Підпишіться на Vitónica

Крім того

Втратити жир, що це не те саме, що схуднення, Це одна з найбільш шуканих цілей при початку фізичних навантажень. І знати, як нам слід тренуватися для досягнення цієї мети, не завжди легко. З цієї причини сьогодні ми дамо вам кілька порад щодо яким має бути ваше тренування, якщо ваша мета - втратити жир (і втратити якомога менше м’язової маси).

Сила, основа нашого тренування

Десь про це ми вже говорили сила як та основна фізична здатність з якого, якщо ми зможемо його збільшити та вдосконалити, ми зможемо покращити решту своїх фізичних можливостей. Тому силові тренування повинні бути основою наших тренувань, якщо ми хочемо втратити жир.

Крім того, ми не повинні забувати про це м’язи займають набагато менше місця, ніж жир і що, крім того, для його підтримки наше тіло повинно витрачати більше калорій, ніж підтримувати жир (для підтримки жиру нам потрібно лише лягти на диван і почати їсти так, ніби завтра не буде).

Деякі вправи, яких не слід пропускати під час тренувань

Далі ми згадаємо деякі вправи, які повинні бути присутніми у вашому тренуванні, якщо ви хочете втратити жир. Крім того, деякі з цих вправ дозволять вам значно підвищити загальний рівень сили, тому ви додасте поліпшення м’язового тонусу до втрати жиру.

Присідання

Однією з чудових вправ усіх часів є присідання. Зосереджені на роботі в основному на нижній частині тіла, присідання дозволять нам не тільки набирати сили і м’язової маси в наших ногах, але вони також є чудовою вправою для збільшення нашого пульсу і, отже, ми можемо включити його в процедуру HIIT для максимального спалювання жиру.

Крім того, ще одна перевага присідань полягає в тому, що вони також включатимуть весь рух мускулатура нашого ядра, тому наша центральна секція буде посилена, і цим ми зменшимо ризик травм та проблем зі спиною.

Burpees

Ця вправа, походження якої полягає у військовій підготовці, дозволить нам працюють практично всі м’язи нашого тіла, оскільки в ньому будуть брати участь майже всі групи м’язів:

  • руки і плечі будуть виконувати стабілізуючу роль коли ми знаходимося в положенні дошки на землі, але вони все одно матимуть більший вплив залежно від варіанту ріжучого механізму, який ми виконуємо (із згинанням, фронтальним ковзанням, бічним ковзанням).
  • Ядро буде працювати як стабілізуючий м’яз так що коли ми знаходимося в положенні дошки, наші стегна не «тонуть», і ми можемо утримувати всю центральну вісь нашого тіла вирівняною.
  • Нижня частина тіла буде відповідати у фазі плиометричних стрибків і коли ми переходимо зі стояння в положення дошки. Крім того, залежно від варіантів, які ми використовуємо, наші ноги докладатимуть більших чи менших зусиль.

Домінували

Вибаглива вправа, і ми повинні починати робити потроху, але завдяки велике залучення м’язів, Це має неймовірні переваги з точки зору збільшення загальної міцності. А щоб зробити їх, ми можемо навіть почати робити їх лежачи на підлозі (ні, ми не божевільні):

  • Перш за все, ми повинні ляжте лицем вниз, витягнувши руки спереду, а долонями впираючись у підлогу. Для початківців ви можете почати зі згинання колін так, щоб лише половина ноги стикалася з землею і тим самим зменшувала тертя та опір.
  • Далі, нашою метою буде штовхати себе вперед просто з силою, яку ми застосовуємо через долоні, намагаючись якомога менше зняти лікті.

Складний рух

Складені рухи - це ще один тип вправ, який зазвичай складається з двох різних вправ, іноді їх може бути навіть три, але які ми виконуємо прикутим способом. Прикладом цього може бути, наприклад, реалізація з тим самим стовпчиком a тяга разом із штангою або присіданням передньої штанги разом із військовим пресом.

Як і при вправах на багато суглобів, таких як присідання, підборіддя або бурпі, складні рухи набирають кілька груп м’язів, і, отже, нам потрібно більше енергії для їх виконання, тому витрата калорій значно зростає якщо, наприклад, замість того, щоб робити завитки на біцепс, ми робимо завитки на біцепси, за якими слідує військова преса, лежачи на спині.

Отримайте максимум від кардіотренування: тренування HIIT

Однак багато людей не люблять роботу з обтяженнями і віддають перевагу серцево-судинній роботі, щоб позбутися зайвого жиру, і саме тут з’являються тренування типу HIIT, що дозволить нам спалити більше калорій, ніж класичне серцево-судинне тренування і, крім того, це дозволить нам покращити рівень сили та витривалості.

Цей тип навчання, як ви вже знаєте, характеризується буттям короткі тренувальні заняття (нам не потрібно буде проводити 40 або 50 хвилин занять на біговій доріжці), але дуже висока інтенсивність, що буде генеруватися пізніше після закінчення тренінгу, відомий як ефект EPOC (який є опік киснем після вправ і відповідальна за нас особа продовжує спалювати калорії через кілька годин після закінчення тренінгу).

Крім того, ще однією перевагою цього типу тренувань є те, що вони, як правило, дуже динамічні, тому ми уникаємо нудного компоненту, який може генерувати біг на біговій доріжці, ніби ми хом'як. Деякі вправи, які ми можемо включити, щоб це працювало хорошими тренувальними заняттями HIIT є: рух альпініста, лопухи, плиометричні присідання, віджимання, випади фігуристів або підняття колін.

Метод Табата

Це найбільш відомий і популярний метод HIIT. Характеризується буттям тренувальні заняття тривалістю приблизно чотири хвилини, в яких ми знаходимо періоди зусиль по 20 секунд в якому мета полягає в роботі близько 170% нашого VO2Max. Ці 20 секунд роботи супроводжуються лише десятьма секундами відновлення. Після закінчення чотирьох хвилин ми, безумовно, будемо повністю виснажені.

Метод Гібали

Розроблений доктором Мартіном Гібалою, цей високоінтенсивний тренувальний протокол характеризується виконанням під час визначається кількість раундів, в яких період зусиль або роботи становитиме 30 секунд в якому нам доведеться віддати 100% своїх можливостей. Пізніше у нас буде активна чотирихвилинна перерва, в якій ми зможемо гуляти або робити м’які розтяжки. Це буде рахуватися одним раундом.

Метод Літтла-Гібали

Створене в 2010 році, коли лікарі Літтл та Гібала провели дослідження (це правда, що з вибіркою населення складало лише сім чоловіків), в якому вони використовували навчальний протокол, заснований на 60-секундні спринтові набори при 95-100% VO2Max чергувалися з активними 75-секундними перервами тривалість.

Якою має бути наша рутина?

Якщо мета, яку потрібно досягти, є позбутися цього зайвого жиру, Найкращих результатів можна досягти, чергуючи рутину всього тіла (в яку ми включали б певні вправи в діапазоні сили, тобто від одного до шести повторень, і ми б тренували все тіло) та тренування високої інтенсивності.

Введіть пару вправ для декількох суглобів у наш режим тіла (присідання, жим лежачи, станова тяга, штанга або військовий прес) в діапазоні сили, за яким слід решта режимів, це був би дуже хороший варіант. Таким чином, прикладом структурування цього типу рутин, припускаючи, що ми тренуємося чотири дні на тиждень (а відпочиваємо три), може бути наступний:

  • ДЕНЬ 1: присідання та тяга (у діапазоні сили) + рутина всього тіла.
  • ДЕНЬ 2: жим лежачи, військовий прес і штанга (у діапазоні сили) + режим тіла
  • 3 ДЕНЬ: Навчання HIIT.
  • ДЕНЬ 4: дві багатосуглобові вправи на ваш вибір в діапазоні сили + режим тіла. Ідея, що цього дня вправи - це наш вибір, полягає в тому, щоб вибрати їх вправи, що відповідають м’язам, які ми декомпенсовані або затримані щоб ми виправили ці дисбаланси.

Коли ми стаємо фізичними, ми можемо запровадити другий тренінг високої інтенсивності протягом тижня, але намагаючись завжди залишайте інтервал у два-три дні між кожним тренуванням HIIT для нормального відновлення організму.

І все ж найголовнішим буде дієта

Незважаючи на все, що ми виклали у дописі, скільки б ви не тренувались, даючи 100% і добре відпочиваючи, результати ніколи не прийдуть, якщо ви не харчуєтесь адекватно та збалансовано, для чого вам слід відвідати професійного дієтолога (будьте обережні з типовими продавцями диму та продавцями «чудо-смузі», що єдиним дивом, яке вони вчинили, є спорожнення гаманця).

Якщо ми хочемо втратити жир, ми повинні вибрати такий гіпокалорійна дієта, але з нюансами: якщо наші калорійні потреби складають, наприклад, 2000 ккал, ми не можемо проводити гіпокалорійну дієту 1000, оскільки ми піддавали б свій організм різке зниження калорій. Загальними рекомендаціями, коли ми говоримо про зменшення калорій, є те, що це зменшення має становити максимум 20% від загальної кількості споживаних калорій. У цьому прикладі ми б говорили максимальне зниження на 400 калорій.

Очевидно, першими елементами, які ми повинні виключити зі свого раціону, є всі оброблені, смажені, розбиті, безалкогольні напої, цукри. і замінити їх справжньою їжею, такою як фрукти, овочі, корисні джерела білка тощо.

Ця стаття спочатку була опублікована компанією Miguel Fitness у лютому 2018 року та переглянута для республіканського випуску.

Поділіться Як правильно робити тренування, якщо ви хочете схуднути