються такі:
Для нетренованих чоловіків: PFmax = 220 - вік
Для тренованих чоловіків: PFmax = 205 - (вік/2)
Для нетренованих жінок: PFmax = 226 - вік; в даний час рекомендується використовувати формулу: PFmax = 206 - (0,88 x вік)
Для тренованих жінок: PFmax = 211 - (вік/2)
Однак розрахунки за будь-якою формулою дають лише орієнтовні значення, оскільки вони можуть відрізнятися на 20 або більше ударів для конкретного індивіда. Тому для серйозного управління навчальним процесом необхідно визначити PFmax шляхом лабораторного обстеження на біговій доріжці або польових випробувань. На місцях ми можемо визначити PFmax за великою кількістю різних тестів, з яких ми обираємо:
- Біг 3 х 3 хвилини з 2-хвилинним відпочинком, заповненим розпіркою, причому перші 3 хвилини бігають у "комфортному" темпі, другі 3 хвилини "швидко", а треті 3 хвилини максимум. PF, виміряний після останнього розділу, тоді є вашим PFmax.
- Знайдіть досить крутий пагорб довжиною 500 - 600 м (приблизно 15 °) і пройдіть його тричі, з найбільшим зусиллям, повертаючись із проміжним колесом; Потім ви можете вважати PF, виміряний після останнього розділу, як ваш PFmax після додавання 2 обведень.
- Біг 5 х 200-300 м вгору по крутому пагорбі (задній проміжний цикл), поступово піднімаючись майже до спринту в останній сотні останньої ділянки.
Примітки до випробувань:
Перед тестом добре розігріти рись тривалістю не менше 10 хвилин. Не перевіряйте втому від попередніх тренувань. Читаючи PF, враховуйте, що він піднімається ще через кілька секунд після навантаження. Після тесту бігайте від 5 до 10 хвилин. Не носіть PFmax, виявлений під час іншого виду спорту. PFmax відрізняється в різних видах спорту. Біг дає максимальне значення. Наприклад PFmax, визначений під час пробного тесту, відрізняється від значення, знайденого при циклі, на 5-10 ударів.
Частота імпульсів спокою (PFlequ)
Найкраще вимірювати частоту пульсу в стані спокою в ліжку вранці відразу після пробудження. Якщо ви не знаєте свого значення PF у ранковий час відпочинку, сядьте, розслабтесь на 60 секунд, виміряйте PF, а потім відніміть з нього 10. Це значення має бути вашим PF, що відпочиває. В результаті тренувань спокій PF знижується, і його зниження, як правило, є ознакою поліпшеного тренування. PF у стані спокою зменшується в основному після перших 6 -12 тижнів тренувань на витривалість, потім більш-менш стабілізується. Для деяких спортсменів на витривалість це значення може падати нижче 40 ударів на хвилину через тренування.
Це хороша звичка для бігунів щоранку вимірювати душевний спокій. Якщо зазвичай вимірювані значення PFklid зростають на 5-10 ударів в хвилину, це сигнал про те, що щось не так. Це може йти напр. o початкова хвороба, перетренованість або недостатнє відновлення від попередніх вправ. Коли PFklz зменшується на 5-8 ударів завдяки покращеному тренуванню, смуги, визначені за Карвоненом, повинні бути перераховані.
Факторами, що впливають на ПФ, є зокрема:
- температура навколишнього середовища та вологість (можливе збільшення на 10 ударів в хвилину),
- висота над рівнем моря (може збільшити ПФ до 10 - 20%),
- хвороби,
- підйом (горбиста місцевість),
- фон (уявіть різницю між бігом на тартані та піщаним пляжем),
- харчування,
- зневоднення,
- стан регенерації,
- ефект деяких ліків та продуктів харчування (наприклад, кофеїн із кави),
- крововтрата тощо.
Розмір ПФ поступово збільшується до певного значення з продовженням пробігу навіть в рівномірному неприскореному темпі. PF може змінюватись від 2 до 4 імпульсів щодня без відомих причин.
Терміни та термінологія (використовуються у всіх трьох продовженнях)
Максимальна частота імпульсів (PFmax) - найшвидший пульс, з яким він може працювати за хвилину.
Частота імпульсів спокою (PFlequ) - найнижча частота, з якою б’ється серце, коли ми знаходимось у стані повного спокою.
Імпульсний резерв (PFrez), запас серця - різниця між PFmax та Pfkľud.
PFanp - частота імпульсів при роботі зі швидкістю, що відповідає анаеробному порогу.
PFaep - частота імпульсів при роботі зі швидкістю, що відповідає аеробному порогу.
% PFmax -% частоти імпульсів, розрахований з PFmax.
% PFcarv -% частоти імпульсів, розрахована за Карвоненом.
PF70 - частота імпульсів 70% PFmax, відповідно від П.Ф.Карв .
Формула Карвонена - (PFmax - PFkľud) +% PFrez = PFkarv.
V02max - максимальне споживання кисню.
rV02max - найнижча швидкість ходу, при якій VO2max досягається із кроковим навантаженням.
% rVO2max -% швидкості від rVO2max.
ANP - анаеробний поріг.
AEP - аеробний поріг.