Адам Норберт
Редактор та кваліфікований персональний тренер/Опубліковано:
Обмін сторінками
Нарощування м’язів - це, мабуть, найважчий процес для сприйняття в контексті цілого тренування/дієти/зміни складу. Хтось віддає перевагу високоінтенсивним тренуванням, хтось ізолює, хтось тренується відповідно до складу клітковини кожного м’яза - сподіваючись на максимальний ріст.
Існує стільки підходів, що людина потрапляє до мови. Що робити, якщо ви хочете стати м’язистим?
Як можуть рости м’язи?
М’язи, як і будь-який орган, в основному можуть рости двома способами:
- Клітини зі збільшенням числа - це т. зв. гіперплазія.
- Клітини у міру збільшення його розмірів - це т. зв. гіпертрофія.
Гіперплазія:
Спочатку вважалося, що гіперплазія можлива лише у віці плода та новонароджених, а не в підлітковому та зрілому віці. Після кількох експериментів на тваринах, переважно на птахів, було встановлено, що дуже важкий ступінь гіперплазії можна досягти за допомогою відповідного протоколу. (Метою було дослідити наявність гіперплазії у дорослих, тому програми були надзвичайними: вони розтягували крила птахів на дні/тижні, що призводило до значного збільшення кількості м’язових клітин. У деяких випадках кількість м’язових клітин збільшилась на 50%. Екстремальна програма, як через той факт, що вивчались птахи, а не люди, не може бути передана людям - але це дало основу для початку досліджень гіперплазії у людей.) У людей "навантажене розтягування" було виявлено розтяжка з обтяженнями може спровокувати гіперплазію. Гіперплазія більш-менш незначно, 3-5%-ніколи не досягав значення, більшого за. Однак це може також спричинити гіперплазію у дорослих - і ці знання можуть бути корисною зброєю в нашому наборі інструментів для нарощування м’язів.
Гіпертрофія:
Існує ще два типи гіпертрофії:
- міофібрилярна,
- саркоплазматичний
Міофібрилар - це коли він є збільшується кількість міофібрил у м’язах, скорочувальних, скорочувальних білків. У цьому випадку м’яз зможе надавати більше сили. Якщо вам подобається, це так зване. “Функціональна маса” - продуктивність покращується із збільшенням зростання.
Він виявляється в м’язах під час саркоплазматичної гіпертрофії збільшується кількість не скорочувальних білків. До них належать напр. білки, необхідні для розщеплення різних поживних речовин (білки цитратного циклу, білки гліколізу тощо). В результаті гіпертрофії саркоплазми не тільки кількість некотрактильних білків, але й вміст води, іонів і буфера в м’язах також збільшується. Загалом, розмір м’язів збільшується, але його здатність до напруги ні.
Тож ми побачили, як може рости м’яз.
Питання в тому, що робити, як тренуватися, якщо ми прагнемо гіперплазії, міофібрилярної/саркоплазматичної гіпертрофії?
По-перше, почнемо з, можливо, важливої знахідки: той, хто стверджує, що знає точний механізм нарощування м’язів, бреше. Ми точно не знаємо, як будується м’яз. Є процеси, які ми можемо описати - ми можемо описати баланс синтезу та розпаду м’язових білків, ми можемо описати різні сигнальні шляхи, напр. mTOR і синтезу білка, ми можемо описати, які зміни в м’язі (гіперплазія, гіпертрофія), але ми поки не знаємо, що саме в ньому відбувається. Однак! Не треба. М’язи найкраще підходять для аналогія чорного ящика підходить. Це як відеокасетофон. Я не знаю, як працює відео, що в ньому відбувається, але знаю, що якщо я покладу Русалочку, вона з’явиться по телевізору, а не в Техаській різанині бензопилою. М’язи такі: ми знаємо, що якщо ми «вкладемо це», то «повернемо».
Це називається англійською мовою СКАЗАНО принцип, тобто САЙД. SAID - це скорочення: Sконкретні THEадаптація до Яmposed Dдоручення, тобто специфічне пристосування до потреб. Простіше кажучи, це означає, що наш організм адаптується до стресу, який відчуває. Якщо ми регулярно бігаємо 3 години під час розтяжки, розвиватиметься не наш максимально серйозний присідання, а відстань, яку ми зможемо пробігти за 3 години.
Застосовуючи принцип SAID, видно, що більша вага та низький рівень рецидивів сприяють гіпертрофії міофібрил (це збільшує здатність м'яза до сили), поки більш високі показники рецидивів у саркоплазми. (Звичайно, ніщо не є чорним чи білим - обидва типи з’являються для кожної кількості повторень, але в різних пропорціях.)
Тож якщо саркоплазматична гіпертрофія мета - зосередити увагу на м’язах слід контролювати метаболічне навантаження, тобто слід націлити на більшу кількість повторень, справа в утворенні молочної кислоти та відчутті печіння. Кількість повторень має бути більше хв. 8, бажано вище 10-12.
THE міофібрилярна гіпертрофія спрацьовувати потрібна велика напруга. Тоді чому б нам не тренуватися регулярно з максимумом 1 повторення? Тому що не тільки потрібно багато напруги, але і вам потрібна певна кількість часу, проведеного під напругою. Скільки разів ми можемо присідати на максимум до 1 повторення на тренуванні? 2 рази? 3 рази? Неодноразово малоймовірно ... Справа в тому напруга повинна бути досить високою, але також повинен бути витрачений час під час більш сильної напруги. Відповідно, слід виконати кілька повторень, особливо в діапазоні 3-8.
THE розтяжка з обтяженнями є основною причиною гіперплазії, також відомий як розтяжка. Цей метод дуже напружений, викликає сильну болючість м’язів (DOMS) і легко переборщити. Ризик травмування також відносно високий, тому переваги: недоліки врівноважують перекидання у невигідному напрямку. Це більш безпечний метод, ніж іноді розтягування певною штангою, для даної вправи нижня мертва точка тримається на 15-20 секунд в кінці останньої серії.
Ще одне питання для розгляду:
Тепер який нам потрібен?
Якщо чоловік спортсмен або спортсмен, тоді єдина мета - гіпертрофія міофібрил. Ми хочемо, щоб потенціал навантаження, притаманний нашій м’язовій системі, був максимальним щодо ваги нашого тіла. Так ми зможемо стрибнути вище, кинути далі, підняти більше. Немає потреби в зайвій вазі, яка не дозволяє збільшити зусилля.
Якщо наша мета - це максимальна м’язова маса, основа все ще складається з великих серйозних та багатосуглобових базових вправ, це можна доповнити серією доз із більшою кількістю повторень. Наша статура визначатиметься насамперед кількістю скоротливого білка, яку можна збільшити за допомогою великих наполегливих тренувань і меншої кількості повторень.
Для гіпертрофії саркоплазми у спортсменів на витривалість вони можуть зіграти свою роль - їм потрібна підготовка, яка відповідає їх виду спорту.