Я знаю, що більшість людей, які займаються фізичними вправами, або для схуднення, або для підтримки себе, але є також люди, яким потрібно набирати вагу внаслідок метаболізму або спортивних потреб. Для них серцево-судинне тренування відкладено (не повністю) і більше акцентуємо на силових тренуваннях.

6-10 повторень

Цей приріст ваги заснований на зростанні м’язів. Було показано, що найшвидше збільшення розміру м’язів досягається за допомогою ваг, що дозволяють робити підходи з нас протягом 6-10 повторень, тобто в останньому повторенні серії це повинно нам коштувати, і багато.

Цей тип тренувань має щось проти цього, і це адаптація до цих ваг. Якщо худий хлопчик знову приходить у спортзал і хоче набрати вагу, ми не можемо спочатку надати йому такої ваги, він в кінцевому підсумку пораниться або стане занадто втомленим. Ось чому спочатку для початківців у цьому плані набору ваги потрібен період адаптації з меншою інтенсивністю.

Як ми вже говорили, інтенсивність збільшення обсягу і, отже, більшої ваги - це робити серії з не більше 6-10 повторень, якщо нам вдасться зробити 12 і більше, ми також наберемо обсяг, але менше, коли працюємо більше сили -опір.

Інший аспект, який слід враховувати, - це робити вправи, які працюють на великі групи м’язів, оскільки саме вони дійсно змусять нас набирати вагу. Жим лежачи, присідання або плечовий прес будуть зоряними вправами, що працюють на значній частині м’язів, оскільки ми пам’ятаємо, що крім конкретних м’язів, при роботі з великими м’язовими масами активуються сусідні стабілізуючі м’язи з агоністами.

Харчування є однаковим або важливим, незалежно від того, наскільки сильно ви працюєте з м’язами, якщо ви не даєте йому матеріал для росту, марно. Ви повинні переконатися, що задовольняєте свої щоденні потреби, для цього ви можете планувати їсти 4-5 разів на день і забезпечувати адекватний запас білка, який і буде сприяти збільшенню м’язових розмірів.

І перш за все терпіння, так само, як ми не можемо скинути 5 кілограмів за 1 день, ми не можемо їх також збільшити. Маючи план силових вправ 3-4 дні на тиждень і правильне харчування, ви можете набрати півкіло на тиждень.