Ян Цвечка, Міхал Кралік Здоровий Назад 11.10.2018
Також садівництвом можуть насолоджуватися люди у хорошій формі, які регулярно займаються спортом.
Окрім зимового сезону, робота в саду - справа цілий рік. Дуже важливим є догляд за садом восени, коли необхідно підготувати флору або культури до зими. Хоча для багатьох з нас робота на свіжому повітрі - це ідеальна психогігієна та відмінна фізична активність, навіть у цьому випадку нічого не слід перебільшувати. Працюючи з інструментами, ми часто напружуємо хребет, поперек, а також суглоби. Незважаючи на ентузіазм і радість, які нам приносить сад, необхідно задуматися над оздоровчим аспектом згаданої фізичної активності. Багато травм та пов'язані з цим проблеми зі здоров'ям виникли лише тому, що ми завищили свої здібності і просто перестаралися з ручною роботою на природі. Ми пропонуємо вам поради та поради щодо того, як працювати якісно та ефективно, не завдаючи собі шкоди та підтримуючи здорову спину.
Працюйте головою, а не лише м’язами.
- На ринку пропонується порівняно широкий спектр інструментів для садових інструментів, які ви можете придбати, і вони можуть допомогти вам або зробити роботу в саду простішою та приємнішою.
- Використовуйте інструменти з довгими або телескопічними ручками, якими ви можете користуватися без необхідності занадто сильно нахилятися вперед або тягнутися в незручні позиції.
- Використовуйте різці та ножиці, які мають систему засувок. Це полегшить вам різання, і ви заощадите навантаження на плечі та спину.
- Зберігайте всі гострі предмети в найкращому стані, щоб уникнути зайвих зусиль.
- Покладіть сокири та інші інструменти у футляр, який можна закріпити на поясі. Це захистить вас від зайвого нахилу вперед і підняття.
- Використовуйте вантажівки та причепи для перевезення важких вантажів, а також для багаторазового підйому легших вантажів.
- Якщо вам потрібно дістатися до чогось, що перевищує рівень ваших плечей, візьміть для цього сходи. Це полегшить м’язи плечового поясу і знову полегшить спину.
- Садові стільці та лавки підходять для посадки та пересадки, адже завдяки їм ви зможете мінімізувати необхідне присідання.
- Намагайтеся уникати довгих нахилів і скоріше станьте на коліна, щоб працювати на землі.
- Наколінники допомагають зменшити тиск на коліна і допомагають легше вставати.
- Використовуйте ящики для всього, що знаєте. Ви спростите підняття та перенесення окремих дрібних предметів.
Рекомендації щодо згинання/підйому під час садівництва
"Гра в бруді" - одне з місць, в якому дуже важко підтримувати правильну поставу і тому часто болить спина. Є кілька способів змінити ці місця.
Стань на коліна на одне коліно
Одна стратегія, яка може зменшити навантаження на хребет, передбачає коліна на одному коліні. Одну ногу кладуть на землю із згином стегон і колінного суглоба, тоді як протилежне коліно стоїть на колінах на землі. Піднесіть руку до коліна (як показано на малюнку А), щоб полегшити поперек. Друга рука тепер вільна копати чи садити тощо.
Три-під
Іншим ефективним методом зменшення стресу на вигин у садівництві є стратегія трьох стручків. Техніка трьох стручків - це положення рук і ніг, які утримують хребет прямо. Вага тіла розподіляється на обидва коліна і одну руку, а інша рука використовується для роботи. Уявіть, що відштовхуєте руку від землі, переконайтесь, що ваші плечі залишаються на одній лінії з стегнами.
Інсульт для гольфу
Ми вже описали цю вправу в одній з наших попередніх статей. Суть цього методу підйому полягає в тому, щоб зігнути стегна, використовувати другу ногу як противагу і, якщо потрібно, допомогти собі інструментами, які є під рукою.
Перевезення вантажів
Якщо вам доведеться перекласти 30 кг глини, краще розділити цю вагу так, щоб в одній руці було 15-20, а решта в іншій. Ідеально мати однакову вагу в кожній руці, щоб запобігти коливанню тазу і хребта в сторону. Якщо вам доводиться носити з собою різні важкі предмети, бажано, щоб легший предмет важив принаймні 60% важчого предмета (6 кг в одній руці та 10 кг в іншій).
Кілька порад, яких слід дотримуватися під час садівництва
1. Носіть зручний одяг та взуття
У саду краще не рухатися босоніж або в сандалях. Ідеально носити міцне взуття з підтримкою арки. Важливо носити шкарпетки, які добре вбирають піт і запобігають ковзанню. Все у вашому тілі пов’язане, і коли ви захищаєте ноги, ви також допоможете захистити спину.
2. Не працюйте безперервно більше 20-30 хвилин.
Як і в тренажерному залі, не бажано працювати довше 45 хвилин без перерви в саду. Ідеально робити довші перерви під час напруженої роботи кожні 20-30 хвилин.
3. Кожні приблизно 5 хвилин виходьте і проходьте 5-10 метрів.
Кожні кілька хвилин вам слід знову вставати, щоб йти, щоб вивести тіло з неприродного положення. Найкраще регулярно міняти роботу.
4. Намагайтеся якомога менше стояти або занадто сильно нахилятися вперед.
Якщо вам доводиться йти на землю, то найкраще стояти на колінах, мати під собою м’яку подушечку, підтримувати хребет.
5. Якщо ви піднімаєте важкий предмет - ящик з рослинами або грунт, тримайте спину прямо, згинаючи лише стегна і коліна.
Завжди намагайтеся тримати предмет двома руками. Обов’язково піднімайте вантаж якомога ближче до тіла.
6. Якщо ви починаєте відчувати біль, поколювання або оніміння на роботі, негайно припиніть роботу.
Це може бути ознакою надмірного тиску або пошкодження міжхребцевих дисків.