інтервальне

Виконання інтервальних тренувань високої інтенсивності (або HIIT, що має абревіатуру англійською мовою: "High Intensity Intervall Training") на біговій доріжці - одна з моди в галузі фітнесу за останні роки. HIIT, природно, дуже вимогливий, але натомість він також дуже ефективний, і результати швидко видно. На даний момент бігові доріжки є одним з найкращих фітнес-приладів для наведення форми у формі HIIT. Але перш ніж зупинитися на конкретній темі HIIT на бігових доріжках, давайте розглянемо основи цього типу тренувань.

Чому працює HIIT? Тип 2 швидкого посмикування м’язових волокон та ефект «післяопіку»

У мускулатурі є два типи м’язових волокон:

  • S Волокна/Тип 1: Повільне смикання м’язових волокон, отже, S, з англійської повільний
  • F-волокна/тип 2: м’язові волокна, що швидко смикаються; F походить від англійської швидко

Через велике навантаження під час тренувань HIIT на біговій доріжці м’язові волокна типу 2 із швидким посмикуванням (або F-волокна) особливо піддаються напрузі. Вони вдосконалюються для анаеробних виступів. На короткі, дуже інтенсивні та динамічні зусилля (наприклад, спринт). Навпаки, тривалі (стійкі стани) кардіотренування вимагають м’язових волокон типу 1. Поступово смикаються. Вони використовуються для аеробних дій, таких як біг на витривалість.

Швидкі м’язові волокна потребують більше енергії. З одного боку, мати можливість швидко забезпечити високу продуктивність, а з іншого боку, мати можливість краще і швидше відновлюватися після інтенсивного навантаження. Під час тренування, яке головним чином активізує ці м’язові волокна, одночасно спалюється більша кількість калорій. Крім того, навіть після сеансу більше калорій буде використано для «відновлення» цих волокон. Це те, що відоме як "ефект післяопіку" або "ефект спалювання жиру після тренування".

Як знайти оптимальну інтенсивність під час тренування HIIT на біговій доріжці?

Щоб оптимально виконати тренування HIIT на біговій доріжці, вам потрібно буде трохи поекспериментувати з налаштуваннями вашої машини. Для ідеального регулювання програми HIIT на біговій доріжці ви можете використовувати параметри нахилу та швидкості.

Визначте свою пікову ефективність!

Спочатку ви повинні знайти обстановку, якій не можна протистояти більше хвилини. Це буде ваша фаза високої інтенсивності. Спочатку ваша хвилина пікової продуктивності може просто бігати зі швидкістю 9 км/год без нахилу. Але незабаром ви побачите, як ці налаштування напевно зростатимуть. У жодному разі ви не будете знаходитись на швидкості 12 км/год із нахилом 3%. Насправді перші досягнення - це ті, які були помічені раніше. Отже, не падайте духом взагалі, якщо побачите, що ваш прогрес через деякий час не зростає однаковими темпами. Ви побачите, як будете продовжувати прогресувати. Але це так: стрибок з 8 до 9 км/год легший, ніж стрибок з 12 до 13 км/год. Важливим є те, що знайдіть свій ліміт на 1 хвилину. Після цієї хвилини ви майже задихаєтесь і вам потрібно перейти на кілька передач.

Коли ця хвилина пройде, ви сповільните темп. Це буде ваша фаза регенерації. Ця фаза повинна тривати приблизно 1-2 хвилини. Це також багато в чому залежить від рівня вашого фізичного стану. Налаштуйте свою "повільну" фазу таким чином, що максимум через дві хвилини ви зможете дати все від себе.

Не забувайте про розминку

Фаза високої інтенсивності (1 хвилина), а потім фаза відновлення (1-2 хвилини) складають інтервал. Коли ви робите перше тренування HIIT на біговій доріжці, вам слід прагнути 6-8 інтервалів. Ви можете збільшити це число з часом. Але ви повинні бути помірними: тренування HIIT на біговій доріжці не повинна тривати занадто довго. Це одна з переваг HIIT: сеанси короткі, але напружені. Крім того, завжди пам’ятайте про розминку перед початком власної тренування HIIT на біговій доріжці. Якщо ви біжите протягом 5-10 хвилин, ви повільно нагріватиметесь, і ви зможете навіть напружити першу інтенсивну фазу наполовину. Однак це все одно має бути нижчим за вашу межу. Таким чином ваше тіло почне рухатися, а м’язи отримають необхідне кровопостачання.

Таким чином ви найкраще контролюватимете своє навчання

У багатьох бігових доріжках вже є опція "інтервальної програми", або ви можете визначити її самостійно, використовуючи спеціальну програму. Якщо ви можете, краще зупиніть свій вибір на власних програмах, оскільки їх можна налаштувати значно детальніше. Налаштування власної програми займає менше 5 хвилин, і ви можете отримати до неї доступ знову і знову. Якщо ви не любите програми, ви також можете використовувати гарячі клавіші. Будь-яка хороша бігова доріжка має гарячі клавіші швидкості та нахилу. Натисканням кнопки ви можете, наприклад, змінити швидкість з 8 км/год на 12 км/год.

Плани тренувань HIIT на біговій доріжці (приклади)

Ми підготували тут два базових навчальних плани, за допомогою яких ви можете розпочати використання цього виду тренувань. Звичайно, вам, мабуть, доведеться трохи коригувати їх вгору чи вниз, але вони, безумовно, є хорошою відправною точкою.

  1. Легка розминка швидкою ходьбою до легкого бігу близько 10 хвилин
  2. Біг: від 12 до 13 км/год протягом 30 секунд до 1 хвилини
  3. Пройдіться зі швидкістю 5,5 або 6 км/год близько 2 хвилин
  4. Виконайте загалом 8 інтервалів
  5. Якщо інтервали недостатньо вимогливі, трохи збільшіть нахил
  6. Коротке охолодження: 5 хвилин звичайної ходьби та заслужений ковток води

Тут ми залишаємо вам пропозицію щодо навчання, коли ви вже працюєте з трохи більшим навантаженням. Але найкраще те, що ви пробуєте нові тренувальні заняття.

  1. 5-хвилинна розминка швидкою ходьбою
  2. 1 хвилина бігу зі швидкістю 11 км/год, потім 2 хвилини з швидкістю 8,5 км/год; повторіть це 5 разів
  3. 1 хвилина м’якої ходьби для відновлення
  4. 30 секунд бігу зі швидкістю 14-18 км/год, потім 1 хвилина ходьби зі швидкістю 6 км/год; повторіть це 5 разів
  5. 4 хвилини легкої ходьби як остигання

Як часто щотижня практикують HIIT?

Ми рекомендуємо робити 2 сеанси HIIT на тиждень на біговій доріжці. Решту тренувальних днів ви можете присвятити, наприклад, силовим тренуванням або більш тривалим, але менш інтенсивним кардіо заняттям. Здивуйте своє тіло кожного разу! І не забудьте дати своєму тілу 48-годинну фазу регенерації після тренування HIIT на біговій доріжці. Це особливо важливо для початківців.

Заключне слово про HIIT на біговій доріжці

Ви це зненавидите. Тобі сподобається. Ви задихаєтесь і зрозумієте, що час відносний. Хвилина HIIT на біговій доріжці може бути дуже тривалою. В кінці сеансу втома охопить вас і ти почуватимешся справді добре. Але перш за все, незабаром ви будете святкувати свої перші досягнення.

Не забувайте: перевищуйте свої межі. Ось чому важливо також ознайомитися з використанням функції екстреної зупинки бігової доріжки. Йдеться про той маленький кліп. Найкраще, що ви закріплюєте це в нижній частині сорочки. Під час бігу це вас абсолютно не турбуватиме. Бігайте по біговій доріжці, як і на вулиці. Ручні датчики пульсу та манжети - табу під час перегонів! Використовувати рейки слід лише тоді, коли потрібно швидко пригальмувати. Якщо ні, ви пропустите удар (і це виглядає досить жалюгідно)!

Якщо вам цікаво, яка бігова доріжка вам найбільше підходить, рекомендуємо переглянути цю статтю, а також наш посібник із придбання бігової доріжки. І не забувайте, що якщо у вас досі немає бігової доріжки, і ваш план полягає в тому, щоб тренуватися, особливо проводячи сесії HIIT, для цього існують конкретні бігові доріжки, такі як Taurus Run-X.