Тренування м’язів спини - вправи та загальна інформація

Широка спина стала справжньою особливістю культуристів у другій половині століття. Другим за величиною м’язом нашого тіла є широкий м’яз спини (latissimus dorsi) на спині, це «крила», які також видно спереду під пахвами.

м’язів спини

Ширина і товщина м’яза спини

Є два хороших способи розвитку широкого м’яза спини. Спочатку слід розширити лопатку. Для цього найкраще підходять тяжіння в широкому руці, або за шию, або спереду. Потім слід опрацювати товщину площі, зазвичай використовують веслування з нахиленим тулубом або кілька варіантів. Більшості культуристів рекомендується також намагатися покращити ширину та вагу м’язів спини вони повинні намагатися виконати принаймні дві вправи, які розвивають широкий м’яз спини (один рух розтяжки та один рух веслуванням) під час кожного тренування спини.

Широка рукоятка тяги

Підтягніть до грудей широким хватом

Сидячи на гребній машині

Веслування нахиленого багажника

Одноручне нахилене веслування стовбура (пиляння)

Витяг із зігнутою рукою

Відкрутіть однією рукою

Відкрутіть витягнутим плечем

Потягування по черзі грудей і шиї

Витягування шиї на спині

Потягніть до грудей щільним зворотним хватом

Підтягування до грудей щільним хватом

Розтягування щільним хватом

Широкий хват на шиї

Веслування однією рукою з Т-подібною штангою

Запитання щодо цієї статті? Поставте це!

Лише зареєстровані користувачі можуть задавати питання в цьому розділі!
Будь ласка, увійдіть!

Зважаючи на характер вашого запитання, я пропоную вам поглянути на цю статтю, і ви одразу дізнаєтесь, як скласти план тренувань спини: Тренування спини: зрозуміти, що ви робите.

Я тренуюся вдома, тому тренування спини складається лише з нахиленого веслування тулуба двома руками з гантелями, але я помітив, що під час вправи я більше відчуваю, як плечі працюють, ніж спина.

Як я міг це змінити?

Чи має сенс така практика, як "підйом на зворотній бік"? Це також може бути верстат, але у вітчизняному варіанті я схрещую "з кросфіт-гумою або гумовим еспандером однією рукою". Тобто одна половина гуми прикріплена до підрамника, і вихідним положенням є горизонтальна рука - і вправа закінчується, потягнувши мене за стегна, і після невеликої витримки вона піднімається назад у вихідне положення, що відпочиває. тільки навпаки. Це точно працює, справа лише в тому, щоб перейти на бічну дельту або капот (чого я не хочу), тому що це наче останній теж працює (на відміну від добре зробленого ізольованого бокового підйому).

Дуже якісна, хороші сторінки!
Привіт. Саболч

Якби я хотів бути смішним, я б сказав, що нарешті я маю практику, яка йде на «місяці». Оскільки ми маємо пахву, хіба ми тисячу років не знаємо, що таке "місяць"!:) Можливо, ти міг би просто тренуватися з "підйомником з зворотним боком", про який ти згадав.

Але як жарт, насправді добре, що ви спробуєте вправи, бо вас, здається, цікавить тема, але я думаю, що написане вами не може насправді вплинути на капюшон, хоча якщо ви відчуваєте, що це можливо - важко це описати як неіснуюча практика - ви можете "Ви робите погано". Ця вправа мені трохи нагадує Равликовий хрест, щойно виконаний із прямою спиною. Незважаючи на це, я думаю, що молочні залози і кінцівки все одно працюють, але я також уявляю собі плечі. Я можу уявити це як додаткову вправу, але, безумовно, лише після серцевого плеча (підняття в бік, підйом вперед, підняття боком нахиленого тулуба та тиск на шию).

"Проблемою" було б наступне: у деяких вправах я відчуваю, як заскакують плечі або біцепс (іноді це також трапляється у вправах на груди).
Що я роблю не так? На що слід звертати увагу в ефективності, щоб я не працював «з рук»?
--- Я зазвичай працюю з 80-110 кг на "машині, що відтягує груди"
---«Зберігання на пек-палубній машині» вагою близько 70 кг

Все, що вам потрібно, - це великий досвід. На вашу думку, це означає мінімум 5 років навчання. До певного рівня, це нормально, щоб і інші ваші м’язи з’являлися, але, звичайно, потрібно намагатися робити якомога менше. Підтягуючись до грудей, зосередьтеся на русі ліктями та лопатками, не покладаючись на силу біцепса. Також не завадить трохи відвести його від ваг, оскільки його може бути занадто багато, і тому допоміжні м’язи краще приєднуються до практики. Вага в будь-якому випадку не має значення, це не покращить ваш зовнішній вигляд, тому завжди будьте першим фактором належної роботи! На пек-палубі машина вагою 70 кг має велику вагу. Знизьте його до 40, зробіть більше повторень, зосередьтеся також на торканні ліктів тут.

Наступне: NO Forte + Collagen Liquid та Arthro Guard поруч, і тоді ви можете сказати, що зробили все. Спробуйте з невеликою вагою, але якщо є біль, зупиніться на зоні і шукайте для неї якусь іншу вправу.

Привіт! Моє питання про тренування спини полягає в тому, яку вправу я можу тренувати найбільше між широким м’язом спини та глибоким м’язом спини, тобто частиною над талією? Я думав про лавку для весла, широку, можливо, з жорстким потягом руки.

Ви вважаєте, що і те, і інше є чудовими вправами для цієї частини:) Підтягування, доброго ранку, вправа на витягування обличчя також добре для цього.

Як правило, будь-якої практики, яка викликає біль, слід уникати з великої відстані. Можливо, ви захочете зробити трохи щодо захисту суглобів. Обов’язково спочатку з’їжте коробку НЕ Форте. Тоді на 3 місяці з Arthro Guard, коробки вистачить і для цього. Після може бути перерва. Я рекомендую спочатку відпочити, принаймні 3 тижні.

Я також схильний робити це натомість, тому що я дуже твердий, і тому вважаю підтягування небезпечним. Звичайно, підтягування може створити набагато серйознішу м’язову масу, а саме тому, що ви можете там працювати з більшою вагою, це не спричиняє вправу таким чином, але це стосується майже тих самих м’язів спини. Я не чув про ефект випрямлення хребта при гіперфлексії.

Інтернет-магазин бодібілдингу Shopbuilder

Купівля та замовлення харчових добавок та тренажерів через Інтернет. Помірні ціни, швидка доставка додому. Ми замішуємо, щоб зробити ВАС м’язистим!