Ми продовжуємо наш розділ "щоб зрозуміти, що ви робите", маючи кістки на біцепсах.
Б'юсь об заклад, коли ви біцепс, ви заходите до французького бару, потім сідаєте робити біцепс однією рукою і закінчуєте тренування хорошим маленьким біцепсом на лавці Скотта або концентрованим біцепсом. Але тому всі роблять те саме? Ви впевнені, що це правильний порядок? Як ці практики найкращі? Якщо так, то чому? Якщо ні, то що робити інакше?
Щоб ви могли дати відповіді і нарешті зрозуміти, що ви робите в кімнаті, потрібно розуміти анатомічну функцію біцепса. Не хвилюйтеся, вам не доведеться витирати свій підручник з біології для початкової школи, але уважно слухайте, тому що в кінці статті буде екзаменаційне запитання!
Але спочатку ми допомагаємо, я спробую пояснити речі чітко, що в наступному тренуванні ти справді такий Ви можете написати персональний план тренувань на біцепс для себе без допомоги особистого тренера.
Ви готові? Давай скочимо до нього!
Анатомія, зрозуміло
Скрізь, де я це чую форма і генетика біцепса не може бути змінено. У цьому є істина, але я прошу вас відкласти цю думку. Так Ви можете певною мірою покращити кінчик, товщину та ширину біцепса в межах власних генетичних меж.
Біцепс має більш коротку (внутрішню) і довшу (зовнішню) голову. Це саме по собі викликає плутанину в головах, оскільки, хоча ми і називаємо внутрішню головку коротшою, біцепс спрямований не від неї, а від довшої голови. Незважаючи на те, що він не належить до біцепсів, ми також тренуємо з ним і плечі.
Дві головки мускулатури завжди працюють разом - як і зовнішня, середня та верхня ділянки грудного м’яза., ми не можемо повністю їх ізолювати. Так, але - і це величезне АЛЕ! - якщо ми хочемо, ми можемо працювати одними краще, ніж іншими.
THE довга (зовнішня) головка дає кінчик біцепса, це далі від вашого тіла. Тренуватися
- позаду тіла важіль слід розмістити так, щоб він міг краще розтягуватися
- міцний хват застосовуватиметься, лікті зімкнути слід притримувати до тіла
THE коротка (внутрішня) голова ближче до вашого тіла, це дає ширину вашого біцепса. Щоб застигнути, потрібно зробити поворот на 180 градусів, тобто:
- широкий уловйого слід використовувати під час тренувань зі стрижнем, французьким стрижнем
- лікті подалі від тіла слід розмістити
THE brachialis тягнеться між біцепсами та трицепсами під довгою головою, підтримує згинання рук. Тренуючись, можна також збільшити ширину І висоту біцепса, а не його товщина. Чому? Оскільки вона знаходиться під довгою головою, тому, якщо ви тренуєте її, збільшений м’яз підніме довгу голову. Потрібно мати на увазі одне:
- Тримайте руки та зап’ястя у нейтральному положенні, як молоток на біцепсі.
Не два для біцепса він має три функції.
- Це очевидно, оскільки ми також називаємо їх м'язи згинання: на ними можна зігнути руки. Розумієте, анатомія не є складною, потрібно просто спростити її, потрібно витратити на це час.
- Менш відомою особливістю цього є обертає зап'ястя (подивіться що кардинальні зміни відбуваються у формі вашого біцепса, якщо ви витягнете руки, а долоні спрямовані не до вас, а вперед)
- Ще менш відома особливість - це рухає верхню частину руки вперед в плечовому суглобі - це також трапляється, коли ви тягнете.
План тренувань відповідно до кривої сили
Деякі вправи a діапазон руху біцепсапроявляють сильніше скорочення м’язів на різних стадіях сухожиль (початковій, середній та кінцевій), тобто крива сили змінюється із вправою.
По-англійськи: коли ви робите плавний біцепс двома руками, початок послідовності досить легкий, середній - найважчий, а кінець - найлегший. Це виглядає приблизно так (дякую, Microsoft Paint):
Якщо ви зробите ту саму вправу на равлику, все впаде вам на голову: початок буде найлегшим, середина буде важкою, кінець буде найважчим. Можливо, ви знайомі з ситуацією, навіть якщо вам вже 21.
Існують тренажерні тренажери (наприклад, натягувачі стегна), які можна встановити, на якому етапі вправи навантаження має бути найбільшим. Напевно, вам також потрібно враховувати криву сили при розробці плану тренування на біцепс, не слід просто вибирати вправи, які спочатку найважчі.
Відповідно до функції плану навчання
Для дворучних біцепсів ми використовуємо лише одну функцію біцепса - згинання руки. А як щодо інших двох функцій? При розробці плану тренувань ми повинні прагнути використовувати всі особливості біків під час тренування.
Другу функцію, обертання зап’ястя, можна активувати вправою, наприклад, сидінням біцепса одноручними гантелями. Ви використовуєте третю функцію, збільшення руки та плеча, коли, наприклад, ви тягнете міцно стискаючи. Якщо ви доповнюєте ці три функції біцепсом молотка (або останньою вправою у суперсеті, або окремо), ви вже маєте повний план тренувань з біцепса.
Слідуючи ідеальному тренуванню біцепса
Якщо ви хочете використовувати всі функції м’яза, а також усі три зони кривої сили, тобто ви хочете досконале тренування на біцепсі, я покажу вам приклад.
Почніть з біцепса однією рукою без обертання передпліччя (функція 1, крива середньої сили, короткий біцепс, коротка голова), потім скосіть біцепс на косий лаві (функції 1 і 2, початкова крива сили, більше біцепсів довгою головою) і, нарешті, з щільними розтяжками (функція 3, остаточна крива сили, більше плечової) закрийте тренування.
Таким чином, ніякі криві сили та функції не залишились поза увагою: зробіть 3 набори всього до осені, і ваші біцепси будуть розвиватися чудово, якщо вони зможуть нормально відновлюватися (= хороша дієта, достатньо відпочинку). План тренувань розділений (smart bro split) на 5-денному тренуванні працює найкраще, лише ось можливість так глибоко тренувати групу м’язів.
Я б наголосив, що це так "a ”ідеальний, а не "А" ідеально план тренувань на біцепс. Є кілька ідеальних версій, тепер ти можеш скласти свій власний, бо ти вже знаєш, що робиш у кімнаті!
Згадується на початку статті екзаменаційне запитання і це звучить так:
Спробуйте визначити, які функції ви використовуєте, яка частина кривої сили є найскладнішою, а яка частина обробляється вправою концентрованого біцепса!
Якщо ви можете відповісти на це, ви дійсно зрозуміли суть тренування біцепса.