Про це вже було сказано багато переваги та недоліки бігу на біговій доріжці або бігова доріжка. Цей тренажер дуже популярний, оскільки він пропонує можливість займатися практично, а не обов’язково в тренажерному залі, адже його також можна мати вдома.
Вам може здатися, що найкращим варіантом є налаштування бігової доріжки на дуже швидку постійну швидкість і біг, поки ви не вичерпаєтесь, але це не так. Знайте, яка найкраща стратегія для тренувань на біговій доріжці.
Найкращі методи для тренування на біговій доріжці
1. Тренінг HIIT
Напевно ви чули про інтервальне тренування. Поєднання високоінтенсивних сплесків із періодами відновлення на низькому рівні допомагає спалювати жир, покращувати витривалість та швидше запускати метаболізм за набагато менше часу. Крім того, експерти кажуть, що в цьому випадку менше - це більше.
Тим, хто просто хоче покращити свої поточні записи, рекомендується робити це один-два рази на тиждень. Найдосвідченіші можуть робити це до трьох разів на тиждень.
2. Біг або ходьба з нахилом на біговій доріжці
Нахил збільшує кількість калорій, які ви спалите під час тренування. Крім того, це зміцнює ноги, приносить ефективність рухів, покращує витривалість і спалює жир.
Що краще для тренувань на біговій доріжці: HIIT або нахилена ходьба?
Швидкісні інтервали також покращують витривалість та спалюють жир, але також покращують ефективність споживання кисню, активізують ваш метаболізм та покращують серцево-судинну форму.
- + швидкість - нахил = кардіотренування.
- - швидкість + нахил = сила та м’язи.
Як використовувати бігову доріжку для ефективних тренувань?
1. Новачки
Ми не збираємося говорити вам тренувати швидкість, а також бігати бігом з нахиленим поясом. Вам просто потрібно тренуватися так, щоб ваше тіло звикло бігати. Послідовність - це все, коли ти починаєш у цьому світі. Ціліться на півгодинну пробіжку кілька разів на тиждень на біговій доріжці без підняття протягом місяця. Після цього можна починати інтервали швидкості. Бігайте швидко, поки ви почуваєтесь добре, і сповільнюйте швидкість, коли втомилися. Якщо ви бігаєте музикою, ви можете мотивувати себе набирати темп, коли звучить жвава пісня, яка вам дуже подобається.
Інший ідеальний метод для цього - почати з пропорції 1: 1, тобто 60 секунд високої швидкості та 60 секунд активного відновлення або повільного темпу. На біговій доріжці, тобто сповільнюйте рух до спокійної рисі або навіть йдіть, щоб ви могли контролювати своє дихання.
Інша важлива деталь - не занадто рано грати з нахилом; Хоча ви можете трохи піднятися, не перестарайтеся, оскільки головна мета для початківців - зміцнити ноги, п’яти та ноги. Якщо ви перестанете перевищувати висоту, ви можете травмувати себе.
2. Нарощування м’язів
Це тренування ідеально підходить для нарощування м’язів, працюючи в різних частинах тіла. Почніть із швидкої їзди по плоскому шляху, а потім доведіть нахил до 5-7%. Подивіться, чи зможете ви встигнути; Якщо ви не можете, ви можете трохи потриматися на поручні, але не звикайте до нього, оскільки ідеал - знайти рівновагу, допомагаючи собі руками і рухаючи ними ритмічно і природно.
Коли ви готові розпочати інтервали, виберіть два нахили: крутий (6-7%) і помірний (2-3%). Робіть 30-секундні інтервали в крутому і швидкому темпі та 2 хвилини помірного нахилу в більш повільному темпі. Повторити 5 разів. Якщо це здається занадто багато, можна почати з чогось простішого. Спробуйте 60 секунд на швидкості та крутому та 60 секунд на помірній швидкості та нахилі; тоді, коли ви покращуєте свою витривалість, збільшуйте швидкість та час нахилу та зменшуйте час відновлення.
3. Схуднути
Експерти рекомендують тренуйтеся на нахиленій біговій доріжці, щоб схуднути. Незалежно від того, що ваша швидкість не надзвичайна. Це пов’язано з тим, що завдяки нахилу ми можемо покращити співвідношення м’язової тканини до жиру в організмі.
Почніть з додавання трохи нахилу до вашої стрічки. Грайте з видами тренувань відповідно до свого рівня, не даючи своєму тілу звикати до певного тренування. Пам’ятайте, що в цьому випадку важливо, щоб зусилля, докладені вашим тілом для бігу по нахиленій біговій доріжці, були корисними для ваших м’язів, тому не варто хвилюватися, якщо ваша швидкість не дуже висока.
У цьому типі тренувань загальноприйнято, що перші кілька хвилин ви не помічаєте зусиль, які докладаєте, однак, через короткий час ви помітите, що ваші ноги важко працюють. Чергуйте кілька хвилин швидкого нахилу з іншими стрічка нахилена в повільному темпі.
4. Підготуйтеся до змагань з бігу
Якщо ви хочете підготуватися до перегонів, вам, очевидно, потрібно бігти, щоб покращити свою швидкість. Бігова доріжка ідеально підходить для її покращення, оскільки дозволяє зосередитись на швидкості, а не на перешкодах. Частота та інтенсивність інтервалів, які ви будете тренувати, залежатимуть безпосередньо від вашої індивідуальної гонки, однак найкраще бігти зі своєю звичайною швидкістю бігу під час відновлення протягом 2 хвилин, бігати швидше на 10 або 20 секунд і повторювати цю послідовність кілька разів.
Завершення
Стрічка може стати чудовим союзником для досягнення ваших цілей. Використовуйте тренувальні інтервали на швидкості та грайте з нахилом, щоб отримати максимальну віддачу від цієї універсальної машини. Не забувайте поступово додавати нахил і швидкість, навіть коли ви хочете наполегливо бачити результати, оскільки вам слід насолоджуватися тренуванням і уникати травм. Робіть це один-два рази на тиждень, і ви помітите зміни.